4加强髋关节肌肉的练习

保持髋关节健康的最佳方法之一是加强臀部和腿部周围的肌肉。髋部加强锻炼很容易进入您的日常生活，可以轻松添加到您的健身房锻炼。

髋部加强锻炼的好处

髋关节被称为大的“球窝”关节，因为大腿骨的圆头适合骨盆的骨头。髋关节通过强壮的韧带和肌肉（如臀中肌）固定在关节周围。

髋关节是骨关节炎的常见部位。为了帮助保护髋关节免受“磨损”，加强支撑它的肌肉非常重要。你的臀部也可以控制膝盖的位置，加强你的臀部可能是你的膝盖疼痛康复计划的一个组成部分。如果您有髋关节盂唇撕裂或作为髋关节疼痛的髋关节锻炼计划的一部分，您的物理治疗师也可以在全髋关节置换术后开出臀部锻炼。

髋部强化锻炼可以作为家庭锻炼计划的一部分。练习应该很简单，不应该引起疼痛。在开始这些或任何其他锻炼计划之前，请先咨询您的医生或PT。

4加强臀部的练习

回顾这些快速简单的练习，这些练习将瞄准并加强臀部的肌肉。

直腿抬高

1. 躺在你的右边。
2. 弯曲你的右腿，并将你的左脚放在地上。
3. 慢慢抬起你的顶部腿离地面2英尺。
4. 保持五秒钟，然后慢慢放下腿。
5. 重复五次，然后换腿。

等距臀肌Medius锻炼

1. 躺在一边。
2. 在两个脚踝周围放一条皮带。
3. 抬起你的上肢，按压腰带，同时保持膝盖伸直。
4. 保持姿势五秒钟。
5. 重复10次。

髋屈曲

1. 站直。
2. 将右腿抬离地面;弯曲它，使你在臀部创造一个90度角。
3. 保持五秒钟，然后慢慢放下腿。
4. 重复五次，然后换腿。

墙上滑动

1. 背部靠墙站立，双脚分开。
2. 慢慢弯曲你的膝盖，将你的背部滑向墙壁，数量为5，直到你的膝盖以45度角弯曲（不要弯曲太多，因为它会导致膝盖受力增加）。
3. 保持这个姿势五秒钟。
4. 开始伸直膝盖，数量为5，向上滑动，直到你完全直立，膝盖伸直。
5. 重复五次。

这些练习每周可以进行三到五次;一定要在这里或那里休息一天，让你的臀部肌肉恢复。努力加强你的膝盖和脚踝也可以确保你完全锻炼下肢的所有肌肉群。请记住，您的踝关节和膝盖肌肉有助于控制臀部的位置，就像您的臀部肌肉控制膝盖和脚踝的位置一样。他们都在一个动力链中一起工作。

推进髋部练习

通过在脚上放置脚踝重量可以提前抬腿和站立的髋关节屈曲运动。随着时间的推移逐渐开始发光。您的物理治疗师可以帮助您设计最佳策略。

一旦锻炼变得容易，您可以继续进行更高级的臀部强化锻炼。如果出现任何明显的不适，请停止使用，并记得先与您的医生讨论开始任何新的锻炼计划。

努力保持臀部强壮可以帮助您保持平衡，让您保持正常行走，并帮助维持无痛的臀部。请咨询您的物理治疗师，然后开始进行髋部强化练习。