半程马拉松后恢复

你刚刚完成半程马拉松比赛 - 恭喜！也许你已经在考虑做另一个，或者你可能认为从现在开始你会坚持参加较短的比赛。无论您的未来目标是什么，半程马拉松之后的第一步也是最重要的一步是专注于您的康复。

半程马拉松恢复 - 第一周结束

越过终点线，你的半程马拉松恢复就开始了，所以一定要照顾好自己。 （不要忘记庆祝你的成就！）不要在结束时吝啬补水，并获得包含一些蛋白质，碳水化合物和少许盐的零食。它将帮助您的肌肉和能量系统恢复。聆听你的身体，确保你在半程马拉松后的前几天得到充分的休息。几天你可能会有肌肉酸痛和关节疼痛，但每天你应该感觉好些。

确保你吃含有大量蛋白质的健康饮食，以帮助修复你的肌肉。保持充足的水分，让身体有足够的液体清除废物，为肌肉带来营养。太多用酒精庆祝可能会脱水 - 只是说！你可以在比赛结束后的第二天（或者如果你还不想跑步的话）恢复运行，但不要急于重新接受严格的训练。你的身体还在修复训练和比赛造成的伤害。即使你感觉完全没有疼痛并且恢复，你应该放松一两个星期。

如果你在半程马拉松后一周仍然感到疼痛，你可能需要看一位物理治疗师或体育医生。

从半程马拉松中恢复时我能跑多少？

在完成半程马拉松之后，一些跑步者决定在恢复训练之前休息一段或几个月。其他跑步者抓住半程马拉松虫并决定他们很快想要另一个。

半程马拉松后逆转

如果您确定要继续训练，请在半程马拉松后的两周内进行“倒锥形”。在你的半程马拉松逐渐减少期间，你逐渐削减你的里程数。现在是时候通过反向进行半程马拉松训练计划的最后两周来逐步建立它。所以你的两周后半程马拉松赛程可能看起来像这样。 （所有都以轻松的速度运行。）

第1天：半程马拉松比赛第2天：休息或20分钟跑步或散步第3天：跑步或步行20分钟第4天：休息或30分钟轻松交叉训练第5天：30分钟跑第6天：休息第7天：4 - 5英里第8天：休息或30分钟轻松交叉训练第9天：40分钟跑第10天：3 - 4英里第11天：休息或30分钟轻松交叉训练第12天：4 - 5英里第13天：休息第14天：8 - 10英里一旦你完成了这两周的训练，你可以在适当的一周安全地参加半程马拉松训练计划。

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