跑步者的紧身小腿肌肉：原因和治疗

小腿肌肉紧张是跑步者常见的问题。它们可以自然发生，因为您的身体在跑步时对肌肉（称为腓肠肌和比目鱼肌）的压力做出反应。紧张的小腿肌肉最常见的症状是疼痛，痉挛，当您指向或弯曲脚时会产生“拉扯”感。

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现在观看：如何避免痉挛和治疗紧犊

您可以通过一系列简单的伸展预先准备好小腿来避免受伤。在健身房定期伸展也可以帮助保持肌肉柔软，防止跑步之间的组织过度收缩。

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原因和症状

尽管我们喜欢跑步，但活动会对小腿肌肉施加重复压力，导致纤维组织中出现微小的撕裂。随着微泪愈合，组织将开始收缩并变得紧绷。几分钟的轻柔拉伸通常可以缓解它们的开放并防止疤痕组织的形成。

但是，如果你允许微泪在不拉伸的情况下发展，疤痕组织会导致肌肉缩短。当发生这种情况时，在运行期间可能需要更长的时间来缓解刚度。

当微泪从小腿肌肉中转移血液时，有些人还会出现被称为“查理马”的痉挛症。其他人仍然会经历轻微的压力或严重的破裂。

小腿的紧绷度因人而异。大多数人会在跑步前经历紧张，随着他们开始步伐而缓和。

其他跑步者在跑步时会感到紧张。对于这个群体，问题通常源于生物力学问题，其中脚不均匀地撞击地面并且对小腿肌肉施加过度的压力。过度使用时，脚跟向外滚动是一个常见的原因。不良的鞋子配合和/或不正确支撑的足弓也可以做同样的事情。

脱水会进一步加剧这个问题。通过汗液迅速失去盐分可引发下肢肌肉痉挛，尤其是脚和小腿。在跑步之前，期间和之后适当的水合作用可以帮助防止这种情况发生。

治疗

虽然紧张的小腿肌肉的治疗可能因根本原因而异，但如果正确进行，拉伸往往会改善大多数症状。要安全地这样做：

• 永远不要急于伸展。缓慢拉伸并保持拉伸15至30秒。
• 不要忍受疼痛。如果您在伸展的任何部位感到疼痛，请放松并保持轻柔的压力，直到肌肉自行松弛。如果疼痛持续，请停止。
• 始终伸展两侧。这可以确保您的步态平衡。
• 伸展时不要反弹。这样做会增加您承受压力或破裂的风险。

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如果你体验一下查理马，自我按摩和温和的伸展通常可以帮助缓解痉挛。尝试用你的好腿向前冲刺，你的腿缩小。你也可以站在你的脚尖上几秒钟，轻轻地缓解抽筋。

在疼痛严重时，冰袋可以缓解，然后是非处方非甾体抗炎药如Advil（布洛芬）或Aleve（萘普生）。如果您脱水，运动饮料也可以通过快速恢复液体和电解质来帮助。

如果小腿紧绷是慢性并导致损伤，请考虑看一位物理治疗师或运动按摩治疗师。几个深层组织按摩课程通常可以帮助温水水疗。一些治疗师可能会推荐足底筋膜炎夜间夹板，以防止肌肉在睡觉时卡住。

预防

小腿紧绷的肌肉往往是由于脚下或步态异常引起的不适当的拉伸而导致的。为此，您可以采取一些措施来防止它们发生：

• 永远不要冷。 跑步前一直伸展，完成后冷却。在寒冷的天气里尤其如此。
• 看那些山丘。 当你踩着脚趾并过度伸展你的小腿时，很容易在山坡上过度使用它。在陡峭的斜坡上航行时要么减速要么休息一下。
• 避免重复。 如果你的小腿有一天忙于锻炼，那么不要在下一次跟进相同的程序。反复的压力更容易引发查理马或受伤。
• 在跑步期间保持水分。 如果在炎热的天气中运行，请定期使用富含电解质的运动饮料补充水分。
• 让伸展成为您日常健身的一部分。 即使是简单的脚趾和脚跟加高也可以防止小腿肌肉在跑步之间卡住。瑜伽对于正在经历紧张的跑步者也是有益的。
• 找到合适的鞋子：如果您是狂热的跑步者，请从专业跑步商店购买合适的配对。如果您有高弓或平足，请与足病医生讨论定制矫形器或鞋垫。