产后锻炼新妈妈的日常生活

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产后运动常规的第一天

这四天的产后运动最初是由奥林匹克体操运动员和私人教练Mihai Bagiu，AFAA为其产后妻子设计的。他允许我们在这里发布他的训练。我希望你在恢复到孕前的形状时享受它们。在开始任何产后运动例行程序之前，您应确定您已获得医生或助产士的许可。

记得要喝水解渴，一定要吃健康的零食。

第一天

你可以用两磅踝重量或没有重量来做这个例行程序。

1. 腿部伸展2套40仰卧，弯曲腿部并将其延伸至垂直方向。您应该在四肢/大腿前方/膝盖周围感觉到这一点。
2. 腿部卷曲2套40站在墙边（在电话簿上有一点高度。握住墙壁，但不要靠近）。将腿弯曲到你的屁股并将其一直伸展，脚弯曲。你应该觉得这会烧伤大腿的腿筋/背部。
3. 内收肌2套40仰卧，双腿垂直伸展在一起。打开腿跨骑和关闭。 （你不必尽可能多地跨骑，让你觉得它能锻炼你的大腿内侧肌肉）
4. 绑架者2套20侧躺，双腿稍微弯曲。将顶部腿部略微抬高到水平上方并向下。确保你抬起的腿的脚是直的，而不是在外面或在里面。你应该在大腿的外侧感觉到这一点。
5. 犊牛2套40双脚并拢站立（如果你愿意，你可以握住墙壁）并且脚尖（或尽可能高）。确保当你抬高脚跟时，你的脚踝保持在一条直线上（不要让脚踝塌陷）。你应该在你的小腿中感受到这一点。
6. Toe Taps 2套50站立，一次只用一只脚，抬起脚趾。你可以快速完成这些。你应该在你的胫骨中感受到这一点。
7. Lunges 2套20站立，每一条腿退一步，一次一个。确保你没有把前面的腿的脚转过来，并确保你将膝盖碰到你后面的腿的地板上。每条腿交替。左，右，等等。你会在大腿上感受到这一点。
8. 仰卧起坐50仰卧，弯曲膝盖，双臂放在肚子上。抬起头部和肩膀足以清理地板。尽量不要用你的脖子/头来帮助你举起。你会觉得它燃烧了那些肌肉！

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产后运动常规的第二天

这是一个快速而轻松的一天！

1. 嘎吱嘎吱2套20仰卧，弯曲膝盖，双臂放在肚子上。抬起头部和肩膀足以清理地板。尽量不要用你的脖子/头来帮助你举起（这很难！特别是因为我的胃太软了！）。你会觉得它燃烧了那些肌肉！
2. 仰卧起坐带腿部提升2套20在紧绷的位置，但伸展你的腿，使你的腿略微弯曲。当你紧缩时，抬起一条腿，每次紧缩交替一条腿。您会在下腹部和肋骨附近感觉到这一点。
3. 反向仰卧起坐2套15躺在紧绷的位置，抬起你的腿离开地板（所以你被塞住）。紧缩动作是将膝盖抬向胸部，从地板上抬起屁股。你会在下腹部感受到它。
4. 躯干运动2件套10件A）咬合位置，左腿交叉，腿向外翻。左手在你的头后面。现在，嘎吱嘎吱地转动并抬起你的躯干，使左臂伸到右膝并向下.B）保持左臂在头后。右腿交叉左腿。现在将躯干抬到外面并朝左膝嘎吱作响。 a + b = 1组，在另一侧重复。

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产后运动常规的第三天

今天是武器。您可以使用三磅重物或举起其他东西。

1. 二头肌卷曲2套40从侧面完全伸展的手臂，抬起手，使肘部完全弯曲（手掌向上，手腕伸直）（坐或站立）你会在你的二头肌和手腕上感受到这一点。
2. Tricep扩展2套25一只一只胳膊。靠在沙发上，使你的臀部呈90°角，背部挺直，手臂靠在身边，使你的手臂处于水平状态。将肘部保持在身体两侧，将肘部弯曲至垂直并向后弯曲（有点抽吸动作）你会感觉到这一点在你的手臂背面。
3. 锤子卷曲2套20站立，双臂向一侧，弯曲手臂（弯曲）至90度角，保持手腕伸直（手掌进入），肘部向侧面。同时做双臂。 （你会在二头肌中再次感受到这一点）
4. 头顶三头肌扩展2套20双臂交叉，双手合十。弯曲肘部，让双手从头部后方伸展到垂直方向。你会再次感觉它在你的手臂后面。
5. 侧面，前部，后部三角形升降机1组20（每次运动）A）将手臂侧向提升至水平方向.B）在您面前从一侧向另一侧抬起一只手臂。C）略微弯曲腿，向下弯曲以使手臂向下开始。将它们抬到侧面和水平方向。你会感觉到这一个在你的背部和背部。
6. 肩部按压1套20弯曲手臂，这样双手就在肩膀上并伸展到垂直方向。你会感觉它在你的肩膀上。

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产后运动常规的第四天

今天做胸部和背部锻炼。

1. Push-Ups 2套10进入俯卧撑位置，弯曲膝盖，手臂稍微宽一点，长度应分开，高于肩膀（换句话说，不要将它们放在肩膀上）。保持挺直，臀部伸直，尽可能地向下走，不能丢失表格。我觉得这在我的胃里以及屁股和手臂。
2. 手臂“行”2套20（可以使用10磅重量）从昨天起，在与三头肌锻炼相同的位置上靠在沙发上。你要将手臂从直线下降到弯曲。你会在二头肌和肩膀上感受到它。
3. 倾斜压力机2套20个（每只手5磅）枕头靠在沙发上，创造一个倾斜，并在你面前用腿倚靠它。从肩膀弯曲的手，按向上垂直并将双手合在一起。你会感觉到它在你的肩膀上。
4. 弯曲“行”2组15（每手5磅）坐在沙发上，靠在腿上，胸部靠在腿上。双手放在地板上，用略微弯曲的手肘将手臂抬到两侧。你会感觉到这一点。
5. “无名”2套20（5磅）躺在地板上，双臂抱在头上，双手抱着重物。将手臂抬起并垂直向下。我觉得它在胸部和腹部。
6. 仰卧起坐带腿部提升1套30在紧绷的位置，但伸展你的腿，使你的腿略微弯曲。当你紧缩时，抬起一条腿，每次紧缩交替一条腿。您会在下腹部和肋骨附近感觉到这一点。

您也可以享受瑜伽或散步。