初学者10K步行训练计划

你想训练步行10K，想知道如何开始吗？步行10公里（10公里）长6.2英里。这是慈善跑步和散步的常见距离，也是volkssport步行的标准距离。大多数步行者在90分钟到2小时内完成10K步行。这是一个训练计划，让你从沙发到终点，感觉很棒。

10K初级培训目标

• 两小时或更短时间内行走10K（6.2英里）。
• 改善您的步行技巧和步行姿势。
• 完成10K步行后感觉很棒。

10K初学者先决条件

该计划是为那些尚未开始健身步行但没有重大健康问题的人设计的。如果您的健康状况很重要，请在开始健身计划之前考虑寻求医疗建议。

初学者10K步行训练计划

• 您将首先致力于增加步行时间并改善步行形式。稍后开始研究速度。
• 为了保持健康，每周步行将提供每周最低建议的适度有氧运动时间。您可能希望隔天进行力量训练，建议用于健康。
• 每周一天是一个更长的里程建设日，这将有助于你发展耐力和加强你的脚，以防止水泡。
• 每周完成并评估您是否感觉良好，可以进入下周。如果你落后或你发现它太具有挑战性，重复一周是明智的。

第1周：开始散步

• 锻炼：步行15分钟，第一周总共需要60到75分钟。
• 时间表：5天。一周内的替代休息日，不要超过一天，以便您可以发展一致性。
• Shin Splints：当你第一次开始行走计划时，你的小腿可能会感到疼痛。这很常见。

第2周：改善您的步行技巧

• 锻炼：每周四天将步行锻炼时间增加到20分钟。
• 第五个步行日是一个里程建设日，步行30分钟。
• 行走技术：良好的行走姿势和正确使用足部打击，步幅，推动和手臂运动将提高您的步行速度和健身效益。在初学者的步行表格技巧中使用本教程。

第3周：中等强度步行

• 锻炼：每周四天，将步行锻炼时间增加到25分钟。
• 里程建筑日：在第五个步行日，步行45分钟。
• 以轻快的步伐走路，让您的心率进入中等强度区域。
  • 你的呼吸会比平时更快
  • 你仍然可以说话，但唱歌很难。
• 通过性能步行鞋和袜子为持续的步行改进做好准备。这将有助于防止长时间散步的水泡。

第4周：建立里程

• 锻炼：每周4天，以适度的步伐将步行锻炼时间增加到30分钟。
• 里程建筑日：以适中/轻松的步伐步行60分钟。
• 水：经验法则是每英里后喝一杯水。如果步行超过30分钟，您需要携带水或停在喷泉旁。
• 防水泡：现在你走得越来越快，你可能会遇到热点或水泡。学习如何预防和治疗水疱。

第五周：加快速度

• 锻炼：每周步行30分钟，每周四天。
• 里程建筑日：以轻松到中等的速度步行90分钟。
• 建筑速度：使用30分钟的步行路线，以更好的步行形式提高速度。使用良好的手臂运动可以提高步行速度。

第6周：10K里程

• 锻炼：每天步行30分钟，每周四天，锻炼步行技术和速度。
• 里程建筑日：本周漫步的距离应该是10公里（6.2英里），步伐适中。如果您已经是一个快步行者，您可以通过90分钟的步行实现这一目标。本周，测量一条10公里的路线，步伐适中。

第7周和第8周：添加间隔步行锻炼

• 使用30分钟的锻炼日来进行更高强度的间隔训练。这将建立有氧健身，提高你的速度。
• 间隔训练：每周一次经济步行进行速度训练。每周一次无氧阈值步行有氧健身。使用您的其他步行日作为康复健康步行日，以更轻松的步伐。
• 里程建筑日：以适中的速度步行120分钟。这可能意味着您行走超过10公里，这将有助于您在10K步行期间的耐力。

第9周及以后

• 在10K比赛之前，每隔一周模拟一次10K比赛。以80％的比赛速度行走，而不是以轻松的步伐行走。
• 在另一周，在整个过程中以一种轻松的步伐稳步增加长途步行的距离。加上15分钟的时间，每两周稳步增加。这将建立你对10K的耐力，在你知道之前，你将寻找半场马拉松并梦想马拉松！

比赛日核对清单

通过这个步行活动清单来对抗比赛日的紧张情绪，这样你就不会留下任何重要的事情。注意种族礼仪，这样你就知道如何在团体活动中表现出来。

庆祝！

现在你可以高举10K。你已经越过了终点线，赢得了那件T恤和奖牌。自豪地穿着它们！

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