如何在生完孩子后减肥

怀孕后减肥是很困难的，因为生孩子会改变你的生活 - 和你的身体。你可能会感到惊讶，并且想知道为什么你的腹部需要很长时间才能缩小，如何减掉宝宝的体重，以及你的身体是否会一样。

如果你看看那里的一些名人妈妈，你可能会认为你应该从医院出来，看起来好像你从未怀孕过。但是，现实情况有点不同。生孩子会影响你身体的每个部位，尽管好莱坞正在发生这种情况，你的身体可能需要长达一年的时间才能完全康复。找出你能做些什么来帮助你的身体反弹并以健康的方式减掉宝宝的体重。

我为什么还要怀孕？

新生妈妈生完孩子后首先注意到的事情之一就是他们在分娩后可能仍怀孕几个月。这绝对是正常的。记住，你有一个婴儿在那里整整九个月。从你分娩的那一刻起，你的身体开始努力使你的腹部缩小到怀孕前的状态，或接近它的东西，但这是一个缓慢的过程。您的子宫需要大约四周的时间才能缩小到正常大小，而且在前两周内，由于身体排出多余的液体，许多女性将会减掉大约8到20磅的重量。

你的臀部和骨盆区域也需要一段时间才能恢复到怀孕前状态，所以生完孩子后出现问题是正常的。

我如何失去这个婴儿体重？

虽然您可能急于参加锻炼计划或饮食，但轻松锻炼对于保持身体安全和无伤害至关重要。即使是最适合的妈妈也可能难以恢复运动。毕竟，生孩子是一个主要的考验，你需要时间来恢复。您需要得到医生的许可，并且根据您的出生种类，可能需要4至8周才能进行严格的锻炼。

母乳喂养可以帮助你减肥，每天需要额外增加500卡路里的热量，并帮助减少你在怀孕期间获得的一些脂肪。如果您进行母乳喂养，请确保为您的身体提供所需的燃料，以满足额外的能量需求。现在不是节食的时候;过度限制你的卡路里可以减少你的牛奶供应，减掉太多的重量（每周超过两磅）实际上可以释放你的牛奶中的毒素。

好消息是，如果你是母乳喂养，你仍然可以锻炼身体。研究表明，只要你给你的身体足够的卡路里，适度运动不会影响产奶量。

运动的新障碍

你可能急于通过增加活动减肥，但在分娩后的头几个月锻炼可能很困难。您可能面临的一些问题：

• 疲惫和疲劳 - 这些在分娩后很常见，特别是如果你是母乳喂养，这会耗尽你的精力。注意你的能量水平，只做你能做的事情。
• 不稳定的时间表 - 在分娩后的前几周和几个月，宝宝的喂养和睡眠时间表可能会不断变化，因此很难遵循任何正常的常规做法。
• 时间限制 - 您可能会发现在这里或那里只有几分钟的运动时间。如果是这种情况，请利用您拥有的时间，并且不要害怕在一天中分散您的锻炼。

• 情绪波动 - 当你的荷尔蒙恢复正常时，你可能会有一些起伏，甚至可能处理产后抑郁症。运动可能有助于您的情绪，但您应该与您的医生讨论处理您情况的最佳方法。
• 有罪 - 许多新妈妈在花时间锻炼身体时感到内疚。很难提醒自己，如果你专注于变强，你真的会成为更好的妈妈。这样做也将为您的孩子树立良好榜样。

适合健身的方法

锻炼实际上可以帮助解决其中的一些问题，并且有一些方法可以让锻炼更容易融入您的生活：

• 拆分你的锻炼 - 全天进行的短期训练与连续训练一样有效。
• 把事情简单化 - 如果您在宝宝睡觉时有几分钟的时间，可以在房子周围跑几圈或上下楼梯。锻炼不一定要复杂，只需要让你动起来。
• 寻求支持 - 与朋友，家人或邻居讨论他们如何处理生育和保持体形。你会惊讶于那里的创意。
• 专注于重要的事情 - 在减肥方面很容易让人感到压力，特别是在居住的身体与你一生中大部分习惯不同的身体之后。您 将 恢复正常，即使你的身体不完全一样。允许自己享受宝宝 和 你的身体，即使它不是你希望的那样。

美国妇产科学院建议，如果您在怀孕前活跃并且阴道分娩正常且没有并发症，您可以在感觉开始行走并对腹部，背部和骨盆进行基本加强能够。如果你有剖腹产，你可能需要等几周才能开始任何类型的活动。

当您开始锻炼时，您将需要专注于三个不同的领域：核心力量，有氧运动和力量训练。

1.核心力量

怀孕可以削弱腹部的一些区域，当你考虑到那里有一个婴儿在那里蜷缩了九个月时，这并不奇怪。你可能渴望跳进一个完成仰卧起坐和仰卧起坐的ab程序，但是一旦你的医生让你做运动，你的腹肌确实需要一些TLC。

你可能想知道要做哪些练习，以及有多少练习，以帮助减掉腹部脂肪。重要的是要记住，你不能通过特定的锻炼来减少身体某些部位的脂肪。获得更平坦的腹肌涉及通过有氧运动，力量训练和健康饮食的组合来减少整体身体脂肪。即便如此，你可能仍然会在下腹部有一点脂肪。这是许多女性储存多余脂肪的区域，特别是在怀孕后，所以尽量不要给自己施加太大的压力让自己得到平坦的腹部。

这并不意味着你不应该做ab运动，因为你确实需要加强在怀孕期间伸展并可能削弱的肌肉。您可能想要开始的一些基本练习包括：

• 骨盆倾斜
• 球仰卧起坐
• 后退扩展
• 改良木板
• 死虫

确保在进行这些练习之前让医生确定，并开始每周2至3次一组10至16次每次锻炼，调整适合您的感觉。您可以添加套装或尝试更具挑战性的练习。

请记住，如果您有静息，腹直肌的两半（可见六包）分开，您可能需要修改您的腹肌练习。

2.有氧运动

除了核心力量，你还需要将有氧运动纳入你的日常生活中，但你可能无法在怀孕前做同样的活动或强度 - 至少，不是一段时间。高强度运动，如跑步或健美操，可能不如您的身体恢复舒适。当你刚刚开始时：

• 开始缓慢而轻松。许多新妈妈发现他们可以忍受步行，每周约3天，每天约20分钟。如果你能处理更多，请尝试每天进行某种活动。
• 坚持影响较小的活动。如果高强度运动感觉不舒服，可以尝试步行，游泳，在椭圆训练机上锻炼或其他不会刺激身体和关节的活动。随着时间的推移，您会发​​现转变为影响力更大的活动更容易。
• 在一个工作中高强度，感知的运动量表上的水平为5到6。让你的能量水平引导你进行锻炼，如果你感到疲倦就退后，反之亦然。

随着你变得更强壮，你可能希望每周一次间歇训练增加强度，这可以帮助你燃烧更多的卡路里。您还可以在您的步行路线中添加婴儿车，这非常适合添加挑战，同时允许您与宝宝一起散步。

专家们发现，如果你在推婴儿车的同时走路，你可以燃烧18％到20％的卡路里。将它推到山上会燃烧更多的卡路里，甚至还有可以加入的婴儿友好的运动组，如Stroller Strides，Baby Bootcamp或Sara Holliday的Moms Stroller Workout。

3.力量训练

力量训练是您减肥计划的重要组成部分，也是您康复的重要组成部分。它可以帮助您建立瘦肌肉组织，提高新陈代谢，并为您提供照顾宝宝所需的力量。

和其他活动一样，即使您在出生前举重，也要慢慢开始。你的身体还在恢复，它可能与你记忆中的有点不同。您可能希望从练习开始，以加强您的核心和稳定肌肉，同时还要努力平衡和灵活。这种基本球锻炼是一个温和的例行程序，专注于所有这些领域。

在进行锻炼时，选择能够锻炼多块肌肉的锻炼，这样可以在加强整个身体的同时节省时间。一个简单的例程可能包括：

• 主席蹲下
• 辅助弓步
• 髋关节升降机
• 修改了俯卧撑
• 后退扩展
• 架空压力机

对于每次运动，从一组10到16次重复开始，不使用重量或重量轻，跳过任何导致疼痛或不适的运动。随着你变得更强壮，你可以添加更多套，使用更重的重量和/或尝试更具挑战性的练习。以下是一些您可以开始的完整训练：

• 基本初学者力量
• 初学者上半身
• 初学者下半身

如果适合所有内容似乎不可能，请记住保持简单并花些时间。尽你所能，并允许自己享受新生儿和新生活。

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