Carb Cycling是一种有效的饮食方法吗?
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Carb Cycling 碳水循環|可以拿來增肌減脂嗎|如何套用在減脂計畫中|EP008 (十月 2024)
操纵碳水化合物摄入量以改善体重减轻,肌肉增加或运动表现仍然是一种流行趋势。我们的健身目标和营养重点似乎主要集中在碳水化合物和饮食量恰到好处。几种饮食甚至消除了这种非常重要的常量营养素作为减肥的唯一方法。
碳水化合物存在很多混乱,主要是因为限制性和时尚饮食。碳水化合物被证明对健康和身体功能至关重要,因此去除它们不是一个好主意。
应用包含碳水化合物的健康饮食方法是最好的方法。这意味着加入适量的碳水化合物,以达到每个人所需的效果。
碳水化合物循环被认为是一种新的饮食方法,但在健美运动员和运动员中已经流行了一段时间。饮食方法似乎是吃碳水化合物,减肥和改善健康的有效方法。
什么是碳水化合物自行车?
碳水化合物循环是一种高水平的营养策略,可以每日摄入高水平和低水平的碳水化合物。 ACSM认证的运动生理学家Tony Maloney表示,它需要严格的营养依从性,并且只能在短期内使用。
碳水化合物循环的目标之一是迫使身体使用脂肪作为燃料而不是糖原(储存的碳水化合物或糖)。看起来在低碳水化合物日进行运动可以导致燃烧脂肪的能力增加。然而,根据研究,减少碳水化合物也会对运动表现产生负面影响。
根据个人目标,有几种方法可以进行碳水化合物循环。饮食分为低碳水化合物和高碳水化合物日,以最大限度地提高身体使用碳水化合物的方式。基本上,在你活跃的日子里吃更多的碳水化合物,在休息日吃更少的碳水化合物。
为了在你的饮食中循环碳水化合物,有必要首先弄清楚你应该吃多少。确定此金额并考虑以下因素:
- 你的年龄,体重和身高
- 基础代谢率(BMR)
- 活动水平(久坐,活跃等)
- 每日常量营养素分解(蛋白质/碳水化合物/脂肪)
典型的碳水化合物循环饮食包括高,中和低摄入天数。一般准则如下:
- 中日,碳水化合物从高碳水化合物日减少了15-20%。
- 在低碳天数中,碳水化合物从中等碳水化合物日减少20-25%。
因为长期体重管理不建议使用碳水化合物循环,所以你应该考虑在用尽基本饮食策略后使用它,Maloney建议。
它是如何工作的?
碳水化合物自行车已经成为节食者克服减肥高潮的一种流行方式。这也是健美运动员和运动员操纵碳水化合物进行运动目标的一种方法。
饮食通过在整个星期操纵碳水化合物摄入来起作用。它还会使身体在低碳水化合物天的热量缺乏促进体重减轻。
碳水化合物循环的目标是最大限度地使用碳水化合物或糖原。根据Maloney有两种常用方法,包括:
- 不经常大量“重新喂养”碳水化合物: 选择7-14天低碳水化合物摄入量后的一天,消耗更多的碳水化合物。在整个低碳水化合物阶段,反馈通常被用作致力于计划的奖励。这可以帮助计划的心理学,并使身体接近饥饿模式但不超出它。身体被迫适应饮食策略。
- 经常适度的重新喂食: 每3至4天低碳水化合物阶段加入一天。一个人当天会消耗更多的碳水化合物。这种方法对于那些精神不太强的人来说可以更有效地远离碳水化合物。
注意: 你必须在重新喂食日锻炼。
低碳水化合物天的目的是促进体重减轻,提高胰岛素敏感性,并帮助身体燃烧脂肪作为燃料。
高碳水化合物天用于补充肌肉,增强运动表现,并改善食欲调节激素(瘦素和生长素释放肽)。
碳水化合物循环有效吗?
马洛尼说,一项完善的碳水化合物循环计划可以在短期内完成。总体目标应该是坚持计划,同时消费更高质量的全食品和限制加工食品和糖。
碳水化合物循环确实会使体内出现热量不足,从而促进体重减轻。然而,该计划需要不断的重新评估和卡路里调整,以防止身体适应这种营养策略。
如果不调整低碳水化合物饮食,就有可能减缓调节新陈代谢或食欲激素的化学反应。减缓食欲,减缓新陈代谢,并可导致体重减轻。
通过提高瘦素激素水平,高碳水化合物天有助于抵消身体适应该计划。增加碳水化合物也可以补充肌肉,促进新陈代谢,提高训练水平。
有些人选择将作弊餐加入低碳水化合物饮食中,作为碳水化合物循环的一种形式。虽然不如碳水化合物循环那么精确,但它可以起到增加瘦素水平和调节新陈代谢的作用。
适合所有人吗?
根据马洛尼的说法,如果使用得当,并且在短时间内,碳水化合物骑自行车可以适合每个人。
因为该计划需要严格遵守,对于没有营养进步的人来说可能不是最好的。在尝试碳水化合物循环之前,还建议用尽其他基本饮食方法。
与熟悉碳水化合物循环的注册营养师或注册营养师联系,看看这种饮食方法是否适合您可能是一个好主意。
我可以减肥吗?
碳水化合物循环可能是减肥的有效方法。
马洛尼说,碳水化合物摄入量与血胰岛素水平之间存在重要而重要的联系。当血液中的胰岛素浓度保持在高水平时,这会导致脂肪增加。这可以阻止体重减轻和身体成分的进展。
减少碳水化合物以及产生热量缺乏被证明可以改善胰岛素敏感性。以这种方式操纵碳水化合物似乎可以维持更好的胰岛素水平,促进体重减轻,并改善您的健康。
与任何减肥策略一样,您可以获得所投入的内容。根据马洛尼的说法,只要采取适当的策略,骑自行车摄入碳水化合物就是减肥和减肥的好方法。
肌肉成长与运动表现
碳水化合物循环是健美运动员和运动员的一种流行的营养策略。在比赛准备的切割阶段,体格运动员尤其依赖于低碳水化合物或无碳水化合物日。它们还通过碳水化合物产生过剩的能量,以促进肌肉增加。
操纵碳水化合物使运动员能够摄入适量的碳水化合物,以优化肌肉增重而不是增加脂肪。它需要严格遵守基于本周能源消耗的每日菜单计划。碳水化合物循环也坚持每餐的蛋白质,碳水化合物和脂肪的特定消费。
马洛尼说,当碳水化合物循环时,肌肉生长的蛋白质摄入应该更高。蛋白质应占每日热量摄入量的30-35%,这反过来又会导致肌肉生长。
Maloney表示,低水平的碳水化合物占摄入量的10-15%,应该主要由新鲜蔬菜组成。
在激烈的训练日期间使用较高的碳水化合物天来提供能量,帮助肌肉恢复,并提供必需的营养素。
对健康的益处
虽然需要进一步研究,但许多人认为碳水化合物循环有积极的好处。支持者声称这种饮食的一些健康益处包括:
- 促进减肥: 低碳水化合物阶段饮食通常产生热量缺乏导致体重减轻。
- 改善脂肪燃烧: 据说低碳水化合物天会使身体在运动时使用脂肪作为燃料。
- 肌肉恢复: 高碳水化合物日加重肌肉糖原并为身体提供必需的营养素。
- 改善能量: 高碳水化合物天显示为要求严格的锻炼提供能量。
- 调节胰岛素: 低碳水化合物天数使血糖峰值降低并促进体重减轻。高碳水化合物天在血液中提供足够的糖以保持肌肉组织。
- 促进新陈代谢: 显示交替的低和高碳水化合物摄入增加代谢功能。
- 调节荷尔蒙: 高碳水化合物重新喂养天数可以改善瘦素,甲状腺和睾丸激素。
- 心理健康: 交替的低碳水化合物天数和高碳水化合物重新输入感觉对个体的限制性较小,以改善饮食的可持续性。
优点和缺点
没有完美的饮食方法,所有的饮食都带有积极和消极的东西。对一个人有用的东西可能不适合另一个人。
碳水化合物循环似乎有可能改善您的饮食和健康。你甚至可能正在考虑这种饮食策略。
根据马洛尼的说法,有一些优点和缺点需要考虑:
优点
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结果很典型
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周期可以非常短,从而获得成功
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通常会导致更好的食物选择
缺点
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严格的计划和高度坚持是必要的
来自DipHealth的一句话
碳水化合物循环是一种新的饮食方法,可能有助于减肥,肌肉发育和健康改善。它需要严格遵守低碳水化合物摄入量和高碳水化合物摄入量,建议作为短期营养策略。操纵碳水化合物可能比完全消除这种必需的常量营养素的饮食更好。由于碳水化合物循环需要严格的计划,建议在尝试之前用尽其他基本饮食方法。咨询注册营养师或营养专家关于碳水化合物循环也可能是一个好主意,以帮助决定它是否适合您。
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