11个糟糕的饮食习惯你可以好好打破
目录:
- 你呼唤你的习惯“坏”
- 你保持一个快餐厨房
- 你忽略食物准备卡路里
- 你吃得分心
- 你潜行食物
- 你为健康光环食物而堕落
- 你吃饱了
- 你低估食物分享卡路里
- 你从盒子里直接吃
- 你经常订购
- 你喝卡路里
- 打破不良饮食习惯需要多长时间?
- 来自DipHealth的一句话
2. 情緒排毒。『六大生命法則』。大自然的療癒能量。 健康的本質是『信賴』 (九月 2024)
你已经在厨房里摆满了健康的食物,并计划精心准备的饭菜来减肥。但是你的饮食仍然没有用。听起来有点熟?不幸的是,它可能不仅仅是你的食品室需要大修。您可能还需要学习如何打破不良的饮食习惯以获得真实的结果。
不知道从哪里开始?第一步是确定造成最大伤害的行为。扫描这个日常饮食习惯清单,为您的饮食添加空卡路里,多余脂肪或添加糖。看看哪些不健康的习惯看起来很熟悉。您可能甚至不知道这些行为会对您的腰围产生影响。
如果您能够识别和定位关键实践,那么寻求解决方案并在规模上看到实际结果变得更加容易。一旦确定要消除的操作,您就会想要将其换出以获得更好的行为。在大多数情况下,改变不良饮食习惯的最明智的方法是用更健康的做法来取代它,这种做法既简单又感觉良好。这样,你就会想要定期选择新的习惯。
使用每个坏习惯下面列出的建议作为变化的起点。但修改解决方案以适应您的生活方式。您甚至可以获得创意并开发出更适合您的个性化解决方案。
你呼唤你的习惯“坏”
您可能想要解决的第一个习惯是用于描述您的饮食习惯的语言。只是消除“坏”这个词可能是朝着正确方向迈出的一小步。
Elisabetta Politi,MPH,RD,LDN,CDE,是杜克大学饮食和健身中心的营养总监,杜克大学饮食和健身中心是杜克大学医学中心附属的世界知名减肥项目。她说,对行为进行判断可以阻止减肥。
“羞耻没有帮助,”她说,并补充说,饮食专业人员接受培训,无需判断即可解决饮食行为问题。
“没有 对 吃饭的方式,我不是坏习惯的大师。我只是帮助客户以健康和感觉良好的方式进食。这样我的客户就更有可能维持他们的计划。“
她继续说,无论你是专业人士还是改变自己不健康的习惯,最好采取缓慢而温和的方法。一次针对一种习惯,设定目标,找到简单的替代行为,以促进健康的饮食和健康。
2你保持一个快餐厨房
一旦你放弃了判断,就应该通过创造一个成功的环境来加强你的健康饮食习惯。最好的起点是在厨房里。
你在厨房柜台上保留高热量的食物吗?你的商店在眼睛柜里放空卡路里的零食吗?剩饭剩菜,含糖饮料或脂肪甜食是否会占据冰箱的中央架子?康奈尔大学(Cornell University)的研究表明,这些食物储存习惯可能会助长不健康,无知的饮食习惯。
健康习惯交换: 将空的卡路里食物储存在您不太经常看到它们的地方。把薯条和零食放在最低的橱柜或高处,所以你必须工作一点才能得到它们。清理厨房柜台,用水果碗更换饼干罐。并做一个完整的冰箱大修,这样当你打开门浏览时,最有营养的食物是前面和中心。
3你忽略食物准备卡路里
如果你喜欢做饭,那么在健康饮食或减肥方面你就领先一步。当您在家中计划和烹饪健康膳食时,更容易专注于营养成分和份量控制。
但是你有没有想过,当你从花生酱罐中舔勺子时,你可以在日常饮食中添加多少卡路里,再拿一块或两块饼干面团,或再次品尝你自制的香蒜酱配方……再次……然后再次?它可以增加每天数百卡路里的热量,这些卡路里在您的智能卡路里计算中没有考虑到。因此,您可能会感到沮丧,甚至可能会放弃健康的饮食或减肥计划。
健康习惯交换: 烹饪时,在柜台上放一罐水。使用抹刀,勺子或炊具后,将其放入水中而不是嘴里。你会保持器具清洁,臀部的卡路里。同样地,保持水槽充满肥皂水准备淹没诱惑你的碗,盆和平底锅。您还可以吮吸薄荷或咀嚼无糖口香糖,以防止在食物准备过程中过度品尝。
4你吃得分心
吃超过你需要的最好方法(并在你的腰围添加不必要的磅)是练习分心进食。如果你经常在电视机或笔记本电脑前吃饭,你可能是一个分心的食客。即使是吃书或杂志,也可以将注意力从餐点上移开。
健康习惯交换: 如果你增加了用餐的享受,你更有可能慢慢吃,享受你的食物,并认识到饥饿和饱腹的迹象,这样你就可以吃到适量的食物。为此,在用餐时间创造令人满意的体验。
摆好桌子,盖上食物(而不是从盒子或塑料容器中取出),并在用餐时关掉电视。把杂志和报纸放在一边,专注于饮食的感官体验。许多专家认为,这种被称为“正念饮食”的做法是保持健康体重的关键。
5你潜行食物
根据Politi的说法,潜行食物是一种不健康的习惯,她的许多客户都希望改变这种习惯。她解释说,当其他人在附近时,我们多次练习良好的饮食习惯。例如,当您的配偶在附近时,您可能会吃得很好。但是当你的丈夫或妻子上床睡觉时,你会发现自己正在啃食通常会避免的食物。事实上,一项研究发现单独进食与代谢综合征风险之间存在联系。
健康习惯交换: 您可能想要调查为什么在独处时您需要摆脱健康的习惯。波利蒂说,当没人看的时候,她的一些客户会“自由地做他们想做的事”。如果这听起来很熟悉,那么您的食物计划可能过于严格,您可能需要做出一些调整。
如果你真的很饥饿,你也可以确定健康食品可以吃零食。提前计划并确保在您感到吃草的冲动时,准备好吃新鲜水果,预切蔬菜,全麦饼干或坚果等健康零食。
6你为健康光环食物而堕落
食品包装上的广告宣传可以使食品看起来比它们更健康。例如,一盒饼干可能会宣传它们是由全天然的非转基因有机成分制成的 - 但它们仍然是饼干。而那些饼干可能含有不健康的脂肪,加糖和空卡路里。
一些研究表明,我们倾向于过度食用我们认为健康的食物。
健康习惯交换: 忽略包装食品前面的说法。相反,将包裹翻过来并扫描营养成分标签,以获取受联邦政府监管的数据。您还可以检查成分列表,以确保食物含有营养成分,少量添加糖,不含反式脂肪。
7你吃饱了
我们的“干净盘子”文化告诉我们,即使我们已经吃饱了,也能完成我们餐盘上所有食物的礼貌。但这种良好礼仪的做法是一种不良的饮食习惯,可能会导致我们吃得过饱。更糟糕的是,如果你是快速食用者或分心的食客,你也可能会发现你吃饱了。
健康的习惯交换:避免暴饮暴食的最佳方法是减慢你的饮食习惯,这样你就可以在饱腹感受到身体的感觉。许多有思想的食客都把叉子放在每一口食物之间。它还有助于将食物切成小块,并在每两到三口之间喝水。
这些练习中的每一个都让您有更多的时间来识别饱腹感,以便在您吃饱时停止进食。
8你低估食物分享卡路里
如果你是一个为孩子做饭的妈妈,你很可能会不时地吃你孩子的饭菜。作为一个忙碌的父母,这似乎是喂养自己最方便的方式。但如果你把它作为一种常规练习,它可能会成为一种不健康的习惯。如果您不注意食用的食物的数量或质量,保持健康的体重可能会很困难。
健康习惯交换: 从自己的盘子里吃东西总是最好的。如果你为你的孩子做饭,为自己多做一点,然后“丰盈”,以创造一个健康的成人部分。
例如,如果您为小孩制作通心粉和奶酪,先将孩子的食物放在盘子里,然后为自己制作一个单独的盘子。添加一堆西兰花,菠菜,豌豆或其他绿色蔬菜,将一小份食物变成令人满意的成年人,增加营养,不添加脂肪或多余的卡路里。
9你从盒子里直接吃
你有多少次从盒子里拿出一盒麦片并把它吃干?当您食用零食饼干或薯条时,您是否扫描食用大小然后将一份食物放入碗中或盘子上?或者你把手插入袋子并开始啃咬?
直接从盒子或袋子里吃东西很方便,它可以减少你的脏盘数,但这个坏习惯对你的腰围没有任何好处。事实上,它可以为您的每日总量增加数百卡路里的热量。
健康习惯交换: 将一杯大小的勺子放在麦片盒内,这样你就可以知道如果你想吃一份,可以吃多少谷物。然后在吃之前将其舀入碗中 - 即使您打算将其吃干。
如果你沉迷于薯条或零食饼干,在一个小盘子上放置大约15到20个薯片,然后放下盒子或袋子,然后坐下来享用你的零食。
10你经常订购
如果您住在一个交通便利的城市,那么当您没有时间做饭时,您可以在繁忙的夜晚利用这项服务。但如果你经常订购,它可能会成为一个坏习惯。
结果很容易订购太多的食物和吃得过饱。此外,许多可供运送的食物(比如披萨,潜水艇,快餐)都是超大的,充满了脂肪和热量。
健康习惯交换: 如果您可以提前计划并且在您忙于烹饪时准备好营养餐,那么您的钱包和腰围将会感谢您。要么提前准备饭菜,要么在杂货店购买一些部分控制的饭菜,并将它们藏在冰箱里。并非所有冷冻食品都是健康的,但您可以在购买之前至少扫描营养成分标签,以做出最明智的决定。
如果您订购了,请先订购开胃菜作为您的主菜,或在进食前将您的餐分成两份。第二天午餐享用下半场。
11你喝卡路里
调味的拿铁咖啡或泡沫卡布奇诺咖啡是开始新的一天的美味方式。不幸的是,咖啡习惯可能会比你意识到的更多地提高你的糖和脂肪摄入量。
星巴克和其他咖啡店的许多饮料都提供了一整餐的卡路里,脂肪和糖。如果你在午餐时加入超大号苏打水,在晚餐时加一杯或两杯葡萄酒,你可能会从饮料中摄取比健康营养食物更多的卡路里。
健康习惯交换: 在订购之前,请检查咖啡饮品的营养成分。有很多低卡路里的咖啡选择;你只需要知道要点什么以及要避免什么。
例如,小型脱脂卡布奇诺可提供蛋白质,通常可提供低于100卡路里的热量。然后尝试在午餐时间将苏打水换成水。如果你现在每天都喝大苏打水,你可以通过这种智能交换来减少足够的卡路里来减掉一磅或更多。
如果你沉迷于每日一杯酒,请记住部分控制。一杯葡萄酒只需5盎司。
打破不良饮食习惯需要多长时间?
研究人员多年来一直在研究行为改变。根据一项研究,改变习惯所需的平均时间长度约为66天,但取决于个人可能需要18天至254天。
波利蒂说,习惯改变的时机是一个复杂而有争议的话题。 “我们曾经相信在21到28天内改变习惯是可能的,但对脑神经可塑性的新研究表明它可能需要更长的时间。”出于这个原因,她说必须耐心并加强你的资源。
根据Politi的说法,帮助您成功打破坏习惯的关键因素包括:
- 支持。 Politi建议与周围的人交谈,寻求帮助。也许你的配偶愿意用晚上的水果零食取代他/她的夜间饼干,以支持你的努力。或者也许他或她已准备好将冰淇淋放在家里,而是每月去当地的冰淇淋店。
- 问责。 如果你设定了改变“坏”习惯的目标,那就要养成可衡量和有时限的习惯。与问责制伙伴一起办理登机手续并评估您的进度。根据需要进行调整,不要忘记庆祝所有改进的小步骤。
- 动机。努力保持动力总是一个挑战。 “在压力期间很难坚持你的新健康习惯,”波利蒂说,“很容易失去焦点。”但是你可以采取一些措施来维护它。首先,她说,请记住,即使你失去焦点一段时间,你也可以一直回到正轨。第二,她说要不断问自己“如果没有这种习惯改变,我将在五年后到哪里去?”答案可能会激发您以新的热情接受新的健康习惯。
来自DipHealth的一句话
我们都有自己想改变的行为。但这并不一定意味着你的习惯是坏的,或者你是坏的,因为你练习它们。我们每个人都在进行中。
在评估您的日常健康习惯时,请善待自己。请记住,采取一致的小步骤来养成健康的习惯是通往健康和平健康生活的最佳途径。