初学者心脏30分钟锻炼

这项基本的有氧运动是20分钟有氧运动的下一步，为之前的运动增加了更多的时间和更多的强度。现在，您将达到每日中度至强烈体力活动的建议量。这是一种锻炼方式，你想要做一周中的大多数日子，以获得更好的健康和健康，当然还有燃烧的卡路里。

通过使用不同的心肺机和有氧运动（如跑步和骑自行车）来改变它。

您可以通过更改设置，加速或减速来在基线，中等级别和稍高级别之间切换。您可以使用此Perceived Exertion图表来匹配您对建议的Perceived Exertion级别的感受。你将从4级开始，这是一个适度的运动水平，你可以与你的朋友聊天。然后你会把它带到6和7，你有点喘不过气来，但还没有达到只有咕噜声的水平。

需要的设备

这项锻炼可以在任何心肺机或其他活动上完成。您可以在跑步机，静止循环，椭圆训练机，划船机，滑雪机上进行锻炼。您也可以通过步行，跑步，骑自行车或进行其他有氧运动来完成。

如何做初学者心脏30分钟锻炼

• 完成锻炼的每个部分，设置速度，坡度，阻力或斜坡以匹配建议的感知运动水平
• 根据需要修改锻炼以适应您的健身水平，偏好和目标
• 如果您感到任何疼痛，头晕或呼吸短促，请减慢或停止锻炼

时间	强度，速度，倾斜度或阻力	感知的努力
5分钟。	以轻松温和的节奏热身。	4
5分钟。	基线：提高速度，倾斜度或阻力（或使用组合）以找到基线。在这个阶段，你应该只是稍微偏离你的舒适区，感觉你在工作，但能够说话	5
2分钟	增加你的倾斜度，阻力或斜坡，直到你觉得你比基线工作更努力。	6
3分钟	回到基线	5
1分钟。	增加您的倾斜度，阻力或坡道，使其比基线更加努力。	6
3分钟	回到基线	5
1分钟。	提高你的速度以更高的强度工作 - 你应该发现很难说话	7
3分钟	回到基线	5
2分钟	提高你的速度以更高的强度工作 - 你应该发现很难说话	7
5分钟。	冷却	4
总：	30分钟

这项训练的注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。为了安全起见，请务必了解您正在使用的任何心肺机的基本知识。你不想浪费你的锻炼时间，因为他不知道如何加快锻炼速度，减慢速度，增加和减少阻力和斜坡。在你进入机器之前想出来的图。使用他们为跑步机提供的任何安全绳，以便在您绊倒时跌落。

对于户外有氧锻炼，避免分心锻炼。请注意交通状况，确保在使用耳塞等时能听到环境噪音。

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