金枪鱼营养，卡路里，健康益处（新鲜与罐装）

金枪鱼是一种健康且价格合理的omega-3脂肪酸来源，是您饮食中的明智之选。 Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，只能在鱼类，坚果和种子中发现。 ω-3脂肪酸在冷水鱼中尤为丰富，如金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼。

但是，如果您选择在您的饮食中添加金枪鱼，您应该购买新鲜或罐装？

比较金枪鱼罐头和不同品种的新鲜金枪鱼的金枪鱼营养成分，看看哪种适合你。

金枪鱼营养

金枪鱼营养成分
份量3盎司，新鲜黄鳍，生
每份	％每日价值*
卡路里 92
来自Fat 7的卡路里
总脂肪 0.8克	1%
饱和脂肪0.2克	1%
多不饱和脂肪0.2g
单不饱和脂肪0.1g
胆固醇 38毫克	13%
钠 31mg	1%
钾 377毫克	11%
碳水化合物 0克	0%
膳食纤维0g	0%
糖0g
蛋白 20克
维生素A 1％·维生素C 1％
钙1％·铁3％

新鲜的金枪鱼充满了营养。但是，当您评估金枪鱼营养成分时，记住您的准备方法非常重要。许多餐馆和家庭厨师在金枪鱼中腌制金枪鱼，这将为鱼类增加脂肪和热量。添加调味料混合物也会增加菜肴的钠含量。

但是，即使你在烹饪时给鱼添加油，与牛肉，香肠和其他流行的蛋白质选择等脂肪肉相比，金枪鱼仍然是一个更健康的选择。

出于这个原因，许多健康专家，如美国心脏协会的健康专家建议您每周至少食用两份鱼（如金枪鱼或鲑鱼）。

金枪鱼罐头营养

金枪鱼罐头的营养价值不言而喻。当装在水中时，一罐6.5盎司的金枪鱼包含：

• 144卡路里
• 两克脂肪
• 没有饱和脂肪
• 没有碳水化合物
• 无糖
• 32克蛋白质
• 412克盐（建议每日价值的18％）
• 建议每日铁的15％

对于低盐饮食的人来说，甚至有一些版本可以减少25％的钠。

但请记住，用油包装的金枪鱼会增加你的脂肪摄入量。一罐金枪鱼含有339卡路里和14克脂肪。

新鲜与罐装

虽然大多数人会认为新鲜的金枪鱼比金枪鱼罐头更好，但对于脂肪鱼来说并非总是如此。

以下是一份新鲜金枪鱼与同等数量的金枪鱼罐头相比：

• 在没有油的情况下烹制的三盎司新鲜金枪鱼提供195卡路里，42克蛋白质，1克碳水化合物，2克脂肪和525毫克钠。
• 用油烹调的三盎司新鲜金枪鱼提供236卡路里，42克蛋白质，1克碳水化合物，7克脂肪和525毫克钠。
• 三盎司的金枪鱼罐头包装在水中提供73卡路里，17克蛋白质，零克碳水化合物，1克脂肪和210毫克钠。
• 一包三盎司的金枪鱼罐装金枪鱼提供169卡路里，25克蛋白质，零克碳水化合物，7克脂肪，1克饱和脂肪和354毫克钠。

那么哪种金枪鱼最适合你？答案取决于您的预算和口味偏好。许多健康的食客更喜欢新鲜鱼的味道。但其他聪明的购物者欣赏金枪鱼罐头更经济，易于储存，保鲜时间更长，并且在外出吃饭时容易包装的事实。

对健康的益处

众所周知，金枪鱼中的ω-3脂肪酸可以促进心脏健康。根据美国心脏协会（AHA）的说法，这些必需脂肪可以帮助减少血液中的甘油三酯，降低心律失常（心律不齐）的风险，并减缓动脉斑块的积聚。

三盎司份中的ω-3脂肪酸含量可根据所消费鱼类的不同而有很大差异。在金枪鱼品种中，包括新鲜和罐装：

• 新鲜的蓝鳍金枪鱼提供1,000至1,500毫克。
• 罐装白色长鳍金枪鱼提供500至1,000毫克。
• 罐装淡金枪鱼提供200至500毫克。
• 新鲜的鲣鱼提供200至500毫克。
• 新鲜的黄鳍金枪鱼提供200毫克或更少。

金枪鱼沙拉营养

制作金枪鱼罐头最受欢迎的方法之一是制作金枪鱼沙拉。虽然美味，但大多数食谱中含有的成分都会破坏鱼的许多营养价值。

金枪鱼沙拉营养成分

用蛋黄酱制作的一杯金枪鱼沙拉含有404卡路里，22克蛋白质，6克碳水化合物，5克糖，33克脂肪，3克饱和脂肪和892毫克钠。

如果你把金枪鱼沙拉放在两片面包之间，你会再添加150卡路里，26克碳水化合物和230毫克钠。

金枪鱼沙拉营养技巧

这并不意味着你必须完全避免金枪鱼沙拉。事实上，你消耗29毫克omega-3 EPA（脂肪酸抑制细胞炎症）和212毫克omega-3 DHA（促进眼睛和大脑健康）几乎弥补了添加的成分。

要降低金枪鱼沙拉中的脂肪含量，可以用减脂蛋黄酱代替蛋黄酱，或者将30％蛋黄酱与70％原味酸奶混合，以获得新鲜的微酸味。

健康金枪鱼准备技巧

有无数种方法将金枪鱼纳入心脏健康的饮食中。您可以将它与西红柿，沙拉蔬菜，煮熟的青豆和煮熟的切片土豆相结合，制作经典的沙拉Niçoise。你可以将罐子搅拌成一罐玉米浓汤，搭配美味的金枪鱼浓汤。您甚至可以制作美味的冷意大利面沙拉配番茄，芹菜，芸豆罐头和黑橄榄。

如果你感觉特别有创意，可以在家里尝试一些有趣和健康的食谱：

• 咖喱金枪鱼沙拉牛油果船
• 金枪鱼沙拉衣领绿色包裹
• 意大利金枪鱼和豆类
• 便携式金枪鱼口袋

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• 美国心脏协会。 “鱼和Omega-3脂肪酸。”华盛顿特区。; 2016年10月16日更新。