Susan G. Komen 3日徒步训练计划

Susan G. Komen 3日是一项具有挑战性的步行，每天最多20​​英里，为期三天。为了能够完成距离，重要的是提前几个月开始并稳步增加您的步行距离。这将训练你的肌肉，使你的脚变硬，并让你选择最适合步行的装备。

培训组

您可以访问当地培训小组进行为期3天的步行，或者您可能需要自己进行。

虽然单人行走可能很有效，但很多人喜欢走路伴侣。您可以尝试招募您的朋友和家人，或者您可以访问当地的步行俱乐部和Meetup或Facebook步行小组。此外，请咨询当地的跑步俱乐部，了解您所在地区的马拉松训练小组。

3天步行训练的目标

当您开始为期3天的步行时，您应该舒适地连续两天步行至15至20英里。虽然这似乎是不可能的，但如果你足够早开始，你将能够建立到那一点。

3天步行训练计划的预先要求

在开始使用下面的时间表之前，您必须能够舒适地完成6英里的步行。如果没有，首先步行15分钟，每周五天。在这些步行期间练习良好的步行技术。每周，将步行时间延长五分钟。在第一个月之后，您每周延长一到两个会话10分钟。

继续延长这些最长的课程，直到你能够步行两小时或6英里。

还建议您进行体检，并与您的医疗服务提供者讨论您参加此次活动的计划。咨询您的3天步行教练，了解个性化的时间表和建议。

每周3日步行训练时间表

这个时间表以里程数周计算里程建设周数，以便稳定累积里程数，同时减少受伤风险。

• 星期二，星期四：步行一小时（3到4英里）。
• 星期一，星期三，星期五：休息日。
• 周六和周日：里程建筑日（您可以将其转换为一周中的其他日子，但保持相邻）。
• 如果您习惯每天步行一小时，请继续这样做，但是在两天漫长的一天之后的休息日。
• 然后最后三周是你的锥度。通过削减你的里程数，你可以让你的身体时间巩固肌肉和耐力的增加，并开始全面刷新3天步行。

周	周一	星期二	星期三。	周四	星期五	星期六	太阳。	总里程数
1	离	3	离	3	离	6	6	18
2	离	3	离	3	离	6	8	20
3	离	4	离	4	离	8	6	22
4	离	4	离	4	离	8	8	24
5	离	4	离	4	离	10	6	24
6	离	4	离	4	离	10	8	26
7	离	4	离	4	离	10	10	28
8	离	4	离	4	离	12	6	26
9	离	4	离	4	离	12	8	28
10	离	4	离	4	离	12	10	30
11	离	4	离	4	离	12	12	32
12	离	4	离	4	离	14	6	28
13	离	4	离	4	离	14	10	32
14	离	4	离	4	离	14	14	36
15	离	4	离	4	离	16	6	30
16	离	4	离	4	离	16	10	34
17	离	4	离	4	离	16	14	38
18	离	4	离	4	离	16	16	44
19	离	4	离	4	离	10	10	28
20	离	4	离	4	离	18	10	36
21	离	4	离	4	离	18	14	38
22	离	4	离	4	离	18	18	42
23	离	4	离	4	离	10	10	28
24	离	4	离	4	离	20	10	38
25	离	4	离	4	离	6	6	20
26	离	4	离	4	离	10	6	22
27	离	4	离	4	离	10	6	22
28 - 3日步行

跟踪您的培训

记录您的行驶里程，速度，您的感受，穿的衣服，速度，以及您在散步时吃什么和喝的东西。这将有助于您保持一致并能够看到您的进度。

您可能还需要注意天气状况以及您如何应对这些天气状况。

如果你在训练中落后，重复前一周的建议里程是明智的。增量增长比跳跃更好。确保你在最后包括两个星期的锥度，而不是在3天前的那一周尝试做最长的里程。

用于训练的鞋子和服装

你应该选择适合步行马拉松的步行鞋。前往您所在地区最好的跑鞋店进行评估并选择合适的鞋子。您在训练期间可能会穿一双鞋，因此请务必购买替代疼痛，以便在上个月的训练中使用。

不要忽视你的袜子。在跑鞋店购买吸汗排汗运动袜。它们的形状可以贴合您的双脚并降低水疱的风险。

你的步行服将类似于马拉松步行者穿的赛车装备。在购买鞋子时，请检查运行商店的衬衫，短裤，裤袜和裤子。您可以向工作人员询问最适合穿着的建议。它们采用吸汗排汗面料制成，长时间散步时表现最佳。避免使用棉质和牛仔布，因为这些都会带走汗水，长时间行走会让人觉得不舒服。

安全和伤害预防

水泡和擦伤是你在建立行走耐力时会遇到的最常见的问题。穿着吸汗排汗的衣服和袜子可以提供帮助。但是，您还需要研究使用粉末和润滑剂来帮助预防这些问题。

当您长时间行走时，热安全是一个强烈关注的问题。这是在3天步行期间住院的最大原因，它可以在您的训练期间打击您。确保你喝足够的水，并在长途散步时使用运动饮料。你应该携带足够的水和运动饮料，这样你就可以在口渴时喝水。这可能意味着穿着保湿包或携带水瓶。如果您感到恶心或头晕，请停止行走，寻找阴凉处并补充水分。

来自DipHealth的一句话

恭喜您承诺3天步行。到最后，你将完成马拉松所需的所有训练。您将能够开始3天的自信，并享受此活动的所有友情和精神。

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