希尔训练提高力量和心理韧性
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山坡跑的好处是巨大的。你将改善你的腿部肌肉力量,增强健康,提高心理韧性,并以不同的方式接触你的腿部,手臂和核心肌肉。奔跑的山丘对于那些希望改变日常生活的跑步者来说也是一个很大的无聊狂欢。
无论您是为5K训练还是马拉松训练,这些山地训练都可以帮助您实现所有这些好处,同时提高您的上坡和下坡跑步技能。他们甚至可能会让你期待在比赛日来到山上。
在开始之前,最好先了解如何正确运行山丘,这样您的运行形式将为您带来最大的收益。
Long Hill重复
这些重复是非常适合建立耐力,特别有利于那些训练有很多连绵起伏的山丘的比赛。
怎么做:找一个半英里长的山坡,大约有5到8%的坡度。以5K的力量上坡跑,并以一种轻松的速度恢复下坡。重复5到6次。
Tempo Run Hills
速度跑是以“舒适的”速度或努力水平完成的,你可以持续约40分钟。
怎么做:对于节奏奔跑的山丘,做5到10分钟的轻松运行热身,然后找到一个渐进的斜坡。以你的节奏速度跑上坡一分钟,然后转向并以相同的努力水平跑下来(请记住,下坡的同样努力将转化为更快的速度)。目的是重复上坡/下坡10至20次,取决于您对节奏跑和山丘的体验。如果你已经完成了大量的节奏和山重复,你可以坚持到规模的更高端。如果你是新来的山丘,坚持下端并在下坡上轻松地进行一两次重复,让自己有机会恢复。
希尔加速器
这些重复非常适合提高你的耐力和心理韧性,以缓解疲劳,特别是在比赛结束时。
怎么做:找一座大约200到400米的小山。在比赛节奏上开始上坡(对于你正在训练的任何比赛),然后在最后50米的山上努力。当你推到山顶时,专注于更加努力地抽出你的手臂并加长你的步幅。在下降过程中以轻松的速度恢复。做5到8次重复。
希尔冲刺
这些山丘可以帮助提高你的力量,速度,跑步形式和整体力量。它们适合中距离赛道和越野跑者,以及任何希望提高5K或10K倍的人。
怎么做:选择一个平均坡度的短山。你应该努力跑上坡 - 最大心率的85%到90%。夸张你的手臂摆动运动,你的手臂抽得很硬很高。专注于推开你的脚球。通过步行或慢跑来恢复。做6到10次重复。
短速下坡速度重复
这些重复与上面的短速山重复相同,只是你推下坡并在上坡恢复。做6到10次重复。
Cresting the Hill重复
这些重复是一种很好的方式来感受和练习在比赛中跑山时所经历的速度变化。在跑完山坡之后,不是转身然后往返,你将继续保持同样的努力程度(就像在比赛中一样)。
怎么做:找到一个一旦到达顶部就会变平的小山。从底部以5K的力量运行。一旦你到达山顶,继续以同样的努力运行并观察你的速度如何提升。在这种努力下跑了一分钟,转身走下坡路。做4到6次重复。
跑步机改装
虽然所有上述训练都是针对外线跑步的,但除了短速下坡速度重复之外,其中大部分都可以在跑步机上完成。当训练要求下坡恢复时,只需在0倾斜处恢复。