FAI和髋关节撞击的物理治疗练习

股骨髋臼撞击（FAI）是髋部或臀部的一种病症，可能导致髋部疼痛，腿部疼痛和整体活动受限。 FAI的痛苦可能会妨碍您进行正常的工作或娱乐活动。如果您有FAI，您可以从物理治疗师的工作中受益，帮助您恢复运动范围，力量，并改善整体无痛的活动能力。

运动作为FAI的主要治疗方法

当您访问PT治疗FAI时，他或她可能会提供各种治疗来控制您的疼痛和运动功能障碍。治疗方式，如热或电刺激，可用于控制疼痛和改善肌肉功能。 （这里应该小心;被动治疗尚未被证实对许多骨科疾病如FAI非常有效。）

如果你有FAI，很可能，你的物理治疗师会为你开一些练习。运动应该是治疗FAI的主要工具。为什么？因为研究表明，正确的运动可以帮助您完全恢复和管理未来的FAI疼痛发作。此外，FAI的运动是安全的，它们让您控制自己的治疗和护理病情。

入门

以下是您在访问PT时遇到的臀部FAI样本锻炼计划。这些练习的重点是改善髋部活动性和灵活性，髋部力量，平衡和整体功能活动性。请记住，在您开始这个或任何其他锻炼计划之前，请与您的医生一起检查以确保锻炼对您来说是安全的。此外，与您的PT密切合作，以确保您正确锻炼，并且您正在针对您的特定情况进行正确的锻炼。

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髋关节屈肌伸展

许多患有臀部FAI的人在称为髂腰肌的肌肉群中经历紧张。位于臀部前方的这些肌肉有助于使臀部向上弯曲，这里的紧绷可能是因为使用FAI坐下或弯曲臀部时髋部前方会产生捏捏感的一个原因。

伸展您的髋屈肌可能是您的FAI锻炼计划的一个重要组成部分。这是你如何做到的：

1. 膝盖在地板上进入半跪位置。地板上的膝盖应该是您想要伸展的紧髋屈肌的膝盖。你的另一只脚应平放在你面前的地板上。
2. 胸部挺直，保持背部挺直，慢慢向前移动身体。
3. 将肚脐拉向脊柱，轻轻收紧腹部。
4. 收紧你的臀部肌肉。
5. 你应该在臀部和腿部大腿前面感受到轻柔的伸展，膝盖在地板上。
6. 保持拉伸15至30秒，并重复3次。

如果您的臀部或腿部感到剧烈疼痛，请记得停止伸展。一旦你回到这个练习的起始位置，你在伸展时可能会感觉到的任何不适都会消失。

2

梨状肌伸展

您的梨状肌位于臀部深处，位于臀肌下方。它可以旋转和稳定你的臀部，如果你有髋部撞击或FAI，它可能会感觉紧张。您的物理治疗师可能会让您伸展梨状肌，作为FAI康复中心的一部分。这是你如何做到的：

1. 膝盖弯曲，仰卧。
2. 穿过腿弯曲膝盖弯曲，使脚踝在膝盖上方休息。
3. 抓住腿的大腿支撑弯曲的腿，然后轻轻地将其拉向胸部。
4. 你应该感觉到臀部后部有轻微的拉力。
5. 保持伸展15至30秒，然后休息。重复3次。

梨状肌和后髋的另一种伸展方式是简单地仰卧，将膝盖抬到对侧肩部。用双手抓住，轻轻拉动，直到臀部和臀部后部感觉到伸展。再次，保持15至30秒，并重复3次。如果您感到任何增加或持久的疼痛，请停止。

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Groin Stretch

如果您有臀部FAI，您可能会感到内侧大腿和腹股沟紧绷。作为PT课程的一部分，您的物理治疗师可能会让您拉伸腹股沟肌肉或髋关节内收肌。这就是你如何做一个有效的腹股沟伸展，称为蝴蝶伸展：

1. 坐直背部，双腿放在你面前。
2. 弯曲膝盖，将大腿转动，将脚掌放在一起。
3. 轻轻地让弯曲的膝盖落到地面上，直到在大腿内侧和腹股沟处感觉到伸展。
4. 保持拉伸15至30秒，并重复3次。

如果你的臀部疼痛加重，请记得停下来。如果发生这种情况，请咨询物理治疗师。

4

髋关节强化

当您的物理治疗师对您的臀部FAI进行初步评估和评估时，他或她可能会发现臀部肌肉周围无力。髋部强化的工作可能是您的髋关节FAI锻炼计划的一个组成部分。您可以在PT（或作为家庭锻炼计划的一部分）进行的练习可能包括：

• 桥梁
• 单腿桥
• 球桥
• 蛤壳
• 髋关节远足
• 直腿抬起
• 侧带走路
• 等距臀部提高

这些练习可以每天进行，或者您的PT可以规定它们每隔一天进行一次。 （有时候在恢复你的FAI时，最好还是为你的臀部肌肉休息一两天。）

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核心强化

如果您有臀部FAI，您可以从执行核心练习中受益。为什么？因为构成你的核心的锻炼 - 腹部肌肉，臀部肌肉和腰部肌肉，都附着在骨盆上。您的骨盆容纳髋关节的窝，因此获得对您的核心和骨盆的最佳神经肌肉控制可能是您的FAI锻炼计划的重要组成部分。

您的PT可能为您的核心规定的一些练习可能包括：

• 骨盆倾斜
• 骨盆钟
• 桥接
• 容易发生直腿抬高

核心练习可以进行15到20次重复。您的PT可以告诉您如何进行每项运动。只要记住停止任何导致疼痛的运动。

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平衡和本体感练习

您的FAI康复计划的另一个重要组成部分可能是平衡和本体感受训练。 （本体感觉只是你的身体意识到它在哪里以及它与环境的相互作用。）改善你的平衡可以帮助你控制你的骨盆和下肢位置，减轻你的髋关节压力，减轻FAI的疼痛。

平衡练习可以从简单的单腿姿势开始。你可以单脚站立，保持平衡30秒。为了使这项练习更具挑战性，请尝试闭上眼睛或站在不稳定的表面，如枕头或折叠的毛巾。

高级平衡练习可能包括：

• 单腿下蹲
• 单腿站立与球抛
• 使用BOSU或BAPS板
• 站在平衡板或摇摆板上

关于通过锻炼改善平衡的一个重要警告：你必须创造一种平衡受到挑战的情况，但你必须保持安全。确保附近有稳定的东西以控制你的平衡并防止掉落。

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功能训练

如果您的FAI髋部疼痛妨碍您进行正常的工作或娱乐活动，您可以与PT一起帮助您恢复最佳功能。

如果您的髋部疼痛妨碍您履行正常的工作职责，您的PT可以帮助您找到完成工作相关任务的策略。如果参加体育运动的人数有限，您的治疗师可以与您一起回到运动场。您在FAI锻炼计划的这个阶段可能会进行的练习和活动可能包括：

• 学会正确地跳跃和降落
• 进行单腿跳测试和训练
• 继续优化臀部，骨盆和下肢的平衡和神经肌肉控制

请记住，您的FAI康复计划应该适合您的特定需求。您和您的物理治疗师应共同努力，制定最佳运动和训练计划，帮助您恢复最佳功能。

来自DipHealth的一句话

如果你有臀部FAI，你可以从物理治疗中受益，帮助你恢复正常的运动范围，力量和无痛的功能性活动。您的物理治疗师应该是一个值得信赖的盟友，帮助您重新获得灵活性。虽然FAI可能是一个痛苦的条件，但练习 - 就像这个程序中的练习 - 可以帮助您快速安全地恢复到正常水平的活动。