10个椅子瑜伽姿势为家庭实践

椅子瑜伽是改变瑜伽姿势的实践的总称，以便他们可以坐在椅子上完成。这些修改使得无法忍受或缺乏行动能力的人可以轻松地从站立到坐姿到仰卧姿势。

无论练习者的立场如何，都保留了个人姿势的许多基本身体力学。坐在椅子上，学生可以做扭曲，臀部伸展，向前弯曲和轻微后弯的版本。

8:23

立即观看：您可以在任何地方进行的基于椅子的瑜伽日常活动

除了良好的伸展性，椅子瑜伽参与者还可以享受瑜伽的其他健康益处，包括改善肌肉张力，改善呼吸习惯，减轻压力，改善睡眠和健康感。

谁能做瑜伽椅？

由于老年人是其最大的目标受众，因此在高级中心和养老院中可以获得最多的瑜伽课程，但是肥胖的人和患有神经系统疾病的人也是尝试主持方法的好人选。办公室工作人员还可以利用椅子瑜伽的适应性来在工作中潜行。

什么在主席？

由于椅子瑜伽与适应性有关，因此您使用的特定椅子并不重要，这一点也不足为奇;你不必跑出去买专门的瑜伽椅。带轮子的椅子并不理想，因为它们不稳定，但几乎任何其他椅子都可以。如果你在较短的一侧，将块或折叠的瑜伽垫放在脚下，给自己一个坚实的基础。

1

椅子Cat-Cow Stretch

坐在椅子上，脊柱长，双脚在地板上。将双手放在膝盖或大腿上部。

在吸气时，弯曲脊柱并向下和向后滚动肩膀，将肩胛骨放在背上。这是牛的位置。

呼气时，绕过你的脊椎，将下巴放在胸前，让肩膀和头部向前伸展。这是猫的位置。

继续在吸入的奶牛和呼气的猫之间移动五次呼吸。

2

椅子举起手姿势 - Urdhva Hastasana

吸气时，将手臂抬向天花板。

当您用指尖向上伸展时，让肩胛骨向下滑动。将你的坐骨锚固在椅座上并从那里伸出。

3

Chair Forward Bend - Uttanasana

在呼气时，进入腿部向前弯曲。

如果他们到达那里，请将手放在地板上。让头部沉重。

吸气时，将手臂向上抬起头部。

在举起的手臂位置和前向折叠之间重复这种运动几次，随着呼吸移动。

4

椅子延长侧角 - Utthita Parsvakonasana

在最后向前弯曲后，保持折叠状态。

将左指尖放在左脚外侧的地板上。

在吸气时向右转弯时打开胸部，抬起右臂并注视天花板。这是您的扩展侧角姿势的椅子版本。在这里举行几次呼吸。将右臂放在呼气上。

如果您的左手不容易到达地板，请在其下方放置一块或将其放在左膝盖上并从那里扭转。

右臂向下，左臂向上，做同样的姿势。

5

鸽子主席 - Eka Pada Rajakapotasana

回来坐下。

将右脚踝放在左大腿上，尽可能保持膝盖与脚踝一致。拿着这把椅子的鸽子进行三到五次呼吸。

如果你愿意，你可以向前弯曲以加强伸展。用左腿重复上述步骤。

6

椅鹰 - Garudasana

将你的右大腿穿过左大腿，以获得鹰姿势。如果可以的话，将左脚完全包裹在左小腿周围。

将你的左臂交叉在右手臂的肘部。弯曲肘部并触摸手掌。

在将肩膀远离耳朵的同时抬起肘部。举行三到五次呼吸。

在另一边重复。

7

椅子脊椎扭曲 - Ardha Matsyendrasana

来到椅子侧面坐着，朝左。

将你的躯干向左转，握住椅背，进行脊柱扭转。

每次吸气时加长你的脊柱，并在每次呼气时扭转五次呼吸。

将双腿向左移动到椅子的右侧，并向右侧重复扭转。

8

椅子战士我 - Virabhadrasana我

现在，当您将左腿摆在身后时，将右腿保持在椅子侧面的位置。

将左脚的鞋底植入大致平行于椅子座位的地板上并拉直左腿。

保持你的躯干面向右腿，当你将手臂抬到天花板上吸气来到战士I时，保持三次呼吸。

9

椅子战士II - Virabhadrasana II

呼气时，右臂向前伸开双臂，左臂向后伸直。

向后拉动臀部并向左转动躯干，使其与椅子前部对齐。

在右侧指尖眺望并持有三个呼吸的战士II。

10

反向战士

让左臂从左腿下降并将右臂抬起到天花板上吸气，以便反向战士。保持三次呼吸。

将两条腿放在椅子前面，然后左右坐在椅子上，左侧穿过三个战士姿势系列。

11

最后的放松：主席Savasana

在练习结束时，花几分钟闭上眼睛，双手放在膝盖上。这个坐着的savasana将帮助您的身体吸收您所做的姿势的所有良好效果，并将您转变为您一天中的其余时间。

本文在美国癌症研究所的30天防止清单中有所体现。获取自己的免费副本，了解更多吃更聪明，更活跃，预防癌症的方法。