你应该吃多少谷物？

一个人应该吃多少以谷物为主的食物？如果你问不同的人，你会得到不同的建议。 （以谷物为主的食物，我们指谷物，大米，大麦等，以及用面粉或玉米面烤制的任何东西，包括面包，饼干，蛋糕等）

有许多人认为我们应该吃的谷物量是“零”，并且他们为这种观点提出了一些有说服力的论据。一些只吃微量谷物食物的人在​​改变后会发现他们的健康状况大大改善。

一个相关的问题是人们可以忍受多少碳水化合物。那些因体重或健康而遵循真正低碳水化合物饮食方式的人应该尽量减少他们吃的淀粉类食物。本文适用于那些希望在饮食中做出较小改变的人，并希望获得有关如何做到这一点的指导。

第一步只是注意你目前正在吃的谷类食物的数量。大多数人的食用量超过了一般建议的淀粉类食物，主要是因为食用量通常大于推荐量。例如，过去被认为是“一片面包”的东西现在看起来很小，因为这些年来面包盘已经变大了。同样，人们很少只吃半杯米饭或燕麦片。

吃多少谷物？

根据2010年美国人膳食指南，建议一名35岁的女性每天吃6盎司当量的谷物，其中至少有三个应该是全谷物。

以谷物为基础的食物的“盎司当量”是多少？以下是一些例子：

• 1片普通大小的面包（现在有时标记为“小”）
• 1/2杯米饭或意大利面（拿出一个量杯，看看它到底有多少）
• 1/2杯煮熟的燕麦片
• 饼干的1/2
• 1/4的大百吉饼
• 1/3的大松饼

此表显示更多的谷物份量，相当于盎司当量（单击蓝色加号）。

这意味着这位35岁的女性可以在一天中吃半杯燕麦片，普通大小的100％全麦面包夹心三明治和一杯意大利面（或一片披萨），有一些饼干或一些爆米花的零食剩下的服务。如果你想吃的比这更多，那么缩短到这一点是一个很好的开始，可以产生良好的效果。

此外，请记住，除了添加的糖类之外，用面粉制作的蛋糕，饼干和其他甜食的食物也可以作为谷物食用。

尽可能多地吃你的谷物

在这种情况下，我们的意思是真正“整体”的谷物 - 即没有磨成面粉或加工成薄片。谷物越磨碎和/或加工越多，它就像精致的谷物或只是体内的纯糖一样。

为什么我们吃这么多以谷物为主食？

我们遇到的部分问题是，人们已经被告知碳水化合物是好的，脂肪是坏的。随着大约30年前美国农业部食品金字塔的引入，小麦的消费量开始上升。由于谷物食物是金字塔的基础，它们几乎被许多人认为是“免费食物”。此外，谷物通常被认为是“健康”的同义词。 （“在两餐之间徘徊？有一个低脂肪蔓延的大百吉饼。”）现在我们看到这种方法对许多人产生了负面影响，因为淀粉很快就会分解成我们体内的糖。

顺便说一句，事实证明，那些“健康的谷物”根本不是营养密集的，因为除非产品含有额外的维生素，否则淀粉大多是空卡路里。胚芽和麸皮（被剥去以制成“白色”或精制版的谷物）是纤维和营养素最常见的地方。然而，谷物很容易储存和运输，人们已经开始依赖它们作为廉价的卡路里来源以及简单的快餐。

我们应该吃什么呢？

关键问题是，“我们应该吃什么呢？”答案是包括更多非淀粉类蔬菜，一些水果和蛋白质和脂肪含量更高的食物。在大百吉饼（四粒食品）的例子中，一个很好的替代品是一些全麦饼干，花生酱，或一些坚果，或蔬菜浸渍作为零食。经过一到两周的调整期后，评估减少高碳水化合物食物对您的影响。如果减少糖和淀粉有很好的效果（例如，你的血压，血糖，或你的感觉），你可能想进一步试验，找出最适合你的方法。