倒立和Shoulderstand瑜伽倒置序列
目录:
- 倒立
- 犁姿势:Halasana
- 说明
- Shoulderstand:Salamba Sarvangasana
- 说明
- 耳压姿势:Karnapidasana
- 鱼姿:Matsyasana
- 鱼变异我
- 鱼类变异II
倒置是指你的头低于心脏的姿势。反转可以改善您的平衡和核心力量。
这一反转序列从Headstand开始。有关更详细的说明,请参阅如何使用分步照片进行倒立。如果你在房间中间不舒服,可以在墙上练习。另一个选择是只做你没有完全反转的姿势的预备版本。
倒立
- 从肩膀下的手腕和膝盖下的膝盖开始双手和膝盖。
- 将肘部放在地板上并交织手指。
- 将你的头顶放入你的手指。
- 将臀部抬起,双脚向头部走,直到臀部越过肩膀。
- 踢一条腿然后另一条腿。
- 按下你的前臂,让你的所有重量都不会进入你的颈部和头部。
- 通过脚掌向上伸展,稍微向内旋转大腿骨。
- 保持至少10次呼吸。
犁姿势:Halasana
在Headstand之后,来仰卧,将自己带入Plow Pose。犁和Shoulderstand是倒立的良好后续,因为它们伸展颈部,减轻压力。
说明
- 躺在你的背上,把你的肩胛骨塞进去。
- 将双腿抬起至90度并暂停。然后抬起你的屁股,用你的腹肌抬起你的双脚,直到你的脚趾触到你头后的地板。保持双腿伸直。
- 将手背放在背后,伸直双臂。
- 一次一个地滚动你的肩膀。
- 这个位置很难呼吸,但要保持五次深呼吸。你将从这个位置进入Shoulderstand。
Shoulderstand:Salamba Sarvangasana
来自犁,让自己进入Shoulderstand。为了保证您的颈部安全,在您摆姿势时不要将头转向任何一侧。相反,让你的目光直视你的脚趾。肩膀下的毯子有助于防止颈椎扁平化。
说明
- 从犁姿势,弯曲你的肘部,并将指针朝上,双手放在背上。双手应该靠近你的背部。你应该只是肘部与肩同宽。
- 将双脚抬离地板朝向天花板。您可能需要一次抬起一个。
- 抬起你的脚球。
- 将臀部向房间前方移动,双脚向房间后方移动,使身体伸直。
- 保持姿势最多10次呼吸。
- 要出来,把你的脚抬回头上,通过犁姿。你将从这个位置进入Ear Pressure Pose。
耳压姿势:Karnapidasana
从犁姿势开始,当你进入Karnapidasana时,将膝盖放在头部的两侧,将膝盖靠近耳朵。
在松开手臂并摆出姿势之前至少进行五次呼吸。
5鱼姿:Matsyasana
向后滚动并移除您在Shoulderstand中使用过的任何毯子。通过在地面上植入肘部和前臂来拱起背部并支撑自己。将你的头向后倾斜,直到你的皇冠在Fish Pose的地板上休息。
6鱼变异我
接合你的核心,抬起你的腿离开地板。
7鱼类变异II
将手掌压在一起,将手臂朝向天花板。保持这个位置几次呼吸,然后平躺在你的背上休息。