如何做膝盖折叠普拉提垫运动
目录:
拉伸越做越受傷?22張圖糾正你的拉伸動作! (九月 2024)
膝盖褶皱是普拉提的基本运动。许多其他普拉提练习 - 以及一般的高效运动模式 - 建立在膝盖折叠教导的运动原理上。骨盆稳定性,从核心移动,保持长度,移动而没有过度紧张是我们通过膝盖折叠练习的一些基础知识。学习允许在髋关节处进行深度折叠而不会干扰骨盆的位置,这对于健康的日常运动模式(如步行,爬楼梯和弯曲)至关重要。膝盖褶皱通常是用于帮助缓解背部疼痛的普拉提运动之一。
膝盖折叠普拉提锻炼
- 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。精神扫描你的身体。当你这样做时,不要紧张并检查你的对齐情况。
- 对齐检查:
- 你的脖子很长很放松
- 对齐检查:
- 你的肩膀掉了下来,你的胸部是敞开的。
- 你的手臂在你身边。
- 你的胸腔被释放到地板上。
- 您的脊柱和骨盆处于中立位置 - 不会折叠而不是拱起。
- 你的腿是平行的,大约是臀部距离。
- 你的脚与你的腿一致,脚趾指向前方。
- 深深地呼吸。让呼吸均匀地扩张肋骨,沿着脊柱向下进入骨盆。
- 接触腹部和盆底肌肉。他们应该感觉活跃,你的肚子会在你接合时拉进来。然而,这不是一个过于强烈的动作,它不会改变骨盆的位置。
- 在吸气时,感觉您正在使用腹部肌肉将一条腿抬离地面。你的大腿肌肉将成为这一举动的一部分,但腹部更重要。当你使用腹肌时,保持你的躯干长。感觉髋关节处的折痕加深。重要的是不要让臀部抬起腿。
- 呼气并将脚放回地板。当你这样做时,一定要使用腹部控制。不要让大腿接管。
- 在一侧重复膝盖折叠3次,然后切换到另一条腿。
提示
- 普拉提印记是开始锻炼的好地方。从印记到膝盖褶皱是一个很好的进展。
- 使用膝盖褶皱作为一个机会来试验你做出的动作真正需要多少肌肉紧张。例如,在该练习中,不需要颈部或肩部的张力。
- 许多普拉提垫练习,如单腿伸展,双腿伸展,以及更先进的自行车,以膝盖褶皱教导的运动原理为基础。你现在可能想尝试一下。
你需要什么
- 垫子或填充表面