5K高级跑步者训练计划
目录:
「HA問人‧人問HA」馬拉松篇:從天光跑到天黑 “In dialogue with talent”: Marathon (九月 2024)
这个易于遵循的8周5K培训计划(如下)适用于高级水平跑步者。这个5K的训练计划对于希望在5K中获得个人最佳成绩的经验丰富的跑步者特别有用。
如果这个时间表对您来说太具挑战性,请尝试中级5K培训计划。
8周5K培训计划
关于附表
交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让您的关节和跑步肌肉休息,同时仍然可以锻炼您的有氧运动。
当计划要求CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练机)以外,进行有氧运动50至60分钟。
间歇训练(IW): 这是一个很好的锻炼在轨道上做。热身后,跑400米(大多数赛道绕一圈),然后慢跑或步行400米恢复。所以4 x 400将是4个硬400,其间恢复400米。
周三和周六运行: 热身后,按照指定里程以舒适的速度跑步。跑步后确保冷却并伸展。如果您在外面跑步并且不确定距离,可以使用MapMyRun等网站计算出里程数。或者,您可以随时驾驶您的汽车路线并使用汽车里程表测量行驶里程。
速度跑: 速度跑可帮助您提高无氧阈值,这对于快速5K比赛至关重要。轻松跑步5到10分钟即可开始跑步,然后在接近10K步速的情况下继续跑15到20分钟,然后冷却5到10分钟。
如果你不确定你的10K速度是什么,那么你应该以一种“舒服的”速度跑步。
休息: 休息对您的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日。在休息日,你的肌肉实际上会自我修复和修复。因此,如果你每天都没有休息,那么你就不会有太大的进步。
星期五是休息的好日子,因为你刚刚在星期四进行了速度训练,而你明天的运动时间最长。
星期日: 这是一个活跃的恢复日。你的跑步应该是一个简单的(EZ),舒适的节奏,这有助于放松你的肌肉。
注意您可以切换天数以适应您的日程安排。只要确保你连续两天不做两次高速训练(IW和速度)。
5K高级跑步者训练计划
周
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
1
CT或休息
4 x 400 IW
4米跑
节奏30分钟
休息
5米跑
35分钟EZ
2
CT或休息
4 x 400 IW
4米跑
节奏30分钟
休息
6米跑
35分钟EZ
3
CT或休息
5 x 400 IW
5米跑
节奏30分钟
休息
7米跑
40分钟EZ
4
CT或休息
6 x 400 IW
5米跑
35分钟的节奏
休息
8米跑
45分钟EZ
5
CT或休息
6 x 400 IW
5米跑
35分钟的节奏
休息
9米跑
40分钟EZ
6
CT或休息
6 x 400 IW
5米跑
40分钟的节奏
休息
8米跑
40分钟EZ
7
CT或休息
5 x 400 IW
4米跑
40分钟的节奏
休息
7米跑
45分钟EZ
8
CT或休息
3米跑
节奏30分钟
2米跑
休息
休息
5K比赛!