十大高级Ab练习

1

膝盖褶皱

当为您的腹肌选择更高级的运动时，膝盖褶皱对于定位平衡，稳定性和核心力量非常有用。当您拉动膝盖时，手臂和躯干有助于稳定您的身体，并且在运动结束时，给您的腹肌额外挤压以加强挑战。

1. 在胫骨/脚踝（更容易）或脚的顶部（更硬）下进入俯卧位。
2. 确保身体笔直，背部平坦并且腹部接合。
3. 滚动球，在挤压腹肌时将膝盖弯向胸部。
4. 尽量不要用手臂向后推，而是将所有动作保持在膝盖处。
5. 滚动膝盖时不要折叠背部。
6. 返回开始并重复10-16次重复。

2

球派克

球钉是膝盖褶皱的高级版本，非常具有挑战性。您可以随时通过保持膝盖稍微弯曲或缩短运动范围来修改移动，只需将臀部抬起几英寸，随着您的强壮而抬高。使这一举动具有挑战性的关键是使用腹肌拉伸臀部，将球放在球的顶部。

1. 在胫骨/脚踝（更容易）或脚的顶部（更硬）下进入俯卧位。
2. 确保身体笔直，背部平坦并且腹部接合。
3. 挤压腹肌，将臀部抬向天花板，将脚放在球的顶部。
4. 保持双腿伸直以进行更多的挑战，最后是用球上的脚趾直腿长矛。
5. 返回开始并重复10-16次重复。

3

斜膝盖下垂

倾斜的膝盖下垂是一种很好的方法，可以针对斜肌以及腹直肌和背部。这个动作的关键是使用你的腹肌来控制你的腿，然后收缩它们然后收缩它们将它们拉回来。通过保持运动范围小，避免弯曲或拉伤你的下背部，只要你舒适地降低膝盖。您也可以在没有药球或臀部下方的卷起毛巾的情况下尝试此移动以获得更多支撑。

1. 躺在地板上，膝盖被拉入并弯曲到大约90度。
2. 在膝盖之间放一个药球，伸展双臂，就像飞机一样，手掌朝上。
3. 收缩腹肌并向右下方放下膝盖。
4. 尽量降低膝盖，不要将肩膀从地板上抬起或拉紧背部。
5. 挤压腹肌，感觉你的斜肌收缩，并将膝盖向上拉回到另一侧。
6. 替代方面共有1-3组10-16个代表。

4

药球扩展

这项非常先进的运动针对多种肌肉，包括腹肌，背部，腿部和手臂。为了尝试这个动作，你可能需要将球侧向支撑在墙上以保持稳定性，并且在没有药球的情况下开始练习你的形状。这一举措需要巨大的平衡和力量。如果您感到腰部疼痛，请将手臂放在胸部或稍微降低，而不是将其平行放在地板上。

1. 将球放在上背部以接合腹肌并稳定臀部。如果需要，将球侧向支撑在墙上以保证稳定性。
2. 将轻药球或哑铃直接放在胸前，确保膝盖处于90度。
3. 在你身后下臂，同时伸直右腿。
4. 返回开始并重复，交替腿10-16次。
5. 为了减少对平衡的挑战，不使用药球进行腿部伸展。

5

木板与腿部提升

传统的木板运动是一种极好的稳定运动，几乎涉及身体的每一块肌肉，重点是腹肌和背部。这个版本包括将脚支撑在球上并一次一个地抬起腿，以增加运动的强度。要进行修改，请将球放在胫骨或大腿上部。

1. 将球放在小腿或脚趾（较硬）下，并将手放在肩膀宽度的地板上。
2. 收缩腹肌使身体从头到脚保持直线。
3. 保持腹肌收缩，将右腿从球上抬起几英寸，保持几秒钟并降低。在左腿上重复，每侧交替进行8-16次重复。

6

Woodchops

木槌是一种具有挑战性和动态的锻炼，针对腹肌和背部。这是加强高尔夫，棒球或网球运动等扭转动作核心的好方法。您可以从下往上移动（如图所示）或反向移动并从上到下进行更改。保持这种移动安全的关键是沿你正在移动的方向旋转臀部和膝盖，并专注于收缩腹肌。

1. 将阻力带的一端连接到靠近地板的坚固物体（例如楼梯栏杆）。
2. 握住另一端，走几步就可以在乐队上产生张力。您可能需要多次将手环绕在手上。
3. 保持手臂伸直，旋转身体，并在挤压腹肌的同时将手臂拉向对角线。
4. 转动时转动臀部和膝盖，以免伤到关节。
5. 在切换侧面之前向后旋转并重复10-16次。

7

球上的旋转

这一先进的举措不仅是核心，而是侧重于倾斜，它还针对平衡，稳定性和灵活性。为了保持这个动作安全，保持锻炼缓慢和控制，并使膝盖与胫骨和脚踝保持一致，而不是将它们扭转到一侧或另一侧。

1. 躺在肩膀，颈部和头部下方的球，臀部抬起在桥位置。
2. 将药球或轻巧的药物直接放在胸部。
3. 尽可能收紧腹肌并将躯干向左旋转，让臀部和腿部随运动自然移动。
4. 旋转备份然后旋转到另一侧。
5. 重复1-3组10-16次重复（一次重复包括右侧和左侧）。

8

侧桥与髋关节滴

侧桥是一种高级练习，特别是如果您在前臂上移动（另一种选择是在手上保持平衡）。增加一个髋部提升真的挑战斜角，使这成为一个伟大的整体核心练习。你可以通过将一只膝盖放在地板上或者将脚放在一起而不是堆叠在一起来进行修改。

1. 躺在你的前臂和脚上平衡。
2. 臀部和脚应该堆叠在一起。
3. 保持躯干稳定，慢慢收缩你的腹肌，并将臀部向地板下降（你不必触摸）。
4. 避免沉入肩膀。
5. 将臀部抬起并重复1-3组，每组10-16次。

9

坐着的躯干扭曲

坐姿躯干扭转是一种很好的方法，可以在增强髋部屈肌的核心和建立耐力的同时瞄准斜肌。保持这一动作安全有效的关键是保持背部挺直，胸部在整个运动过程中抬起，而不是仰望肩膀，这会使背部紧张。

1. 坐着一个膝盖弯曲的药球。
2. 稍微向后倾斜，与腹肌接合，保持背部挺直，胸部抬起。
3. 向右旋转，将药球接触到臀部附近的地板。
4. 回到中心并向左旋转。
5. 重复，交替进行1-3组10-16次重复（一次重复是右侧和左侧）。

10

Ab滚球

Ab卷是一项具有挑战性的运动，针对核心的所有肌肉。这种先进的动作需要注意细节，以避免背部紧张。确保只在您舒适的范围内展开。如果您感觉背部有任何拉伤，请退出运动或完全避免。

1. 跪在球前，将手放在球上，彼此平行，肘部弯曲。
2. 收缩腹肌并将腹部拉向脊柱。
3. 尽可能舒适地向前和向外慢慢地滚动，直到感觉到吸收。不要走得太远，以至于伤到了背部或塌陷。
4. 此动作不涉及弯曲臀部，因此在整个练习过程中保持平直。
5. 保持身体平直，用手臂和腹部慢慢拉回身体。
6. 继续进行1-3组8-12次重复，如果您有任何背部问题，请避免此移动。
7. 您可以通过将手放近或远离来改变移动的难度。