腰痛练习

几乎每个人都经常遭受腰痛。根据梅奥诊所的说法，腰痛是人们失去工作的最常见原因之一。这也是医生访问的最常见原因之一。

腰痛的原因很多，但最常被引用的一些包括姿势不佳，坐姿过度，提升技术不当，意外事故以及突然的拉伤和扭伤。腰部的肌肉和韧带有助于支撑脊柱，并在活动期间提供平稳，强大的运动。如果这些肌肉虚弱，缩短或疲劳，任何突然的强力运动都可能导致受伤。

通常可以通过使用良好的身体机制，改善姿势，经常起身和移动，以及做一些基本的背部和核心加强练习来预防腰痛。物理治疗和保守的家庭治疗通常是治疗背痛活动最成功的方法。

背部疼痛预防练习

预防背部疼痛的最佳方法是建立健康的生活方式，使背部和核心肌肉保持强壮和灵活。以下是一些保护自己免受腰痛的建议。

移动更多

坐太多会伤害您的健康，所以每小时起床并移动几分钟。根据越来越多的研究，长时间坐着导致下半身的肌肉简单地关闭，这会产生有害的健康影响，包括新陈代谢减少，糖尿病风险增加，肥胖和心血管疾病。所以，起床并至少做几次深蹲或每小时走几分钟。

保持灵活性

基本的背部伸展运动将有助于保持良好的姿势，身体机能和灵活性。重要的是要记住，拉伸的目标是在特定关节周围形成并保持适当的运动范围。对于脊柱，运动员通常需要在胸椎（上背部）具有良好的活动性和运动性，而腰椎提供坚实的支撑基础并且稳定。

即使任何类型的拉伸可能在运动后或长时间坐着后感觉很好，但特定拉伸程序的真正好处是它可以帮助在特定关节周围保持适当的运动范围。如果伸展和释放紧绷的肌肉与强化和稳定弱肌肉紧密相关，这将更有帮助，如下一个技巧，臀部激活所述。

让你的臀部射击

如果你长时间坐着，最终可能会出现臀部较弱，腿筋紧张和髋部屈肌紧张的情况。这种肌肉不平衡是一些人发展腰痛的另一个原因。除了更频繁地起床以激活下半身的肌肉之外，执行特定的臀部激活程序将有助于使您的背部正确射击并缓解由长期坐姿引起的一些不平衡。对于运动员来说，这也是一个很好的例行程序，可以让身体最强壮的肌肉在运动时适当地发射。

加强你的背部和核心

做一个简单的背部和核心强化程序将通过加强核心肌肉，为脊柱提供支撑和稳定性，帮助您保持坚实的身体机制。一些最有帮助且经常被忽视的背部加强器包括桥式运动，背部伸展运动以及手臂和腿部伸展运动。

激活横向腹肌（TVA）

腹横肌（TVA）肌肉是腹部最深的肌肉，也是腰椎的主要核心稳定肌之一。弱TVA往往与腰痛有关，但一个简单的运动可以帮助加强这种肌肉。

增强整体实力

有证据表明，通过基本的重量训练计划来建立整体力量可以帮助减轻背部疼痛。发表在“力量与调节杂志”上的一项研究报告说，与参加有氧运动调节计划相比，力量训练对减少腰痛和改善患者功能更有帮助。该研究计划使用阻力练习。