全身Tabata力量锻炼

这项Tabata力量锻炼是一项先进的高强度间歇锻炼，可以通过坚韧的全身锻炼来挑战您身体的每一块肌肉。每个Tabata组包括20秒的力量训练，然后是10秒的休息，重复总共4分钟。这种锻炼最适合对复杂运动和强化训练感到满意的高级锻炼者。

注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

需要的设备

各种重量哑铃

如何

• 替换每个Tabata Set中的练习，每个练习20秒，每次练习之间休息10秒
• 完成练习8次，共4分钟，在Tabata套装之间休息1分钟
• 如果需要，在整个锻炼期间监控您的强度并休息更多
• 根据需要修改锻炼，避免任何导致疼痛或不适的锻炼

深蹲卷曲按向右然后向左

站在交错的姿势，右脚向前，左脚后退。蹲下并卷起肱二头肌卷曲的重量。当您推到站立位置时，按下顶部的重物。降低重量，重复20秒并休息10秒。

下一次这样做会在左腿上移动。

前后左右然后左

保持中等重量并用右腿向前冲刺。推入后跟后退，抬起膝盖进行平衡挑战，然后将右腿抬回反向弓步。重复20秒，休息10秒钟。

下一次这样做会在左腿上移动。

每次运动交替进行，每次运动20秒，然后休息10秒。重复8个循环，共4分钟。

休息1分钟

锤子卷曲与力量蹲坐

双手握住重物。当你蹲下时，将重物稍微向后摆动，将重物向前推入锤子卷曲，同时尽可能低地蹲下。在降低重量时站起来，重复20秒并休息10秒钟。

高架压力机蹲下

从上一次练习中，将重物放在肩膀上并蹲下，在站立时将重物推到头顶。重复20秒，休息10秒。

每次运动交替进行，每次运动20秒，然后休息10秒。重复8个循环，共4分钟。

休息1分钟

走路俯卧撑

向左侧做4'步行'俯卧撑（左手和左脚向左走，进入俯卧撑，然后右手和腿向后走），然后向右走4。重复20秒，休息10秒钟。

核心回扣

进入板条位置，手和脚趾，每只手握哑铃。将右肘向上拉到胸腔旁边并将手臂伸展到反冲。重复20秒，每轮切换手臂。休息10秒钟。

每次运动交替进行，每次运动20秒，然后休息10秒。重复8个循环，共4分钟。

休息1分钟

脉冲哑铃行

腰部弯曲，背部平坦，与地面平行，重物垂下。弯曲肘部并以划船动作将砝码拉到躯干上，脉冲3次。降低并重复20秒并休息10秒。

后臂与双臂行

握住砝码，然后右腿退回到直腿弓步中。从臀部向前倾斜，向后平放，并将肘部向上拉成双臂排。在同一侧重复20秒并休息10秒。每轮的替代方面。

每次运动交替进行，每次运动20秒，然后休息10秒。重复8个循环，共4分钟。

休息1分钟

冷却： 5分钟的有氧运动和伸展运动

总锻炼时间：30-35分钟