使用平衡盘进行锻炼和主动坐姿

平衡盘是一种缓冲垫，可用于健身训练，作为核心，平衡和伸展运动的基础。它也被称为稳定盘，摆盘和平衡垫。这些充气盘还用于康复锻炼，以帮助人们重新获得运动和位置感，称为本体感觉，并为想要保持或改善平衡的老年人进行锻炼。平衡盘的第三种用途是用作主动坐姿的座垫，类似于使用健身球作为椅子。

平衡盘的功能

平衡盘是直径为13至14英寸的充气垫。它们通常由塑料或橡胶制成。盘通常具有一个光滑侧和一个可旋转侧，或者一侧可以具有凹坑而另一侧具有小旋钮。站立或坐在磁盘上时，您可以选择任意一方。包括一个空气泵，您可以根据需要添加更多空气。

务必检查平衡垫的重量限制。大多数人的体重限制超过350磅，有些人将支持450磅。

与提供锻炼或坐姿不稳定的其他物品（例如BOSU平衡训练器，摆动板或健身球）相比，平衡盘便宜且便携。无论您是使用它进行锻炼还是座位，都可以轻松清洁和存放。

平衡盘对锻炼的好处

许多运动训练员和物理治疗师指导他们的客户在平衡盘或类似的不稳定表面上进行锻炼。由于它们便宜且便于携带，因此非常适合在家锻炼。

当你在平衡盘上进行锻炼时，你的核心肌肉和四肢肌肉都必须比在稳定表面上进行相同的练习时更加努力。您可以通过较低的负荷获得相同的肌肉激活（提升较轻的重量或减少重复次数）。此外，您将以新的方式挑战您的肌肉，这有助于重新激活陈旧的锻炼程序。

缺点是研究表明，从稳定的表面进行锻炼时，您将无法获得相同的力量，速度或运动范围。当站在坚固的地板上时，不要指望站在摆动垫上时能够提升相同的重量。

使用平衡盘进行康复训练可能会被推荐用于关节炎，踝关节扭伤以及膝关节手术或关节置换术后。当你的大脑和关节重新获得你的身体在太空中的位置时，这有助于改善你的本体感受。

在平衡磁盘上运行例程

在对光盘进行任何练习之前，您应该能够在站立或坐在稳定的表面上时以适当的形式进行相同的练习。对于刚做运动或康复的人来说，典型的进展是能够进行锻炼，然后站立，然后站在不稳定的表面上。

挑战级别：

• 您可以更多地对磁盘进行充气，以增加对平衡的挑战。
• 站在每只脚下的盘子是最不具挑战性的。
• 站在一个磁盘上两英尺是一个更大的挑战。
• 单腿站在磁盘上是最大的挑战。

练习：

• 平衡： 在平衡盘上单脚站立30秒，然后换脚并重复。工作长达60秒。为了增加挑战，请闭上眼睛。
• 手臂加强练习： 使用哑铃在站立在平衡盘上时执行一组典型的手臂练习。建议练习：头顶压力，二头肌手臂卷曲，肱三头肌伸展和前抬。
• 下蹲： 站在椎间盘上，弯曲膝盖，将身体降低到下蹲姿势，直到膝盖弯曲约90度。您可以将深蹲持续15或30秒，或者将自己升高并降低到深蹲中，重复20次。通过哑铃或杠铃加重下蹲来增加强度。
• 反向弓步： 将双脚放在磁盘上，用一条腿向后冲。回到站立位置。用相同的腿或交替腿重复，每条腿重复8到10次。
• 俯卧撑： 双手放在平衡盘上（或两个独立的磁盘上），执行具有良好形式的俯卧撑。
• 仰卧起坐： 坐在你的臀部和下背部的垫子下，膝盖弯曲，脚在地板上。将躯干降低到地板上。收缩你的腹部肌肉，将你的躯干抬向膝盖。将躯干放回地板。做20次重复。一旦你掌握了这些，你可以做一些仰卧起坐，双腿伸展，双脚离开地板，当你的上半身向前弯曲时，将膝盖放入胸部。
• V-坐：坐在磁盘上，膝盖弯曲，双脚放在地上。一次抬起一条腿，直到它们大约90度（膝盖仍然弯曲）。您可以伸展手臂以保持平衡。保持最多30秒。重复两次。对于更高级的版本，伸展双腿，使膝盖笔直，腿与地面成45度角。
• 前臂木板：跪在磁盘前面并放下你的身体，这样你的前臂就会被肘部支撑在磁盘上。伸展双腿，使背部挺直，双腿仅由脚趾支撑。保持30至60秒。重复两次。

使用平衡盘作为座垫

您可能会担心长时间坐着的健康风险。当你的位置发生变化并需要纠正时，认为坐在不稳定的表面可能会不断激活你的核心肌肉是很有吸引力的。使用健身球作为椅子是许多人采用的策略，特别是物理治疗师。切换到稳定垫是一种不太突兀的方式来增加坐姿时的平衡挑战。

但是，对于是否存在任何可衡量的收益存在争议。对研究的回顾发现，大多数人在坐在不稳定的表面时没有表现出增加的躯干肌肉活动。相反，你可以在没有靠背的稳定凳子上得到相同的结果。

如果您决定使用平衡盘作为座垫，请务必逐渐增加您的座位。一次只需10或15分钟。如果您出现任何腰痛，请咨询您的医疗服务提供者，并考虑不要将其用作座垫。

稳定盘已经充气到可以用于座垫的点。您可以进一步充气以提供所需的不稳定性。

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