Pinto Beans营养成分：卡路里，碳水化合物和健康益处

斑豆是一种廉价的多功能豆，常用于汤，炖菜和米饭。根据几个消息来源，斑豆是美国使用最广泛的豆类。豆类也常用于墨西哥烹饪。许多Tex-Mex厨师将煮熟的豆子捣碎并作为 菜豆 或豆泥。斑豆的多功能性和健康益处使它们成为您饮食中容易和聪明的补充。

营养成分

平托豆营养成分
适口大小1杯（171）mL，煮熟），不添加盐或脂肪
每份	％每日价值*
卡路里 245
来自Fat 9.3的卡路里
总脂肪 1克	2%
饱和脂肪0.2克	1%
多不饱和脂肪0.3克
单不饱和脂肪0.2g
胆固醇 为0mg	0%
钠 407mg	17%
钾 746毫克	21%
碳水化合物 45克	15%
膳食纤维15克	62%
糖0.6g
蛋白 15克
维生素A 0％·维生素C 2％
钙8％·铁20％
*基于2,000卡路里的饮食

平托豆中的碳水化合物

斑豆提供健康剂量的复合碳水化合物。一份斑豆中含有近30克淀粉。淀粉形式的碳水化合物为身体提供快速能量。

当你喝一杯斑豆时，你也会受益于15克纤维。纤维有助于稳定血糖，促进饱腹感，并改善消化系统健康。斑豆提供少于1克的天然糖。

斑豆的血糖指数（GI）约为39。

作为参考，GI为55或以下的食物被认为是低血糖食物。斑豆的血糖负荷仅为15.当估计食物对血糖的影响时，血糖负荷考虑食物的份量。认为小于10的血糖负荷对血糖反应几乎没有影响。

平托豆中的脂肪

斑豆中只有一克脂肪，这使它们成为天然的低脂肪食物。虽然一些营养专家警告不要使用低脂肪食物来减轻体重或健康保持体重，但他们通常指的是加工过程中去除脂肪的食物。自然提供良好营养，几乎没有脂肪的斑豆等食物是任何饮食的明智之选。

但是，请注意许多加工形式的斑豆含有脂肪。例如，如果你购买罐装豆泥或frijoles，很可能豆类已经用脂肪 - 经常猪油煮熟。例如，单杯半杯有机传统豆泥可提供3克脂肪。许多品牌还生产不含油脂或油的无脂豆泥。

平托豆中的蛋白质

每份斑豆提供健康的15克蛋白质。出于这个原因，许多素食主义者和素食主义者使用斑豆或其他类型的豆类来增加蛋白质摄入量。

然而，斑豆不被认为是完整的蛋白质。完整的蛋白质提供身体无法制造的所有必需氨基酸，因此必须在饮食中食用。

你需要将斑豆与全谷物或种子结合起来，以便在进餐时获得所有必需氨基酸。

平托豆中的微量营养素

斑豆富含营养成分。如果你消耗一杯斑豆并且你遵循每天2000卡路里的饮食，你将获得每日推荐的叶酸摄入量（294 mcg）的74％。叶酸，一种B族维生素，有助于促进红细胞生成，并提供其他健康益处。

您还可以获得建议的每日摄入磷的25％（251毫克），以及建议的锰摄入量的39％（0.8毫克），这种维生素可以促进神经系统和大脑健康。

一杯咖啡豆提供20％（3.6毫克）的推荐铁摄入量，21％（85.5毫克）的每日镁摄入量，20％（0.4毫克）的推荐摄入维生素B6,22每日摄入硫胺的百分比（0.3毫克），以及每日摄入钾和铜的约20％。

对健康的益处

多年来，营养研究人员一直在研究豆类，如斑豆，因为食物通常在世界各地消费。研究表明，增加豆类的摄入量可以带来一定的健康益处。

中国豆科植物营养价值评估 肥胖评论 确定“用豆科植物替代能量密集的食物已被证明对预防和控制肥胖及相关疾病，如心血管疾病，糖尿病和代谢综合征有益。”研究作者建议用豆类替代高热量，高脂肪的肉类食物（如汉堡包和香肠），或者在生产这些食物时将肉类与豆类混合，以减少脂肪和卡路里含量。

由评论出版的评论 加拿大医学会杂志 发现在你的饮食中加入豆类有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（也称为“坏”胆固醇）。

另一项研究回顾发现，增加豆类，豌豆，扁豆的摄入量可以帮助糖尿病患者和非糖尿病患者改善饮食中的长期血糖控制。

常见问题

购买斑豆时我应该注意什么？

当你购买任何豆类时，寻找没有暴露在灰尘或湿气中的未开裂豆类。您可以在预包装容器（如袋子或盒子）中购买豆类，但许多商店也在批量部分销售斑豆，因此您只能购买所需的数量。

您也可以购买整罐或重新罐装的斑豆。许多受欢迎的墨西哥食品制造商生产不同品种的豆泥。如果您正在观察您的脂肪摄入量或钠摄入量，请在购买前查看营养成分标签。盐和脂肪通常用于制造frijoles。

如何储存斑豆以及它们保持新鲜多久？

将豆子放在食品室或其他阴凉处的气密容器中。如果储存得当，扁豆应保持良好状态长达12个月。如果你煮豆芽，他们将在密闭容器中冷藏三天后保持新鲜。

我该怎么煮斑豆？

在烹调斑豆之前，你应该冲洗它们去除任何污垢或灰尘。去除任何破裂或破碎的豆子。

煮三杯水，加一杯豆。煮约20分钟，虽然烹饪时间取决于您的口味偏好。

食谱和准备技巧

你不需要一个斑豆配方来充分利用这种健康的食物。如果您有最喜欢的汤，炖菜或沙拉配方，只需将少量豆类折腾，即可添加风味和营养。如果你有一个斑豆配方而你没有豆类，很容易替代红豆或芸豆。

如果您喜欢重新煮熟或整个煮熟的斑豆，请尝试制作自己的 frijoles de olla （锅里的斑豆）在家里 - 而不是购买罐头豆 - 减少你的盐和脂肪摄入量。将斑豆煮熟后，将其加入煎锅中，制成豆泥。

简易食谱为Frijoles de Olla（花生豆）

• 1磅斑豆，分类和冲洗
• 1个洋葱切碎
• 2瓣大蒜

将所有配料放入装满水的大锅中。煮沸，煮至豆子软，60-90分钟。排水和季节味道。

如果你想 制作豆泥，将重煎锅放在中火上，加入一汤匙菜籽油。如果您喜欢这种味道，您还可以在此时添加额外的大蒜。加入几杯豆，煮5-7分钟，直至完全加热。用土豆泥捣碎。

添加辣椒粉或孜然等香料。盐根据您的喜好。

当你没有时间在炉灶上制作斑豆时，可以考虑制作简单的慢炖锅。

过敏和相互作用

根据美国过敏，哮喘和免疫学会的说法，过去认为豆类过敏是罕见的，但现在在成人和儿童中更为普遍。该消息人士指出，办公室过敏测试可能能够揭示对某些豆类的敏感性，但口腔挑战是确定您是否对斑豆过敏的唯一方法。

根据英国的过敏反应支持网络Anaphylaxis Campaign，豆类过敏的症状可能包括面部肿胀，呼吸困难，严重的哮喘，腹痛，恶心或呕吐。

如果您怀疑自己对斑豆或任何豆类过敏，请咨询您的医疗保健提供者以获得正确的诊断。

平托豆中的抗营养素

干扰营养吸收的化合物通常被称为“抗营养素”。然而，该术语具有误导性，因为所有植物都含有这些营养素，这些营养素仅在极大量消耗时才有效。根据斑豆的消费量，这些营养素的影响可以忽略不计。

此外，尽管一些消费者担心谷物和豆类中的抗营养素，但是通过适当的浸泡和烹饪豆类来灭活这些物质。因此，除非您的病情可能会受到这些营养素的影响（例如缺铁性贫血），否则您不应过多担心它们。

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