燃烧多少卡路里?
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人们经常拥抱跑步作为减肥的手段,并且有充分的理由。根据美国运动委员会的一份报告,跑步比运动训练,游泳,骑自行车甚至是高山滑雪都要多燃烧卡路里。
话虽如此,大多数人都不知道他们需要跑多远才能达到他们的减肥目标。而且,事实上,没有固定的答案。
减肥和跑步规则
您在跑步期间燃烧的卡路里量取决于许多因素,最重要的是您的体重和运动水平。作为一项规则:
- 你的体重越多,燃烧的卡路里就越多。 一个140磅重的人在10分钟英里(大约每小时6英里)跑步,将在30分钟内燃烧318卡路里。以相同的速度运行相同的时间,一个180磅的人将燃烧408卡路里。
- 跑得越快,燃烧的卡路里就越多。 一个160磅重的人以12分钟的速度(每小时5英里)跑30分钟,可以燃烧290卡路里。以每英里10分钟的速度(每小时6英里)运行的同一个人将在一段时间内燃烧363卡路里。
估计燃烧的卡路里
为了粗略估计您当前体重和速度水平燃烧多少卡路里,请使用卡路里燃烧锻炼计算器。
还有一些应用程序可以在您运行时跟踪您的卡路里,或者像Fitbit这样的设备可以监控您的卡路里。但请记住,这只是对您的卡路里消耗的粗略估计。特别是跑步机卡路里计算器往往会高估跑步过程中燃烧的卡路里数量。
事实上,当你可能燃烧的热量比你想象的要少时,不要犯下过度放纵的错误。更重要的是,不要让假定的卡路里直接燃烧你的饮食计划。
任何成功的减肥计划的两个最重要的特征是一致性和准确性。如果您达到每日或每周运行目标,请不要用羊角面包或薯条来奖励自己。相反,保持你的饮食和自己的修指甲,按摩或水疗中心的访问。
建立减肥目标
如果你想通过跑步减肥,请记住,一磅等于3,500卡路里。
如果你打算每周减掉1磅(一个合理的目标),你需要通过减少3,500卡路里的饮食或每周运动燃烧3,500卡路里来创造3,500卡路里的赤字。
最好的减肥计划往往包括减少你吃的卡路里和增加燃烧的卡路里。通过这样做,您将不太可能感到被剥夺,并且不太可能放弃可能需要您每周跑30至40英里的培训计划。
安全健康的减肥率为每周半磅至两磅。如果你失去的速度快于此,你可能会失去肌肉和脂肪。
如何减肥
为了达到每周减掉一磅的减肥目标,你需要每天产生500卡路里的赤字(500卡路里x 7天= 3,500卡路里)。
首先要确定每天需要多少卡路里来维持你当前的体重。你可以花一周的时间来记录你吃的所有东西。然后,您可以使用在线卡路里计算器计算出确切的数字。您在开始时越准确,您的减肥计划就越成功。
如果您不想通过饮食减少卡路里,每日总能量消耗(TDEE)计算器可以帮助您计算出每天需要多少燃烧500卡路里。
例:
为了通过跑步创造500卡路里的赤字,一个150磅重的人必须以每分钟10分钟的速度跑45分钟。这意味着每天大约4.5英里或每周30.5英里的目标。
来自DipHealth的一句话
虽然像这样的运行策略提供了一个可靠的减肥模板,但它不是一个固定的解决方案。随着时间的推移,大多数跑步者将达到减肥平台,尽管不断努力,体重不再下降。
这时您需要通过添加速度,进行山地锻炼或长距离运动来增加卡路里燃烧,从而使您的跑步更上一层楼。
不要让高原劝阻你。它告诉你的是,你现在更强壮,更能够承受更大的强度和更长的跑步。只需一点额外的努力,你就可以恢复体重和增加肌肉质量。这是一个双赢的局面。