背部疼痛的重量训练练习

如果您患有背部疼痛，最近的一项研究就是好消息，该研究着眼于锻炼及其对疼痛的有益影响。

该研究很小但结果很有希望。该研究共有27名背痛患者，研究了有氧训练和阻力训练的效果。

研究人员报告说，那些参加阻力训练组的人在举重方面的疼痛和功能有60％的改善。那些参加有氧运动的人参加了常规活动，如步行或慢跑，仅提高了12％。

阻力训练组使用全身体重训练计划，每周三天，持续15周。参与者在三周内体重增加，每四周减轻体重（恢复体重）并重复15周。

由于这是一项小型研究，请在自己尝试之前咨询医生。

该研究项目包括以下三组，每组九人。

_资源

_{凯尔，R; Asmundson，G。慢性非特异性腰痛治疗中两种形式的分期运动康复训练方案的比较。力学与调节研究。 23（2）：513 - 523，2009年3月。}

1

腿按

腿部按压训练练习包括用腿将重物推离他们。在运动中招募的肌肉包括下半身的肌肉。

2

腿部伸展

腿部伸展运动使用诸如特定机器上的重物之类的阻力。使用者将他们的腿伸展到衬垫和加重的杆上。股四头肌是这项运动中的主要肌肉。

3

腿卷曲

腿部卷曲锻炼腿筋肌肉并且涉及使用者将他们的腿卷曲在它们后面的加重杆上，通常是躺在作为机器一部分的长凳上。

4

卧推

卧推就像听起来一样。使用者躺在平板凳上，脚平放在地板上并向上推杠铃重量。这项运动适用于上半身，包括胸部，肩部和手臂肌肉。

5

倾斜新闻

与卧推相似，倾斜式压力机使用带有抬高背部的工作台，提供可调节的角度，抬起使用者的上半身，使其背部靠在略微倾斜的工作台上。这项运动也适用于上半身，但更强调上胸部肌肉。

6

拉下拉

拉下拉是一个基本的背部练习，侧重于上背部。

7

肩部按压

肩部按压使用两个哑铃保持在肩部水平，然后抬起头部。

8

二头肌卷曲

二头肌卷曲是一种流行的运动，可以建立二头肌，即上臂前部的肌肉。

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三头肌下推

三头肌下推使用阻力来锻炼上臂背部的肌肉。

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腹部紧缩

每个人都喜欢，ab crunch是用来加强躯干肌肉的基本核心运动。

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Ab Crunch在健身球上

在熟悉的紧缩处添加一个健身球（有时称为瑞士球或稳定球），在进行仰卧起坐时，您将获得更具挑战性的运动支撑背部。为了帮助平衡球，使用稳定肌，这有助于改善平衡。

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容易超人

该练习面朝下躺在地板上。它包括收缩你的肌肉，将你的腿，头部和胸部从地板上拉下来。这加强了背部和核心肌肉。