Hamstring应变锻炼计划

如果您有腿筋拉伤或撕裂，您可能会受益于物理治疗师的技术服务，以帮助您恢复。您的物理治疗师可以评估您的病情并开出治疗和运动，以帮助减轻您的疼痛并提高您的整体活动能力。

在腿筋拉伤的物理治疗期间，您的PT可以使用各种方式来帮助增加血液循环，改善肌肉收缩的方式，并减少疼痛。虽然这些治疗可能是有益的，但它们不应该是您腿筋状况的唯一治疗方法。

运动是腿筋撕裂康复的最重要组成部分。但是在腿筋拉伤后哪些运动最好，是否有运动可以帮助你恢复正常活动？可能有练习吗？防止你的腿筋未来的问题？有。

您的物理治疗师可以帮助确定适合您病情的最佳运动。此列表是您的PT可能在腿筋拉伤后康复期间给您的运动样本进展。

运动程序开始时缓慢进行一些轻柔的伸展和运动范围（ROM）练习，并且它的强度会逐渐提高，直到你的腿筋（和其他相邻的肌肉）能够处理通常放在它们身上的高负荷和压力。

在开始这项或任何其他的腿筋拉伤康复训练计划之前，请记得向您的医生或理疗师办理登记手续。此外，如果任何运动导致持久性疼痛，请立即停止并看医生。

准备？让我们开始吧。

H绳肌拉伸

想象一下，在你的腿筋肌肉被撕裂的地方，有一大堆褶皱斜坡。该组织是胶原蛋白，被称为疤痕组织。它是腿筋拉伤后正常愈合过程的产物。重塑这种组织的最佳方法是进行温和，渐进的拉伸。（您的PT也可能选择与您一起做疤痕组织按摩，以帮助摆脱受伤部位附近的那块组织。）

在腿筋拉伤后，有多种方法可以开始拉伸你的腿筋。在四到六周的过程中缓慢开始并轻轻地增加每次拉伸的强度。

您的PT可能为您开出的不同腿筋伸展可能包括：

跨栏伸展
毛巾腿筋伸展
令人惊叹的站立腿筋伸展

每次拉伸可以保持15至30秒，您可以重复三到五次。在您的康复期间，腿筋伸展应该持续数周，并且您可能希望通过每周几次拉伸您的hammies来保持灵活性，即使您已经完全愈合。

H绳肌加强锻炼

您的康复中心的另一部分应该集中在腿筋强化上。您的PT可以向您展示加强腿筋的最佳锻炼方法。一些想法可能包括：

容易发生膝盖卷曲（仅以重力作为阻力开始，然后通过增加袖带重量使事情变得更具挑战性）
站立的腿筋卷发
膝盖屈曲的球桥
带有阻力带的坐式腿筋卷发
早上好运动
北欧古怪的腿筋卷曲

记住，慢慢开始，然后通过增加每次运动的重复次数或通过增加袖带重量或阻力带的阻力来进步。

确保慢慢地进行每次强化锻炼，并专注于收缩的偏心部分。当您的腿筋拉长时会出现偏心收缩。因此，如果你正在做腿筋卷曲，在膝盖拉直时缓慢控制运动是收缩的偏心部分。一些研究表明，离心收缩可能对腿筋损伤有保护作用。

小腿加强练习

记住，你的腿筋在背部穿过膝关节。你猜怎么着？你的小腿肌肉也会穿过那里，所以在恢复腿筋受伤时不要忽视它们。您的小腿和腿筋协同工作以帮助支撑您的膝盖，因此进行小腿强化练习可以帮助支撑您的整个下肢。

加强小腿的练习可能包括：

小牛加注
Theraband强化练习
Alfredson协议为Achilles力量

每周不同的运动应该进行10到15次重复，每周几次。如果任何小腿运动开始增加受伤的腿筋疼痛，请停止。

髋关节和四肢增强练习

臀部肌肉，如臀中肌，有助于控制腿部行走和跑步时的位置。如果你的臀部很虚弱，你的小腿可能会向内旋转并对膝盖及其周围的肌肉施加过大的压力。保持臀部强壮有助于缓解腿筋肌肉的过度压力，这可能有助于保护腿筋拉伤后免受进一步伤害。

直腿抬高是开始髋部加强锻炼的好方法。一旦你的臀部变得更强壮并且你的腿筋已经愈合，你就可以开始更高级的臀部强化，比如臀部徒步旅行者。

你的股四头肌是在你的大腿前面，正好在你的hammies对面。保持这些肌肉的强壮有助于支撑整个下肢，并在腿部的所有肌肉之间创造平衡。短弧四肢练习或迷你深蹲可以帮助您在修复腿筋时保持四肢运动良好。

臀部和四肢的练习应该重复10到15次，每周3到4次。

腹部和核心稳定性

您的腹部和核心肌肉附着在骨盆顶部，您的腿筋起源于骨盆底部。因此，保持你的核心强壮会影响骨盆位置，而不是最佳位置的骨盆可能会对你的腿筋肌肉造成更大的压力和压力。你的物理治疗师可能会将你的核心稳定性练习作为你的腿筋拉伤训练计划的一部分。事实上，一些研究表明，包含核心锻炼的腿筋康复计划可能比缺乏核心强化的计划产生更好的结果。

您的PT可能规定的腹部和核心强化练习包括：

骨盆倾斜
桥梁
稳定球桥
木板
四足动作

记住从一个简单的运动开始，对你的腿筋施加最小的压力，并在你的腿筋愈合时进行更具挑战性的运动，并且你能够承受更多的肌肉拉伤。

平衡和本体感练习

作为腿筋拉伤康复计划的一部分，您的物理治疗师可能会让您进行平衡和本体感觉练习。不平衡和不稳定会使你的腿部肌肉，如你的腿筋，在跑步或跳跃等高强度运动中更加努力。这可能会对您的腿筋造成过大的压力，从而导致紧张。

平衡练习可能包括：

单腿姿势
T型立场
BAPS委员会（通常在PT诊所完成）
一只脚站立时使用摇摆板
药球平衡练习

平衡练习的一个重要警告：安全。为了有效地改善您的平衡，您必须创造挑战您的平衡的情境，这可能会让您陷入可能堕落的境地。在进行平衡练习时，请务必保持安全，方法是保持附近可以抓住的东西以稳定自己。

您的物理治疗师可以向您展示最佳运动，以改善您在腿筋康复期间的平衡。

Plyometric并返回体育锻炼

随着您的腿筋拉伤物理治疗计划的进展，您的PT可能会让您进行高强度跳跃练习，称为增强学。练习可能包括：

跳投练习
单腿运动
跳箱子

所有这些练习都有一个共同点：它们对你的下肢肌肉和关节施加了很大的压力。它们应该在您的物理治疗师的密切监督下完成，并且在发生显着的愈合时保留用于腿筋拉伤康复的后期阶段。

您的物理治疗师还可以执行功能性移动性测试，以确定何时（以及是否）您可以安全地返回高强度运动。这些测试旨在挑战您的腿部肌肉，如腿筋，并可以帮助您的PT确定您是否可以恢复运动。

一旦您的腿筋愈合并且您准备好从物理治疗诊所继续并恢复正常活动，您的PT可以与您合作设计一个家庭锻炼计划，以帮助您保持最佳的灵活性，力量，平衡和跳跃能力帮助您将未来腿筋拉伤的风险降至最低。

请记住，每个人都是不同的，每个人都以不同的费率治愈。另外，每次受伤都不一样，你的腿筋恢复可能会很快，或者可能比你想要的要长一些。了解您应该为您的腿筋康复锻炼做什么锻炼的最佳方法是与您的医生和物理治疗师密切合作。在康复期间要保持身体的耐心，并且在受伤之前你会回去做你正在做的事情。您的PT可确保您在正确的时间进行正确的锻炼，以确保您安全地恢复到最佳活动水平。