亚麻籽营养成分：卡路里，碳水化合物和益处

亚麻籽 - 通常也被称为 亚麻籽 要么 亚麻籽 - 可以成为您饮食的健康补充。小的金色或棕色种子可用于制作亚麻籽油，片剂，提取物，面粉和食品，如敷料。几千年来，亚麻籽一直被推广为营养丰富的药用膳食助剂，可追溯到希波克拉底。

营养成分

亚麻籽营养成分
份量1汤匙，全种子
每份	％每日价值*
卡路里 55
来自Fat 36的卡路里
总脂肪 4.3克
饱和脂肪<0.4g	2%
多不饱和脂肪3g
单不饱和脂肪0.8g
胆固醇 为0mg	0%
钠 为3mg	0%
钾 83mg	2%
碳水化合物 3克	1%
膳食纤维2.8克	11%
糖0.2克
蛋白 2克
维生素A 0％·维生素C 0％
钙3％·铁3％
*基于2,000卡路里的饮食

亚麻中的碳水化合物 种子

亚麻籽中有两种不同类型的碳水化合物。

亚麻籽中的大部分碳水化合物都是纤维。当您食用一汤匙整粒种子时，您将受益于近三克纤维。这是大多数成年人每日建议摄入量的11％。但如果种子被磨碎，数量会有所不同。

一汤匙磨碎的亚麻籽提供约2克纤维或8％的推荐摄入量。纤维不仅有助于促进消化系统健康，而且纤维还有助于调节血液中的胆固醇，增强饱腹感 - 进食后的饱腹感。

亚麻籽中的碳水化合物来自糖，但含量很少。一汤匙的整粒种子仅提供0.2克天然糖。

亚麻籽的估计血糖负荷为零。血糖负荷考虑了给定食物或饮料的份量，以估计食物对血糖的影响。

它被认为比仅仅根据血糖对血糖的影响选择食物的人使用血糖指数更有帮助。

亚麻脂肪 种子

一汤匙亚麻籽中只有四克以上的脂肪，一汤匙亚麻籽中的脂肪略少。亚麻籽中的脂肪主要是多不饱和脂肪，被认为是“好”的脂肪。多不饱和脂肪在室温下通常是液体，当你用它来代替你饮食中较不健康的脂肪（如饱和脂肪）时，可以增加心脏健康。

有两种不同的多不饱和脂肪酸（PUFA）和亚麻籽含有它们。在一份亚麻籽中，你会得到230毫克的α-亚麻酸（ALA）ω-3脂肪酸。你会得到606毫克的亚油酸或ω-6脂肪酸。

一份亚麻籽和少量（0.4克）饱和脂肪中只有不到一克的单不饱和脂肪。

亚麻中的蛋白质 种子

将亚麻籽添加到沙拉或冰沙中可以帮助提高蛋白质摄入量，但不是很大。当您食用一份种子时，您将受益于约2克蛋白质或约每日目标的4％（如果您每天摄入2,000卡路里的饮食）。

亚麻中的微量营养素 种子

亚麻籽提供重要的微量营养素。然而，由于食用量通常较小，因此食用种子所带来的营养增加只会减少每日维生素和矿物质的总需求。

如果您服用一汤匙亚麻籽并且您遵循每天2,000卡路里的饮食，您将获得每日推荐的硫胺素摄入量的11％（0.2毫克）。硫胺是一种水溶性B族维生素，人体需要这种维生素来代谢碳水化合物和支链氨基酸。它对神经功能也至关重要。

您还将受益于每日推荐摄入的烟酸，维生素B6和叶酸的约2％。

就矿物质而言，一份亚麻籽中每日锰需求量约为13％（0.3毫克），每日推荐镁量约为10％。亚麻籽中的其他矿物质包括磷（建议每日摄入量的7％），铜（6％）和硒（4％）。

对健康的益处

亚麻籽和亚麻籽油被广泛用于帮助甚至治愈几种疾病。许多人还认为亚麻籽产品可以降低患某些疾病的风险。但是 - 通常情况下 - 科学支持一些主张，但炒作可能有些夸张。

一些亚麻籽粉丝认为，种子或油（或含有这些产品的补品）可以减少潮热和乳房疼痛，特别是在更年期。这些种子含有植物雌激素，与激素雌激素相似，使得声称可信。然而，一些消息来源报告说，没有足够的证据支持亚麻籽用于这些症状。

此外，一些关节炎患者服用亚麻籽治疗与病情有关的疼痛。但同样，没有足够的证据表明种子可以提供缓解。

亚麻籽有时也用于治疗痤疮，牛皮癣，胃部不适，ADHD，膀胱炎症，憩室炎，湿疹，甚至治疗某些癌症。目前，几乎没有证据支持这些用途。然而，美国国立卫生研究院国家补充和中西医学中心正在资助研究，以了解亚麻籽如何在治疗卵巢癌，心血管疾病，代谢综合征，糖尿病，哮喘和炎症方面发挥作用。

有一些证据支持亚麻籽在治疗便秘方面的作用。亚麻籽含有纤维，可以帮助改善消化。然而，关于产品是否有效的研究是混合的。如果您正在尝试控制糖尿病或高血压，还有一些（有限的）证据支持您的饮食中包括亚麻籽。

常见问题

什么是存放亚麻的最佳方式 种子和它们持续多久？

将亚麻籽储存在食品室或黑暗凉爽的橱柜中的气密容器中。妥善储存，它们应持续长达12个月。亚麻籽（磨碎的或整个的）可以冷冻以延长其保质期。亚麻籽油应储存在阴凉，黑暗的橱柜中，远离热源（如烤箱）。

是否有不同类型的亚麻种子或它们都是一样的？

您可以在当地的杂货店找到棕色或金色的亚麻籽。亚麻籽种植者报告说，两种品种之间的营养差异不大，但金黄亚麻籽具有更坚果的味道。

我应该研磨亚麻籽吗？

你不需要研磨亚麻籽。你如何消费它取决于你。研磨它不会使它更健康，但它可以使其更容易添加到饮料和食谱中。

如果您选择研磨自己（或在当地市场研磨），您可以知道该产品只含有亚麻籽而且没有填充物。

食谱和准备技巧

亚麻籽很容易扔进一杯酸奶中，提供松脆的质地和营养。它们也很容易扔进冰沙中，然而，如果不立即饮用，种子会增加饮料的厚度并产生凝胶状的稠度。

许多人使用亚麻籽来增加食谱中的营养。您可以使用提示和技巧在您的饮食中添加亚麻籽，或尝试以下美味食谱之一：

• 亚麻籽Focaccia面包
• 巧克力亚麻籽核仁巧克力食谱
• 无麸质苹果亚麻籽松饼
• Chelsie的蔓越莓肉桂松饼
• 杏仁亚麻“甜甜圈”松饼
• 亚麻籽比萨外壳
• 奇迹布朗尼
• 大蒜巴马干亚麻籽薄脆饼干

过敏和相互作用

美国国立卫生研究院建议您不要食用生的或未成熟的亚麻籽，因为它们可能含有潜在的有毒化合物。梅奥诊所建议保持摄入量低于每天50克，以保持安全 - 大约5汤匙。

根据美国过敏，哮喘和免疫学院，亚麻籽含有至少五种或六种不同的过敏原。亚麻籽与其他过敏原（包括其他种子）之间可能存在交叉反应，也存在一些担忧。如果您怀疑对亚麻籽过敏，与您的医疗保健提供者交谈很重要。

天然药物数据库表明，对于大多数成年人来说，服用亚麻籽可能是安全的。然而，他们警告说，在怀孕或哺乳期间食用种子可能是不安全的。

此外，患有出血性疾病，糖尿病，胃肠道阻塞，激素敏感性癌症，高血压，高血压或低血压的人应该在服用亚麻籽之前咨询他们的医疗保健提供者。服用药物来管理任何这些疾病的人也应该谨慎行事，并在将种子包括在饮食中之前与他们的提供者交谈。

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