如何做普拉提蛤蜊运动
目录:
取代瑜伽的激新運動 普拉提 (九月 2024)
蛤蜊是一种流行且简单的普拉提运动。这是一个基本的运动,是初学者的一个很好的介绍,并为更高级的普拉提练习提供了基础。
普拉提蛤蜊很容易做到,一旦你进入节奏,你会发现它是你锻炼的一个很好的补充,针对你的臀部,大腿和所有重要的臀部。
普拉提的蛤蜊是什么?
普拉提蛤蜊是一种简单的运动,开始调整臀部和大腿。它还教导骨盆稳定性,因为腿在臀部向内和向外旋转。
这项练习呼唤你的六条臀部肌肉。这些较小和较少知名的臀部肌肉有助于腿部和臀部的运动,创造骨盆运动,对臀部的整体健康和完整性非常重要。
Clam将帮助您在更困难的侧卧练习中建立所需的力量和灵活性。你将需要相同的技能 - 骨盆稳定性,肩膀稳定性,腹部控制,以及独立于骨盆移动腿部 - 当你继续进行侧踢系列训练时。
如何做普拉提蛤蜊
你会 需要 普拉提垫或坚固的带衬垫表面。
- 躺在你身边,臀部和肩膀呈直线。
- 弯曲你的膝盖,使你的大腿与你的身体成90度角。
- 将头部放在头顶上,因为它从头顶伸展,或弯曲,以较舒适的方式。
- 确保你的脖子很长,这样你的头部就不会向后倾斜或向前倾斜。
- 弯曲你的上臂并将手放在胸前的地板上,以获得额外的稳定性。
- 将臀部垂直堆叠在一起。用你的肩膀做同样的事。
- 在整个运动过程中,使用深腹肌来保持这种对齐。
- 当你慢慢地将你的腿放在臀部的插座中时,保持你的大脚趾在一起,以便顶部膝盖打开。
- 尽量只打开膝盖,不要打扰臀部的对齐。
- 慢慢将膝盖拉回到起始位置。
重复蛤蜊5次,然后换边。
当你很舒服
正如已经提到的,蛤蜊是其他普拉提练习的基础,你会躺在你身边。寻找保持身体健康的完美平衡是关键,尽可能多地练习蛤蜊很重要。
当你找到蛤蜊的舒适区域时,你可以开始建立它。
呼吸模式
首先为您的蛤蜊例程添加呼吸模式。呼气时呼气,睁开膝盖,吸气时关闭它们。
保持呼吸缓慢而稳定,并以温和的节奏遵循这种模式。
Clam Squeeze和Reverse Clam
这些练习类似于蛤蜊。你可以将膝盖放在一起,而不是抬起膝盖。
对于Clam Squeeze:
- 躺在与蛤蜊相同的位置,并在枕头之间放置一个枕头。
- 慢慢呼气时,用膝盖轻轻挤压枕头。
- 吸气时,松开枕头。
重复这5次,然后换边。
对于反向蛤
- 躺在与蛤蜊相同的位置。
- 当你呼气时,保持膝盖在一起并慢慢抬起你的胫脚和脚(你的'蛤蜊'向后敞开)。
- 吸气时,慢慢放下胫部和脚部。
重复这5次,然后换边。
高蛤
蛤蜊和高蛤都开始普拉提练习。一旦你熟悉了蛤蜊,你就会想要移动到高蛤蜊。差异并不显着,你会发现它对你的大腿来说也是一个很好的锻炼。