运行/步行5K训练计划
目录:
这个为期8周的5K训练计划是为初学者或那些目前正在进行步行/跑步训练的人设计的,他们想要加快步伐并建立5K比赛。这些相当于3.1英里的比赛是伟大的首发比赛:你可以相当快地训练一个(这个项目长达八周)并且很容易找到当地的5K参加,因为他们是一个受欢迎的比赛筹款活动和其他社区活动。
而且由于5K的比赛相对较短,因此在跑完一场比赛之后的恢复时间只需几天(即使是经验丰富的跑步者也需要几周的时间才能在马拉松赛后恢复正常)。此外,你必须通过运行5K来获得你的第一场比赛T恤。
如何知道您是否已准备好参加此培训计划?一些准则:
- 如果您可以以五分钟的间隔跑步/步行,一分钟的步行30分钟,您应该可以顺利完成此培训计划。
- 如果您以前从未跑步或跑步/走路,您可能需要从3周开始到30分钟的跑步习惯计划。
- 如果您已经可以舒适地跑一英里,您可能会发现这个程序太简单了,因此您可以尝试这个初学者亚军5K训练计划或这个为期4周的5K训练计划。
无论如何,如果您最近没有体检或有任何健康问题,请与您的医生联系以获得运动。并确保你的脚有合适的跑鞋类型。不要吝啬鞋子:去专卖运动鞋的商店,并有专业的帮助你选择一双适合你的脚舒适和正确的脚。
随着跑步时间延长,一定要在运动前约一小时吃能量棒(或等效物)以保持血糖升高。
记住
根据下面的说明,该程序旨在帮助您逐步建立从交替的跑步和步行到连续运行指定的时间。
通过预热开始每个训练课程:轻快地步行或慢慢慢跑5到10分钟。在锻炼结束时做同样的事情以冷却。当你正在进行每个训练课程的运行部分时,请慢慢进行,这样你就不会因为完成任务而过度疲劳。检查自己是否过度消耗的一种方法是在跑步时尝试说话:如果你为了做到这一点而气喘吁吁并且喘气太多,请慢下来。
你不必在特定的日子里跑步;但是,你应该尝试不连续运行两天。最好是休息一天,或者在两次运行之间进行交叉训练。交叉训练可以是您喜欢的散步,骑自行车,跳舞,游泳或任何其他活动(跑步除外)。通过让您的身体有时间在训练课之间恢复,这种方法有助于降低受伤和压力的风险。
最后,确保在锻炼日保持充足的水分。当你的跑步变得更加激烈时,通过吃一些结合了一点精益蛋白质和复杂碳水化合物的小点心(全麦面包上半个花生酱三明治,一杯全脂酸奶和水果,或低在你踏上赛道之前,-sugar energy bar会做到这一点。
第1周:第1天:跑步5分钟,步行1分钟;重复五次第2天:休息第3天:跑步5分钟,步行1分钟;重复五次第4天:交叉火车40至45分钟第5天:休息第6天:跑6分钟,步行1分钟;重复五次第7天:休息或步行30分钟
第2周:第1天:跑步7分钟,步行1分钟;重复四次第2天:休息第3天:跑步7分钟,步行1分钟;重复四次第4天:交叉火车40至45分钟第5天:休息第6天:跑8分钟,步行1分钟;重复四次第7天:休息或步行30分钟
第3周:第1天:跑9分钟,步行1分钟;重复三次第2天:休息第3天:跑步10分钟,步行1分钟;重复三次第4天:交叉火车45分钟第5天:休息第6天:跑11分钟,步行1分钟;重复三次第7天:休息或步行30分钟
第4周:第1天:跑步12分钟,步行1分钟;重复三次第2天:休息第3天:跑步14分钟,步行1分钟;重复三次第4天:交叉火车45分钟第5天:休息第6天:跑步15分钟,步行1分钟;重复两次第7天:休息或步行30分钟
第5周:第1天:跑步16分钟,步行1分钟,再跑12分钟第2天:休息第3天:跑步18分钟,步行1分钟,再跑10分钟第4天:交叉火车45分钟第5天:休息第6天:跑步20分钟,步行1分钟,再跑10分钟第7天:交叉火车30分钟
第6周:第1天:跑步23分钟,步行1分钟,再跑5分钟第2天:休息第3天:跑步24分钟,步行1分钟,再跑5分钟第4天:交叉火车45分钟第5天:休息第6天:跑步25分钟,步行1分钟,再跑5分钟第7天:交叉火车30分钟
第7周:第1天:跑26分钟第2天:休息第3天:跑28分钟第4天:交叉火车45分钟第5天:休息第6天:跑30分钟第7天:交叉火车30分钟
第8周:你的第一个5K本周!这个星期让它变得更容易一些,这样你就可以休息了。祝好运!第1天:跑25分钟第2天:交叉火车30分钟第3天:跑20分钟