膝关节半月板撕裂的物理治疗练习

如果您有膝关节半月板撕裂，您可能会受益于物理治疗锻炼计划，以恢复您的膝盖。与物理治疗师一起工作可以帮助您恢复最大的膝关节活动范围和力量，并帮助您恢复正常的最佳活动水平。研究甚至表明参加PT治疗半月板损伤可能有助于避免膝关节手术。

您的PT可以使用各种方式和治疗来控制您的疼痛或膝盖肿胀，或改善膝盖周围肌肉收缩和支撑关节的方式。在半月板撕裂后，锻炼应该是膝关节康复计划的主要组成部分。在诊所进行物理治疗，并作为家庭锻炼计划的一部分，可以帮助您从半月板损伤中完全康复。

但哪种锻炼最适合您的具体情况？唯一的方法是与您的PT合作;他或她可以针对您的具体情况开出正确的练习。

这是一个示例锻炼计划，您可能会因为膝关节半月板损伤而开出处方。这些练习的重点是改善膝关节的运动和力量范围，并改善膝关节的整体功能。锻炼不应该导致膝盖额外疼痛。

在开始这个或任何其他膝关节半月板锻炼计划之前，请咨询您的医生和物理治疗师，以确保锻炼对您来说是安全的。

1

膝关节运动训练范围

膝关节半月板撕裂可能导致膝关节活动受限。你完全弯曲或伸直膝盖的能力可能会变得痛苦或有限。恢复正常和无痛的膝关节运动范围应该是您康复的目标之一。

执行脚跟滑动是改善膝关节屈曲运动范围的好方法。 （屈曲是膝盖完全弯曲的能力。）要进行脚跟滑动练习，仰卧，然后慢慢地将脚跟向上滑向底部，让膝盖尽可能弯曲。然后慢慢让你的脚后跟滑回直膝位置。重复练习10次，在弯曲和伸直膝盖时缓慢移动。

为了改善膝关节伸直（拉直）运动范围，您可以进行俯卧撑运动。只需将你的腿放在你的肚子上，让你的膝盖完全伸展。保持这个姿势15至30秒，然后弯曲膝盖。重复3次。

如果任何一系列运动练习导致膝盖疼痛增加，请停止并检查您的PT。

2

股四头肌练习

你的股四头肌，或“四边形”，伸直你的膝盖，它支持关节和膝盖骨。膝关节半月板撕裂或受伤后，您的物理治疗师可能会让您改善股四头肌功能，以便充分支持您的膝关节。

改善四边形的练习可能包括：

• 四组：仰卧，膝盖伸直。将一条小卷起的毛巾放在膝盖下面。在收紧四肢肌肉的同时，将膝盖后部向下压入毛巾。保持5秒钟，然后慢慢释放收缩。重复10次。
• 短弧四方（SAQ）练习：在受伤的膝盖下方放置卷起的浴巾或足球。收紧四肢并将膝盖完全拉直。保持膝盖平直3秒，然后慢慢降低。重复10次。
• 迷你深蹲处于修改位置：站立时双腿与肩同宽，将膝盖弯曲成约45度角。保持这个迷你下蹲姿势3秒钟，然后慢慢地站直。重复10次。

慢慢地，小心地进行每项运动，如果膝盖疼痛增加，一定要停止运动。

3

直腿抬高

研究表明，臀部力量可以直接影响膝关节位置。髋部虚弱会导致膝盖脱离正确对齐，因此您的PT可能会开髋关节加强锻炼，以帮助您将膝盖保持在最佳位置，从而最大限度地减少对半月板的压力。

直腿抬高是提高臀部力量以帮助膝盖的好方法。这是你如何做到的：

1. 仰卧，膝盖受伤，膝盖弯曲。
2. 收紧直腿上的四肢肌肉，将腿抬高约12至15英寸。务必保持膝盖整个时间。
3. 将你的直腿抬起几秒钟，然后缓慢降低它。
4. 重复练习15次。

您可以在不同位置执行直腿加注。如果你在做这件事的时候躺在你身边，你的臀中肌会起作用，如果你做俯卧直腿抬高，你的臀大肌，即伸展你臀部的大肌肉就会起作用。

髋关节强化也可以通过高级髋关节锻炼来实现，如单腿桥或球桥。这些高级练习可以作为您的半月板康复训练的平衡和本体感觉练习的一部分。

4

平衡与本体感受

本体感受是你的身体能够理解它在你的环境中的位置。关节有多大的压力，肌肉的位置是什么？你的身体的关节和肌肉与你的大脑沟通，告诉它在哪里。这是本体感受。

有时在膝关节半月板损伤后，您的本体感受会受损。这可能是由于您受伤后的一段时间的固定。与您的PT进行平衡和本体感觉练习可能是您康复计划的重要组成部分。

一些平衡练习可能包括：

• 单腿姿势（睁开或关闭眼睛）
• 使用BAPS板
• 站在BOSU球上

平衡和本体感觉练习应具有挑战性，但在执行时应始终保持安全。确保您有一个安全的锻炼环境，并确保在进行平衡锻炼时有一些东西可以抓住。在半月板损伤后学习新的平衡和本体感觉练习时，您的PT是一个很好的资源。

5

Plyometrics和神经肌肉训练

在恢复正常运动范围，力量和平衡的几周后，可能是时候开始恢复正常跑，跳和降落的能力了。这可以帮助您重返高水平的工作和体育活动。

Plyometrics是一种练习，涉及学习正确跳跃和着陆。这可以帮助您恢复臀部和膝盖周围肌肉的最佳神经肌肉募集。作为膝关节半月板康复的一部分进行增强学检查可以帮助减少运动时跑步，跳跃和进行切割动作时膝盖周围的压力和紧张。

为您的膝盖进行增强运动和神经肌肉训练可能包括：

• 单腿跳跃
• 跳跃弓步
• 侧向plyometric啤酒花

在为膝盖进行plyometrics治疗时的一个重要警告：确保在跳跃和着陆时膝盖与脚踝对齐。一个好的经验法则是始终将膝盖保持在第二个脚趾上，以确保它在跳跃时保持一致。您的PT可以确保您正确地执行此操作。

6

骑自行车

骑固定自行车可能是膝关节半月板撕裂锻炼计划的重要组成部分。骑自行车可以带来许多好处，包括：

• 它可以改善你的膝盖活动范围
• 它可以改善腿部肌肉的耐力
• 这是一种非负重运动，可以通过膝盖和受伤的半月板来限制压力和紧张。

您的物理治疗师可以帮助确定您应该骑行的时间以及适合您特定情况的阻力。一般来说，建议您每周骑行20至30分钟，每周几天。

半月板撕裂可能是一种痛苦和可怕的伤害，可以阻止您享受正常的工作和娱乐活动。通过与您的医生和PT合作并参加积极的锻炼计划，您可以快速安全地恢复到最佳活动和功能水平。