激烈的上身金字塔锻炼

锻炼后的上部锻炼通过使用金字塔训练方法提供强烈的上半身挑战：增加体重并减少每组锻炼的代表。通过这种类型的训练，你可以从12个代表开始，选择一个你只能举起12次的重量（最后的代表应该非常困难，但并非不可能）。

对于每一组，你将增加你的体重并减少你的代表，最后重量最重，你可以提升8次。确定每组的正确重量可能需要一段时间，因此请每周记录日记以跟踪您的体重。高级锻炼者可能希望通过执行下面描述的可选集来增加强度。我已经为每组添加了样本权重，但这些只是为了让您了解如何更改权重，因此请根据您的健身水平进行修改。

注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

需要的设备

运动球，长凳或台阶，带各种加重板和各种加重哑铃的杠铃。如果您没有杠铃，请随意使用哑铃。

如何

• 热身有氧运动或热身运动
• 对于每个练习，选择轻，中，重的重量并按以下格式执行每组：设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级
• 如果你是 高级 或者想要更多的强度，你可以做三角形金字塔，它涉及上升和下降的金字塔：设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级设定4-10次重量，中等重量设置5 - 12代表，重量轻
• 对于每个集合，选择足够的权重，您只能完成指定的代表数量
• 在套装和练习之间休息30-60秒

1

胸部按压

躺在长凳或台阶上，从每只手的重量开始直接向上伸展胸部，手掌朝外。弯曲肘部并向下放下手臂，直到肘部位于胸部正下方（手臂应该看起来像球门柱）。在没有锁定肘部的情况下向后按压砝码并将它们放在胸部上方。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重复，重量级为12-16次

2

胸蝇

躺在地板，长凳或台阶上。握住胸部的重量，手掌彼此相对。保持肘部略微弯曲，将手臂向两侧向下放下，直到它们与胸部齐平。将肘部保持在固定位置，避免将砝码降低太低。挤压胸部，将手臂抬起，好像你正抱着一棵树。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重复，重量级为12-16次

3

一臂行

将左脚放在台阶或平台上，将左手或前臂放在大腿上部。右手握住一个重物，向前倾斜保持背部平坦和腹肌，并将重物向下悬挂在地板上。弯曲肘部并以划船动作将其拉起，直到它与躯干齐平或在其上方。在运动的顶部，挤压背部，同时保持臀部正方形和腹肌接合。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重复，重量级为12-16次

4

套头衫

在球上的一个桥位置，双手握住一个重物。保持肘部略微弯曲，轻轻降低身后的重量（手臂大部分是直的），尽可能低。挤压背部以将重量拉到胸部并重复。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重复，重量级为12-16次

5

弯臂横向提升

双脚分开站立，臀部距离分开，肘部弯曲90度，手掌朝内。旋转肩膀，将手臂笔直向上抬起，使肘部在整个运动过程中保持固定位置。降低并重复。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级

6

交替架空压力机

开始站立或坐着，弯曲的肘部和耳朵旁边的重物。向上按压右臂，同时保持左臂到位。吸收腹肌以保持身体的其他部分稳定。放下右臂并将其保持在适当位置，将左臂向上按压。继续交替，避免将重量放在肩膀上。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级

7

锤子卷发

站立时双脚分开臀部并弯曲肘部，使砝码卷曲。手掌应朝上。降低，在肘部底部保持轻微弯曲并重复。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级

8

关闭握把卧推

躺在长凳或球上（更高级）并握住杠铃或哑铃握紧，双手分开肩宽。手掌应朝外。通过弯曲肘部并将杆向护套下降开始运动，肘部拉入并靠近身体。集中精力挤压肱三头肌，将体重推回去。避免将肘部锁定在机芯顶部。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级

9

三头肌扩展

躺在地板或长凳/球上，将手臂伸直胸部，手掌朝内。弯曲肘部并放下手，直到它们靠近耳朵，肘部约90度角。挤压三头肌以伸直手臂而不锁定关节。在整个运动过程中保持肘部稳定，只移动前臂。

销售代表/套/时间：

设置1 - 12代表，重量轻设置2 - 10次重复，中等重量设置3 - 8次重量，重量级