如何预防和治疗新夹板的疼痛

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肌肉夹板是由于过度使用肌肉引起的运动引起的小腿疼痛。该病症也称为内侧胫骨应力综合症。

当人们开始行走或跑步计划，开始跳舞或开始作为军队招募钻探时，新夹板很常见。即使您是一位经验丰富的跑步者和助行器，当您改变日常生活中的某些事情时，例如更快，增加里程或换成新型鞋，您可能会感到胫骨疼痛。

好消息是，这种疼痛可以通过自我护理来治疗。如果你一开始没有超过你的日常工作，你很快就会把胫骨夹在身后。了解有关如何避免或治疗胫骨夹板的更多信息。

症状

使用胫骨夹板，当您走路，跑步或跳舞时，您的小腿骨（胫骨）内侧会感到剧烈疼痛或钝痛。它可能更靠近你的前腿有前胫骨夹板或腿后部有后胫骨夹板。小腿内侧，膝盖和脚踝之间也可能有轻微肿胀。

当你第一次感到胫骨夹板疼痛时，它很可能在你停止移动时停止。这是胫骨夹板的典型特征。如果在几分钟不活动后继续受伤，则可能表明您正在进行应激反应或应力性骨折。

原因

Shin夹板是肌肉，肌腱和骨组织的炎症，据信是由重复性压力和过度使用引起的。这通常可以在突然增加您的身体活动时看到，无论是通过新活动还是通过更改当前程序中的某些内容。您是否在跑步或步行路线上添加了山丘，不平坦的地面或混凝土表面？您是否为训练增加了更多的日期和里程？

您的足弓也可能是一个额外的风险因素，在平足或高刚性拱门的人群中看到更多的胫骨夹板。穿破鞋或换鞋样式会增加胫骨夹板的风险。如果你穿着比较高的楔形鞋跟的礼服鞋或舒适鞋，你可能会感觉到胫骨夹板。

过度使用会导致胫骨夹板。当您将前脚向前伸展太远时，会发生这种情况。它不仅强调你的胫骨，效率低下，也不会帮助你提高速度。

预防

如果你想避免胫骨疼痛，或者你从胫骨夹板恢复后恢复正常，请使用这些策略。

不要过度。 走路时过度骑行有助于获得胫骨夹板。保持你的步伐更长，更短的前方。用后腿推开更多，走得更快。
适合跑步鞋和步行鞋据研究显示，过度褶皱是胫骨夹板的危险因素。技术跑鞋店将评估您是否过度活动，并在需要时推荐运动控制鞋。
用于靴子的减震鞋垫：军靴和登山鞋缺乏缓震。增加减震鞋垫已被证明有助于军事人员的研究。
选择柔软鞋底和低跟鞋的步行鞋： 如果你穿着坚固的鞋底和坚硬的鞋底，你的脚和小腿每走一步就会对抗它们。步行者可以通过选择柔软的鞋子来避免胫骨夹板，即使它们被标记为跑鞋。步行鞋应该比较平坦，没有积聚的鞋跟。
换掉旧鞋子：运动鞋的缓冲和支撑每500英里耗尽一次，通常在鞋底或鞋面出现磨损之前很久。

快点前热身：在开始更快节奏或更激烈的锻炼之前，以10分钟的轻松步伐热身。
替代活跃的日子：不要连续两天进行剧烈活动。在艰苦锻炼或长时间活动之间，让您的小腿和其他肌肉恢复一天。

治疗

您通常可以使用自我护理来缓解胫骨夹板。 Shin夹板通常在休息时愈合，然后稳定地在小腿肌肉中建立力量。采取这些步骤。

休息：在胫骨夹板疼痛的第一个迹象，停止你的活动，直到疼痛消失。如果你必须回到起始位置，以一种轻松的步伐走路，并尝试在较软的表面（而不是混凝土）上行走，直到你回来。土路最柔软，但沥青也比混凝土好得多。如果你有经常性的胫骨夹板，你应该从你的运动程序中休息两周，让你的小腿愈合。将这段时间用于游泳或骑自行车等其他活动，这些活动不会给你的小腿带来压力。
溶胀的冰和止痛药：每次使用胫骨20分钟，每天数次，注意腿部和冰块之间有毛巾或布料，这样就不会直接接触皮肤。如果您有肿胀或持续疼痛，您可以使用非处方非甾体止痛药。如果您正在服用任何药物，您可能需要与您的医生讨论什么是合适的。
小腿和胫骨压缩：您可以使用弹性绷带或小腿和小腿压缩包裹，腿部套管或膝盖高压力袜来支撑小腿。这可能有助于减轻疼痛。
热疗和按摩：疼痛和肿胀消退后，可能需要两到三天，您可以在运动前后使用热疗包裹几分钟。对胫肌和肌腱进行深层组织按摩也可能感觉良好。
拉伸和加强胫骨： 脚趾抬起和胫骨伸展可以帮助建立胫骨肌肉，提高他们的灵活性，这样你就可以克服胫骨夹板。您可能需要咨询物理治疗师，以学习加强和平衡腿部肌肉所需的练习和技巧。
拱门支撑和适当的鞋类： 在您恢复期间，检查您的鞋子，看看是否该时候更换鞋子了。现在是参观顶级运动鞋店并为您的活动选择合适鞋类的好时机。您可能还需要咨询足病医生，了解弓形支撑或矫形器是否适合您的弓形。研究发现，矫形器可用于预防胫骨内侧应力综合症。