4周中级5K培训计划
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【そーめん滝ランニング】DJI OSMO (4K)で撮影 (九月 2024)
如果你已经报名参加了一个月的5K比赛并且你没有专门接受过训练,那么你仍然有时间参加一个值得吹嘘的比赛时间。这个为期四周的培训计划(见下文)是为目前每周至少跑15英里的中级跑步者设计的。 (如果你是初学者,想要在四周后运行5K,请使用这个为期4周的5K初学者计划。如果你正在寻找更具挑战性的赛程,请尝试这个为期4周的5K高级赛程。)
如果您是中级跑步者,并且您有更多时间训练,请尝试这个8周中级5K赛程。
培训笔记
天宝运行(TR): 速度跑可帮助您提高无氧阈值,这对于快速5K比赛至关重要。以10分钟的轻松跑步开始跑步,然后以比每10K比赛节奏慢10英尺的速度继续运行15至20分钟,并以10分钟冷却结束。如果你不确定你的10K比赛节奏是什么,那么你应该以一种感觉“舒适”的速度跑步。
希尔重复(HR): 对于你的山重复,选择一个长度不超过200到400米的小山。试着在你的5K比赛中努力。以轻松的步伐从山上恢复。当您开始下一次重复时,您的呼吸应该是轻松和放松的。
5K间歇训练: 以5K比赛速度运行您的间隔训练,每个间隔之间有两分钟的轻松节奏恢复。你应该开始并完成你的5K间歇训练,一英里的轻松跑步来预热和降温。
长跑(LR): 你没有参加长距离比赛的训练,但是长跑可以帮助你提高你的耐力,这在5K比赛中很重要。你应该以舒适,对话的速度进行长跑。你应该能够轻松地呼吸并用完整的句子说话。您的 轻松的步伐 (EP)也应该在这项工作中完成。
休息日: 在休息日,您可以休息一天或进行一些简单的交叉训练(CT),如骑自行车,游泳,椭圆训练,力量训练或您喜欢的其他活动。
4周中级5K时间表
第1周
第1天:40分钟CT或休息第2天:25分钟TR + 2山重复第3天:30分钟CT或休息第4天:4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP x 3第5天:休息第6天:LR 5英里第7天:EP 3英里
第2周
第1天:40分钟CT或休息第2天:30分钟TR + 3山重复第3天:30分钟CT或休息第4天:4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP x 4第5天:休息第6天:LR 7英里第7天:EP 3英里
第3周
第1天:40分钟CT或休息第2天:25分钟TR + 3山重复第3天:30分钟CT或休息第4天:4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP x 3第5天:休息第6天:LR 6英里第7天:EP 3英里
第4周
第1天:30分钟CT第2天:休息第3天:TR 20分钟第4天:休息第5天:EP 3英里第6天:休息第7天:5K比赛!