如何在饮食中添加纤维

你可能会看到那些高纤维食物的清单，并想：“我怎么能记住纤维含量高，什么不含纤维？”本着简洁的精神，我们提供四种基本指导方针，你可以每天开始使用增加膳食纤维的摄入量。

变绿

橙色，红色和白色就此而言。你可能会认为你吃了相当数量的蔬菜，但你是否喜欢吃同样的蔬菜 - 西兰花，胡萝卜和辣椒？蔬菜是纤维的绝佳来源。品种越多，可溶性和不溶性纤维的混合性越好，这两者都有助于保持粪便坚硬，柔软。这有助于更好地消除节奏。分支和探索蔬菜，如朝鲜蓟，羽衣甘蓝，甜菜，羽衣甘蓝和各种类型的豆类。蔬菜汤是以熟悉的方式体验新型蔬菜的绝佳方式。

切换到Spring Mix

典型的美国沙拉中有一大块冰山莴苣和一些胡萝卜屑以及几片西红柿切成了一块纤维荒地。食品包装的变化使沙拉混合物的奢侈品成为一种经济实惠的选择。除了含有比冰山莴苣更多的纤维外，莴苣和其他绿叶蔬菜的春季混合物再次提供了更可溶的和不溶性纤维的天然混合物。

每餐都有水果

想想早餐吃半个葡萄柚。就像你将要做的蔬菜一样，在选择水果时需要多种类型和颜色。尝试芒果，木瓜，猕猴桃和菠萝的热带水果沙拉。将冷冻浆果与谷物或冰沙混合。干果是一种简单，美味和便携的零食（但由于较高的糖含量，保持你的份量较小）。在晚餐时煮一些梨或苹果作为配菜，或作为美味甜点。

了解一些有用的种子

亚麻籽是来自亚麻植物的这些美丽的小焦糖色种子。磨碎后，亚麻籽可提供可溶性和不溶性纤维的混合物。它也是ω-3脂肪酸的极好来源，似乎有助于减少炎症。您只需要一台小型咖啡研磨机，几秒钟即可研磨出一些亚麻籽。亚麻籽具有令人愉快的坚果风味，当撒在谷物上时味道很好。磨碎的亚麻籽也可以添加到烘焙食品和冰沙中，添加纤维而不影响味道。吃亚麻籽时喝一杯水很重要。水膨胀并软化磨碎的种子，这一过程增加了粪便的体积和柔软度，因此有可能有助于腹泻和便秘问题。

奇亚籽是由新奇物品ChiaPet闻名的植物的种子。奇亚籽不需要在使用前进行研磨，但应预先浸泡以获得最佳消化效果。奇亚籽也是ω-3脂肪酸的良好来源，也是良好的纤维来源。您可以轻松地将奇异子添加到冰沙中，将它们制成布丁，或撒在沙拉上。

注意： 如果你有IBS，就没有必要害怕纤维了！只需确保逐渐添加更多纤维，以减少气体和腹胀增加的风险。您可能还会发现，使用含有可溶性纤维的食物，而不是含有不溶性纤维的食物，效果会更好。