快速和肮脏的力量和心脏电路锻炼

这种力量和心血管锻炼非常适合那些想要通过快速，有效的锻炼锻炼身体所有肌肉的日子。各种有氧运动和复合运动将锻炼您的所有肌肉，包括您的肌肉和稳定肌，以进行有效的全身锻炼。

通过以电路形式完成所有操作，您将在整个锻炼期间保持心率升高，从而在锻炼期间和锻炼后燃烧更多卡路里。通过使用药球，你会增加更多的强度，所以你可以在更短的时间内完成。

注意事项

如果您有任何医疗伤害，疾病或病症，请咨询您的医生。

所需设备：

药球，各种加重哑铃

如何做力量和心脏电路锻炼

• 任何有氧运动都需要5-10分钟的热身
• 在建议的时间内一个接一个地执行每个练习
• 除非你很啰嗦，否则尽量不要在练习之间休息
• 根据您的健康水平和时间限制，重复电路1-3次
• 略过任何导致疼痛或不适的运动

1

与Med球的膝盖升降机

将一个轻药球或重物直接放在头顶，腹部支撑并向后伸直。

将右膝抬起至腰部水平，同时将手臂向下，将药球接触膝盖。

返回开始并在左侧重复。

交替膝盖并重复60秒。

2

蹲下带顶置压力机

从脚部开始比臀部距离稍微宽一点，并在肩部上方保持中等重量。

蹲下尽可能低，保持腹肌和脚趾后面的膝盖。你不必一直走到地板上，尽可能低。确保你将臀部送回并保持躯干直立。

推高跟鞋站起来，同时推动重物。

重复60秒。

3

蹲与Med球抛

站立时双脚分开臀部并握住药球。

蹲下尽可能低，将臀部送回并保持腹肌收缩。如果你的球反弹，或者如果没有，则将球接到地板上。

站起来，按压或折腾重量。

重复60秒。

4

宽二头肌与二头肌卷曲

站在一个宽阔的姿态，脚趾约45度角。双手握住砝码，手掌朝内。

弯曲膝盖并下蹲至下蹲，注意确保膝盖与脚趾的线条相同。

压入高跟鞋站起来，同时将锤子卷曲向肩部卷曲。

降低并重复60秒。

5

风车

双腿伸直，双臂伸直向两侧平行于地板。

将右膝弯曲成侧弓并将左臂向下拉向脚。

在另一侧重复，从一侧到另一侧刺激，并将相反的手臂朝向每只脚。

你走得越快，你越往下越强，它就越难。

重复60秒。

6

俯卧撑

如果你需要修改，进入俯卧撑位置，双手比肩膀宽，靠在脚趾或膝盖上。

弯曲肘部并向下俯卧撑，尽可能低或直到下巴接触地板。

向上推并重复30秒。暂时休息并再完成30秒。

7

蹲圈药球

站在右臀附近拿药球。

当你将球一直绕圈直到它在左臀部旁边时，将左腿踩到深蹲中。

退后一步，将球圈回到同一个臀部。

每侧重复30-60秒。

8

坐着的三头肌扩展

坐在椅子，长凳或球上，双手握哑铃。保持腹部支撑和背部挺直，将重量从头顶向上伸直。

弯曲肘部并降低背后的重量，直到肘部处于大约90度的角度。

向后按重量并重复60秒。

9

前踢与深蹲

站立时宽度比臀部宽一点，在你面前站立在防护位置。

降低到深蹲，尽可能低。当您向后按压时，将右膝盖向上并在前踢中伸展腿部。避免锁定膝盖。

右脚向下，立即下蹲到下蹲。左脚站立和踢。

继续交替下蹲和踢球60秒。

10

用脚跟推动仰卧起坐

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚弯曲。用双手轻轻摇动头部，为颈部提供支撑。

收缩腹部并将肩胛骨从地板上抬起，同时用愈合物推入地板。

重复60秒。

总锻炼时间：10-15分钟

重复2次或更多次以进行更长时间的锻炼。