踝关节运动和PT治疗踝关节损伤

踝关节是体内主要的负重结构之一。由于这种功能并且部分地由于其结构，当跳跃和着地不正确时，脚踝经常受伤。每年，估计有200万人因踝关节扭伤，拉伤和骨折而被医生看到。

踝关节受伤会使再次受伤的风险增加40％至70％。因此，在受伤后加强和伸展脚踝非常重要，这有助于降低您的风险。您的物理治疗师可以帮助您选择适合您病情的最佳踝关节锻炼。他或她可以在您的康复中引导您，帮助您获得脚踝的活动能力和力量。

应该缓慢而小心地恢复你的脚踝。从非负重练习开始，然后进行抵抗运动，然后在踝关节恢复时进行负重活动。

检查下面的脚踝练习，恢复你的脚踝恢复。在开始任何踝关节锻炼之前，一定要咨询您的医生或理疗师。通常，踝关节康复计划从非负重脚踝运动练习开始，然后进行负重锻炼。随着你变得更强壮，增加代表。

踝关节损伤可能难以康复，因此与物理治疗师一起工作可能是帮助您恢复活动并快速安全地恢复正常活动的最佳方式。

非承重Dorisflexion

踝关节背屈是将踝关节向胫骨弯曲的动作。获得此动作可以帮助您重新获得再次正常行走的能力。以下是如何获得更多的脚踝背屈：

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向你的鼻子（同时保持膝盖伸直）。继续，直到您感到不适或无法再向后倾斜。
2. 保持这个姿势15秒。
3. 返回中立位置并重复五次。

非负重轴承足底屈曲

足底屈曲是将脚踝向下指向远离你的动作。以下是如何获得踝关节跖屈ROM：

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向前方（同时保持膝盖伸直）。继续，直到您感到不适或无法进一步移动它。
2. 保持这个姿势15秒。
3. 回到中立位置。

非承重倒置

反转指的是将脚踝向内指向身体中线的动作。以下是您获得更多脚踝反转的方法：

1. 只移动脚踝并保持脚趾向上，向内转动脚，使鞋底朝向另一条腿。继续，直到感到任何不适或你不能再向内转脚。
2. 保持这个姿势15秒。
3. 回到中立位置。

非承重外翻

外翻是将脚踝移动到外侧或腿部侧面的动作。进行此练习以获得脚踝的外翻动作：

1. 只移动你的脚踝并保持脚趾向上，将脚向外转，远离另一条腿。继续，直到感觉到任何不适或你不能再向外转脚。
2. 保持这个姿势15秒。
3. 回到中立位置。

字母表

PT帮助患者在各个方向获得踝关节活动的一个好方法是执行脚踝字母表。这可以让你的脚踝向四面八方移动。以下是练习的方法：

1. 坐在椅子上，双脚悬在空中或床上，脚踩在边缘上。
2. 通过移动受伤的脚踝并使用大脚趾作为“铅笔”，一次绘制一个字母的字母。

外翻等距

加强锻炼通常从等长收缩开始 - 在肌肉收缩期间踝关节周围没有运动。它们可以在受伤或手术后早期完成，以开始轻柔且安全地为支撑您脚踝的肌肉增加力量。

1. 坐下时，将受伤的脚的外侧放在桌腿或关闭的门上。
2. 用脚向外推入足部对抗的物体（踝关节不应移动），导致肌肉收缩。
3. 保持这种肌肉收缩15秒。
4. 放松10秒钟。

反演等轴测图

1. 坐下时，将受伤的脚的内侧放在桌腿或关闭的门上。
2. 用脚向内推入脚所抵抗的物体（踝关节不应移动），导致肌肉收缩。
3. 保持这种肌肉收缩15秒。
4. 放松10秒钟。

抵制强化背屈

应该使用Theraband进行抵抗强化练习，以抵抗你的动作。切勿将Theraband（或其他任何东西）绑在脚，脚踝或腿上，以限制血液流动。

这些练习还可以加强脚踝周围的肌肉。这将为联合提供额外的支持。连续10到15次进行每项运动。

有抵抗力的踝关节背屈有助于加强胫前肌。这是你如何做到的：

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向你的鼻子（同时保持膝盖伸直）。继续，直到您感到不适或无法再向后倾斜。
2. 保持这个姿势两秒钟然后慢慢松开。
3. 返回中立位置，然后重复练习。

抵制加强足底屈曲

抵抗踝关节跖屈有助于加强你的小腿肌肉和跟腱。

1. 只移动你的脚踝，将你的脚指向前方（同时保持膝盖伸直）。小腿后面的小腿肌肉可能会感到紧绷。继续，直到您感到不适或无法进一步移动它。
2. 保持这个姿势两秒钟。
3. 回到中立位置。

抵制强化反转

1. 只移动脚踝并保持脚趾向上，向内转动脚，使鞋底朝向另一条腿。继续，直到感到任何不适或你不能再向内转脚。
2. 保持这个姿势两秒钟。
3. 回到中立位置。

抵制强化外翻

1. 只移动你的脚踝并保持脚趾向上，将脚向外转，远离另一条腿。继续，直到感觉到任何不适或你不能再向外转脚。
2. 保持这个姿势两秒钟。
3. 回到中立位置。

部分负重坐式小腿抬高

这些部分负重运动将有助于增加受伤的脚踝的重量，并加强周围的肌肉。每个应该连续执行10次。

1. 坐在椅子上，受伤的脚在地板上。
2. 尽量抬高脚跟，同时保持脚趾在地板上。
3. 将脚后跟放回地板上。

部分承重站立重量转换

有时在受伤后，您的医生会限制您可以通过下肢的重量。当事情愈合时，这可以帮助保护它。当您愈合时，您的PT可能会引导您通过受伤的脚踝增加负重。体重转移是完成这项工作的最佳选择。

1. 在保持稳定物体的同时直立。
2. 将一些重量转移到受伤的脚上。
3. 保持姿势15秒。
4. 放松并将重量放回未受伤的脚上。

全负重单腿姿势

这些练习将有助于增加受伤的脚的重量。你应该确保你的脚踝可以承受你施加的压力。检查您的PT可能是必要的，以确保您正在为您的脚踝做正确的锻炼。连续10次执行每一次。

1. 站立在受伤的脚上，同时将未受伤的脚抬离地面。
2. 保持姿势15秒。
3. 放松并将重量放回未受伤的脚上。

全负重立式小腿抬高

1. 站立在受伤的脚上，同时将未受伤的脚抬离地面。
2. 抬起，站在受伤的脚的球上，抬起脚跟离地。
3. 保持姿势15秒。
4. 放松并将重量放回未受伤的脚上。

全负重侧向步进

随着您的康复进展，提高此练习的速度。

1. 将卷起的毛巾或短物放在受伤脚部的地面上。
2. 用受伤的脚踩过毛巾，留在那只脚上。
3. 然后将未受伤的脚放在物体上并站立在双脚上。
4. 用未受伤的脚退回毛巾并留在那只脚上。
5. 然后将受伤的脚放回毛巾上，双脚站立。

全负重侧向跳跃

这项练习开始将plyometrics纳入你的康复训练，这可以帮助你恢复跑步和运动。 （随着愈合的进行，提高练习的速度。）

1. 将卷起的毛巾或短物放在受伤脚部的地面上。
2. 跳过毛巾，落在受伤的脚上。
3. 然后跳过毛巾，落在没有受伤的脚上。

平衡：毛巾上的单腿姿势

脚踝受伤通常会导致平衡能力下降。在康复结束时，进行平衡活动是预防未来伤害的重要方法。连续10次执行此练习。

1. 将毛巾折成一个小矩形放在地上。
2. 站在受伤的脚上毛巾。
3. 将未受伤的腿抬离地面，仅站在毛巾上，腿部受伤。
4. 保持15秒。 （随着平衡的改善，受伤腿部的站立时间增加到45秒。）
5. 将未受伤的脚放回地板上。
6. 您可以站在更不稳定的表面（如BOSU或摇摆板）上来增加挑战。您的PT也可能在进行平衡练习时使用BAPS板。

来自DipHealth的一句话

脚踝受伤后，您可以从物理治疗师的工作中受益，帮助您恢复脚踝运动和力量，恢复正常的功能活动。您的PT可能会开出一些练习，可以帮助您重新获得动作并让您恢复到以前的活动水平。