牛奶营养成分：卡路里，碳水化合物和健康益处

你听说牛奶对身体有好处。但是你可能想知道哪种类型的牛奶最适合你的健康饮食，如果你想要达到或保持健康的体重，你应该喝什么样的牛奶。了解如何在饮食中获得牛奶的健康益处。

营养成分

2％低脂牛奶营养成分
供应1杯大小
每份	％每日价值*
卡路里122
来自Fat 45的卡路里
总脂肪5克	8%
饱和脂肪3克	15%
多不饱和脂肪0g
单不饱和脂肪1g
胆固醇20毫克	7%
钠115mg	5%
钾140.16mg	4%
碳水化合物12克	4%
膳食纤维0g	0%
糖11g
蛋白质8克
维生素A 1％·维生素C 0％
钙29％·铁0％
*基于2,000卡路里的饮食

牛奶中的卡路里数量取决于您选择饮用的牛奶种类和消费量。低脂牛奶（2％牛奶）是最受欢迎的牛奶品种之一。它提供的脂肪少于全脂牛奶，但比脱脂牛奶具有更加奶油的味道和质地。

牛奶中的碳水化合物

糖乳糖提供牛奶中的所有碳水化合物。根据USDA数据，这些是不同品种牛奶的营养成分。了解它们可能有助于您更好地选择最适合您的牛奶。

• 一杯脱脂牛奶提供83卡路里，8克蛋白质，12克碳水化合物，12克糖和0克脂肪。
• 一杯1％的牛奶提供102卡路里，8克蛋白质，12克碳水化合物，13克糖，2克饱和脂肪和2克脂肪。
• 一杯全脂牛奶提供149卡路里，8克蛋白质，12克碳水化合物，12克糖，8克总脂肪和5克饱和脂肪。
• 一杯半，一半提供315卡路里，7克蛋白质，10克碳水化合物，10克糖，17克饱和脂肪和28克总脂肪。但请记住，一份半份只是一汤匙，只能提供20卡路里。
• 一杯浓奶油提供821卡路里，5克蛋白质，7克碳水化合物，7克糖，55克饱和脂肪和88克总脂肪。一份重奶油只需一汤匙，可提供51卡路里的热量。

• 一杯酪乳提供11.7克碳水化合物。
• 一杯蒸发（罐装）牛奶提供25.3克碳水化合物。
• 一杯脱脂淡奶提供29克碳水化合物。
• 一杯加糖炼乳提供166克碳水化合物。

一些奶制品还提供添加的糖。如果你想减少添加的糖，你可能想限制这些甜味乳制品的摄入量，包括巧克力牛奶，草莓味牛奶或冰牛奶，每份加入10到18克糖。

如果您是乳糖不耐症，您可以选择众多无乳糖牛奶品种中的一种。有很多选择需要考虑。请注意，除非您寻找不加糖的品种，否则许多替代品都会加入其他形式的糖。

• 一杯不含乳糖的牛奶（2％低脂肪）提供122卡路里，8克蛋白质，12克碳水化合物，12克糖，3克饱和脂肪和5克总脂肪。
• 一杯豆奶提供108卡路里，6克蛋白质，12克碳水化合物，9克糖，1克饱和脂肪和4克总脂肪。不加糖的杏仁奶可能只含有2到5克的碳水化合物。

• 一杯杏仁奶提供93卡路里，1克蛋白质，16克碳水化合物，15克糖，0克饱和脂肪和3克总脂肪。不加糖的杏仁奶可能只含有2至3克碳水化合物。
• 一杯椰奶（罐装）提供552卡路里，5克蛋白质，13克碳水化合物，8克糖，51克饱和脂肪和57克总脂肪。
• 一杯米浆提供112卡路里，0.7克蛋白质，22克碳水化合物，13克糖，0克饱和脂肪和2.3克总脂肪。

牛奶中的脂肪

牛奶的脂肪含量在市场上销售，因此可以更容易地选择不同的百分比。

作为ChooseMyPlate计划的一部分，美国农业部（USDA）建议您选择不含脂肪或低脂肪的乳制品，以尽量减少饱和脂肪摄入量。牛奶中超过一半的脂肪是饱和脂肪。四分之一的脂肪是单不饱和脂肪，少量脂肪是多不饱和脂肪。每杯全脂牛奶含有183毫克的ω-3脂肪酸和293毫克的ω-6脂肪酸。全脂牛奶每杯还含有24毫克胆固醇。

牛奶中的蛋白质

牛奶是一种很好的蛋白质来源，每杯8克。牛奶蛋白质含有人类所需的所有九种必需氨基酸。全脂奶含有82％的酪蛋白和18％的乳清蛋白。当牛奶凝固时，这些分离，就像制作奶酪一样。这些蛋白质分离物用于许多其他食品中。

牛奶中的微量营养素

牛奶是钙，磷，维生素D，核黄素和维生素B12的非常好的来源。它也是硒，钾，泛酸，硫胺和锌的良好来源。

对健康的益处

美国农业部建议您在饮食中加入乳制品。乳制品有助于增加骨骼和肌肉的钙，蛋白质和维生素D摄入量。他们指出，在您的饮食中加入乳制品可降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险，并降低成人的血压。乳制品组包括液态奶制品和由牛奶制成的产品，例如酸奶。他们还建议您选择不添加糖或甜味剂的乳制品和脂肪含量较低的乳制品。

食谱和准备技巧

牛奶是一种易腐烂的食物。您应该只购买在短时间内使用的牛奶。在购买牛奶之前，请检查容器上的“销售日期”，以确保它尚未通过。保持冷藏38至40度。只要它闻起来很好，它通常仍然可以安全食用。

牛奶可以单独作为饮料享用，也可以添加到冷热饮料中，如咖啡，茶，可可和冰沙。牛奶通常用作肉汁或酱汁的基料。您也可以用牛奶制作自己的酸奶。

尝试这些方式来享受牛奶：

• 小豆蔻热可可
• 樱桃浆果抗炎冰沙碗
• 香蕉日期冰沙

在烹饪中使用牛奶时，您可以采取措施防止牛奶凝结。牛奶在加入热液体之前应加热。酱汁应该是炖煮的，不允许煮沸。您可以使用淀粉（如面粉或玉米淀粉）稳定乳液。您还应该避免在牛奶乳液中添加强酸，例如葡萄酒，西红柿或柠檬汁。

过敏和相互作用

牛奶过敏对儿童和成人都很常见。它影响了大约3％的儿童，其中许多儿童在成年期长大。引发过敏的牛奶的特定成分包括乳清中发现的乳球蛋白和酪蛋白中发现的成分。牛奶过敏可引起多种症状，包括皮肤反应，胃肠道不适，气道问题，甚至是过敏反应等严重反应。

许多人患有乳糖不耐症，因为他们缺乏一种酶来分解牛奶中的乳糖。当他们有牛奶时，他们可能有气体，腹胀，肠痉挛和腹泻。

您的医生或药剂师可能会建议避免服用某些含有牛奶的药物，因为钙可能会干扰能够吸收药物。一个例子是抗生素四环素。

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• Fiocchi A，Schunemann HJ，Brozek J，et al。针对牛奶过敏的行为的诊断和理由（DRACMA）：总结报告。 J Allergy Clin Immunol。 2010;126:1119-28.
• 营养素和健康益处。 USDA。
• USDA食品成分数据库。美国农业部。