如何进行垂直腿部紧缩运动

对于那些喜欢健身的人和那些需要开始健康的人来说，平坦的腹部和吸引人的腹肌是许多人的永恒追求。

这两个群体的共同点似乎是对于仰卧起坐的普遍不喜欢。可悲的事实是，锻炼你的核心，建立你的腹肌和达到更平坦的腹部的最佳方法之一是做仰卧起坐。

改变你的腹部锻炼的重要性

除了只是一项具有挑战性的练习外，仰卧起坐还能让人感觉很无聊。事实是，只做基本的训练并没有给你一个完整的核心训练，这对达到那些目标非常重要。

幸运的是，你不仅限于基本的紧缩 - 你也不应该这样做。改变你的ab例程很重要，并且有一些变化和选项可以帮助你扩展你的ab练习曲目。

垂直腿部紧缩是什么

垂直腿部紧缩是一项伟大的核心锻炼，可以增加腹直肌锻炼，并且可以有效地招募下背部伸肌，横腹肌，甚至外斜肌和内斜肌。

它类似于基本的紧缩，除了腿垂直于地板。这个位置增加了运动的强度，所以在你掌握了基本的紧缩之后，这是一个很好的下一步。

如何做垂直腿部紧缩

起始位置

• 躺在垫子或另一个舒适的表面上。
• 将双手放在脖子后面。
• 抬起双腿，将膝盖垂直向地板伸展，膝盖略微弯曲。

运动运动

1. 收缩你的腹肌准备升降机。
2. 首先慢慢卷曲你的上半身，将肩胛骨从地板上抬起。保持双腿伸直，朝上;不要让它们摇摆或列在一边。
3. 使用核心肌肉继续向上卷曲身体。拉着脖子不要带头，并保持下巴。
4. 当你的肩胛骨离开地板时，暂停并保持一两个位置。
5. 通过缓慢展开开始降低上半身。不要让你的腿摇摆，也不要让它们撞到地板上。这应该是一个缓慢和受控制的下降。
6. 保持双腿处于固定的起始位置。
7. 重复12-16次重复。

提示和好处

• 如果您在开始时无法完全站起来，请尽可能地返回起始位置。练习时你会得到提高。
• 如果您发现在升力过程中腿部笨重且难以控制，您可以穿过双腿以帮助稳定它们。
• 保持下脊柱平放在地板上。
• 垂直腿部紧缩通过沿着脊柱招募肌肉来帮助改善您的平衡和姿势。
• 在背部下方使用垫子或其他柔软表面非常重要 - 将背部骨骼推入坚硬的地板可能会非常不舒服。
• 建立你的核心肌肉会增加你的新陈代谢，这是一整天燃烧脂肪的关键，即使你没有锻炼。