青豆营养成分：卡路里，碳水化合物和健康益处

绿豆，也称为四季豆，法国豆或豆角，是一种廉价，多功能，易于找到的健康碳水化合物，蛋白质和微量营养素的来源。绿豆的营养成分将根据其制备或加工方式略有不同。但总的来说，豆类是一种健康的饮食添加剂。

营养成分

青豆营养成分
份量1杯（110克）煮熟，不加盐或脂肪
每份	％每日价值*
卡路里 44
来自Fat 0的卡路里
总脂肪 0克	0%
饱和脂肪0g	0%
多不饱和脂肪0g
单不饱和脂肪0g
胆固醇 为0mg	0%
钠 为1mg	0%
钾 181mg	4%
碳水化合物 10克	8%
膳食纤维4克	16%
糖2g
蛋白 2克
维生素A 6％·维生素C 16％
钙6％·铁5％
*基于2,000卡路里的饮食

青豆中的碳水化合物

青豆是复合碳水化合物的良好来源。如果你吃一杯新鲜或冷冻的煮熟的青豆，你将得到10克淀粉和纤维形式的碳水化合物。

一份青豆中含有4克淀粉。淀粉为身体提供快速能量。此外，当您食用一份绿豆时，您将受益于4克纤维。纤维有助于稳定血糖，促进饱腹感，并改善消化系统健康。绿豆中还含有2克天然存在的糖。

绿豆的血糖指数（GI）约为15.作为参考，GI为55或以下的食物被认为是低血糖食物。青豆的血糖负荷为3.血糖负荷考虑了给定食物或饮料的份量，以估计食物对血糖的影响。它被认为比仅仅根据血糖对血糖的影响选择食物的人使用血糖指数更有帮助。

青豆中的脂肪

绿豆中没有脂肪，这使它们成为天然无脂肪的食物。虽然一些营养专家警告不要使用无脂肪食物来减轻体重或健康保持体重，但他们通常指的是加工过程中去除脂肪的食物。像绿豆这样天然提供良好营养而不含脂肪的食物是任何饮食的明智补充。

但请记住，准备绿豆的方式可能会影响脂肪含量。很多人用绿油蒸青豆和上面，或者用橄榄油炒青豆。两种烹饪方法都会增加食物的脂肪含量。当然，绿豆砂锅是一种受欢迎的菜肴。大多数绿豆砂锅食谱每份含有8克或更多的脂肪。

青豆中的蛋白质

每杯一杯绿豆（新鲜，冷冻或罐装）提供2克蛋白质。

青豆中的微量营养素

青豆为身体提供了几种关键营养素。一份服务提供22％的建议每日维生素K摄入量，这是一种脂溶性维生素，有助于身体的血液凝固功能。

绿豆还提供维生素C.如果您每天摄入2,000卡路里的饮食，您将受益于12毫克的维生素C，或每日建议摄入总量的16％。

如果你消耗一杯绿豆并且你遵循每天2000卡路里的饮食，你将获得每日推荐的叶酸摄入量的10％。叶酸，一种B族维生素，有助于促进红细胞生成，并提供其他健康益处。您还将受益于0.1克核黄素或每日目标的11％。

您将获得每日推荐硫胺素摄入量的8％，建议摄入铜量的8％，建议摄入镁量的7％和每日摄入维生素A的6％。

对健康的益处

绿豆可以成为您饮食中的健康补品，因为它们是低热量，低脂肪的能量来源。营养密集的食物，如绿豆，可以帮助您达到或保持健康的体重。但是绿豆也提供其他健康益处。

绿豆中的维生素C（L-抗坏血酸）具有多种益处。维生素可以起到抗氧化作用，保护体内细胞免受自由基的伤害。

维生素C还能促进胶原蛋白的生成，提高免疫功能，帮助身体吸收铁 - 一种健康身体所需的重要矿物质。

绿豆中的维生素K对于您体内的血液凝固功能至关重要，对于服用血液稀释剂的人尤为重要。维生素K还可以促进骨骼健康。维生素K缺乏可能会使您患骨质疏松症的风险更大。

最后，当您在饮食中加入更多植物性食物时，您可以降低患心脏病，肥胖症，2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。根据已发表的研究，您可以减少对某些药物的需求。

常见问题

如何选择最好的绿豆？

在杂货店的农产品部分，你会发现预先用袋子包装的新鲜生青豆。有时这些袋子准备好扔进微波炉而不需要预先冲洗或修剪。这些袋子是一种方便的方式，可以减少家庭用餐中的绿豆。

如果您以散装形式购买绿豆，您可以选择自己的豆类。寻找明亮的绿豆，质地清脆，很少（或没有）瑕疵。

如果您选择冷冻或罐装青豆，请检查包装上营养成分标签下面的成分列表。选择添加成分较少的豆类，其中可能含有钠等防腐剂。

我应该如何储存绿豆以及它们能持续多久？

将青豆储存在塑料袋或可重新密封的容器中。在你准备好使用之前不要洗净或修剪青豆，因为切豆会加速腐败。储存得当，豆类可以持续5-7天。

你能冷冻青豆吗？

是的，绿豆可以冷冻。大多数专家建议在冷冻之前将豆子煮熟。先将豆子蒸熟或煮沸，然后擦干。然后放入密封的塑料袋中，放入冰箱中。妥善储存，冷冻青豆可以持续三到六个月。

罐装青豆是否像新鲜或冷冻青豆一样健康？

罐装青豆可能和生豆一样健康，但这取决于您购买的品牌。许多受欢迎的制造商在豆类罐头中加入钠。一份可提供800毫克的钠。如果您正在寻找最健康的选择，请选择标签上标有“无盐添加”的罐装豆类。

此外，请记住，许多喜欢绿豆的人不喜欢罐头品种的柔软质地。罐装青豆也不太可能具有鲜绿色的鲜绿色。

食谱和准备技巧

准备青豆的最简单方法是煮沸或蒸煮。为此，请将豆子冲洗干净并修剪两端。要么将豆子放入一锅沸腾的盐水中，要么将它们加入蒸锅中。煮豆子约五分钟或直到它们变成鲜绿色。从热源中取出，加入柠檬，橄榄油或盐调味。

您还可以将绿豆添加到喜爱的食谱中。最受欢迎的菜是绿豆砂锅。传统的绿豆砂锅食谱使用蘑菇汤罐头和炸洋葱圈。这道菜准备了相当多的脂肪和卡路里。但你可以制作一个更健康的绿色砂锅版本。

• 如何减少绿豆砂锅的卡路里
• 更健康的绿豆砂锅与洋葱打顶

您还可以将青豆扔进沙拉，简单的意大利面或米饭中，或者将它们添加到创意食谱中。

• 在煮熟的青豆上煮熟的三文鱼
• Herby扇贝用青豆和玉米
• 芝麻大蒜菜豆Almondine

过敏和相互作用

根据美国过敏，哮喘和免疫学会的说法，对豆科植物的过敏是相当罕见的，最常见的是豌豆或扁豆，而不是青豆。然而，确实存在表明对生青豆过敏反应的案例研究。

豆类（包括绿豆）过敏的症状可能包括面部肿胀，呼吸困难，严重的哮喘，腹痛，恶心或呕吐，根据英国过敏支持网络Anaphylaxis Campaign。

如果您怀疑自己对豆类或扁豆过敏，请咨询您的医疗保健提供者以获得正确的诊断。

青豆中的抗营养素

绿豆和其他豆类在某些圈子引起了关注，因为它们含有被称为抗营养素或抗营养化合物的化合物。这些植物化合物与体内的维生素和矿物质结合，可能会降低您吸收营养的能力。

然而，对于大多数人来说，抗营养素不应该引起关注，因为我们不会消耗足够量的抗营养素食物（如绿豆）以使化合物造成伤害。此外，在水中冲洗或浸泡绿豆并加热豆类会降低食物的抗营养素作用。

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• Igea，J.M.，Fernandez，M.，Quirce，S.，de la Hoz，B。，&Diez Gomez，M。L.（1994）。绿豆过敏症：家庭主妇的职业过敏症。 Journal of Allergy and Clinical Immunology，94（1），33-35。 DOI：10.1016 / 0091-6749（94）90068-X
• 国立卫生研究院。膳食补充剂办公室。维生素C.专业人士的情况说明书。2018年3月2日。
• 国立卫生研究院。膳食补充剂办公室。维生素K.专业人士的情况说明书。 2018年3月2日。
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