简单，初学者会加强你的核心

以下练习非常适合针对那些致力于构建强壮，健康核心的人的腹肌和腰部。你将从站立的移动开始，然后移动到地板上进行各种练习，这些练习将击中腹肌中的每一块肌肉。

注意事项

如果您有任何问题或医疗问题，请咨询您的医生。

设备

药球或重量轻

如何

• 在锻炼之前用一些轻的有氧运动做热身
• 每项练习至少进行1组10-16次重复。
• 慢慢地做每个练习，并专注于每个代表的良好形式
• 如果您在一些仰卧起坐时有下背部问题，请在下背部放一条卷起的毛巾以获得更多支撑
• 略过任何伤害的举动

1

Med Ball Woodchop

在脚宽的情况下，拿一个药球（我的体重是6磅）并蹲下，在你将球向下摆动到左臀部外时将臀部送到身后。推入高跟鞋站起来，将球向上摆动并在对角线上方，因此球在右肩上方。

在切换边之前重复16次。

2

Med Ball Side Bend

当双脚分开距离时，将一个med球直接放在头顶，手臂尽可能直。保持臀部方形和笔直，向右倾斜，尽可能舒适，挤压你的腰部。回到中心并到达另一边，保持移动缓慢和控制。

重复16次总重复次数。

3

修改了Plank

首先将肘部放在地板上，将身体放在膝盖上。拉扯腹肌，让你的身体从头到膝保持直线，中间没有下垂，眼睛自然向前看。尽可能长时间保持这个姿势，放松并重复3次或更多次。

如果修改过的木板太容易了，可以考虑换掉一块完整的木板。

4

侧板式髋部升降机

坐，左前臂和左臀部，膝盖弯曲，臀部，膝盖和脚踝堆叠。你可以将右手放在地板上用于杠杆或臀部（更硬）。按压前臂并挤压斜肌，将臀部从垫子上抬起（膝盖留在地板上）。短暂握住并降低，只需触摸垫子再次抬起臀部。每侧重复16次。

如图所示，对于更具挑战性的姿势，您可以将膝盖抬离地面。您的手臂可以伸展或放在臀部。

5

鸟狗

从背部伸直开始双手和膝盖，吸收腹肌。

向上提起右臂，直到它与身体保持水平并平行于地板。同时，抬起左腿并将其拉直，使其平行于地板。

在另一侧重复，交替进行16次重复。

6

脚后跟紧缩

膝盖弯曲，双手轻轻地抱住头部，仰卧。在收缩腹肌时保持双脚弯曲，将肩胛骨从地板上抬起。在紧缩的顶部，将你的脚后跟压在地板上，同时将背部靠在垫子上，并将臀部轻轻抬起。

降低并重复16次。

轻轻摇头，避免拉扯你的脖子。

7

反向紧缩

躺在地板上，将手放在地板上或头部后面，将膝盖朝向胸部，直到它们弯曲到90度。收缩腹部以使臀部从地板上卷起，将腿伸向天花板。

重复16次。

这是一个非常小的运动，所以尽量使用你的腹肌抬起你的臀部，而不是摆动你的腿并创造动力。

8

桥

膝盖弯曲并将手臂放在地板上，轻轻向上按压臀部，直到它们与膝盖齐平。保持颈部放松，并暂时保持该位置。慢慢降低，重复10次。