使用倾斜的跑步机上的Hill锻炼
目录:
為何運動後我的背反而越來越痛? - 常見問答集11 (十月 2024)
您可以使用跑步机的倾斜功能来获得更好的锻炼。跑步机通常具有倾斜功能,可以模拟步行和在户外上坡跑步。一些还具有下降功能,以模拟下坡。通过改变倾斜度,您可以更改锻炼类型或添加更高强度的间隔。查看培训师Lorra Garrick,CPT设计的优势和一些样品锻炼。
调整倾斜度
许多跑步机可让您在使用时调整坡度,但有些需要您在开始锻炼前进行此调整。有了这些,你将不得不停下来改变斜面,并且在每隔几分钟倾斜变化的间歇训练中就不那么容易了。在开始锻炼之前检查跑步机,看看如何调整斜面。
跑步机山锻炼的好处
当您在日常工作中添加山丘时,您会发现这些优势:
- 您可以在较低的速度下将心率提升到更高的水平,让您在所选的强度区域内锻炼。
- 能够在达到中等强度的同时减慢速度对于从受伤中恢复或对关节需要较少影响的人来说是有益的。
- 上坡倾斜以新的方式招募姿势肌肉并伸展你的小腿和跟腱。如果你是新手,你的小腿可能会厌倦,甚至可能在第二天疼痛。您还可以更多地锻炼股四头肌,这是您大腿前部的肌肉,也可以锻炼臀部的臀部。
- 希尔训练为您提供多样性,帮助您对抗跑步机无聊。
- 走上坡时,每英里会燃烧更多卡路里。美国运动医学学院指出,每增加1%的成绩,你的燃烧卡路里就会增加约12%。
跑步机山锻炼基础知识
使用这些技术进行山地训练:
- 暖身: 通过水平行走或仅略微倾斜,以较慢的速度一直热身五分钟。
- 慢是好的: 当你爬山时,你自然会变慢,但你的心率和呼吸会表明你的运动强度比零倾斜时要高。让那些人衡量你的锻炼努力而不是速度。
- 上坡步行技术:使用更好的姿势,并在使用更多倾斜时采取更短的步骤。只向前倾斜,不向后倾斜。
- 放开扶手:如果你在使用倾斜时抓住导轨,你将无法获得良好的锻炼效果。使用良好的上坡步行形式,您可以在不使用扶手的情况下步行或跑步。
- 一次改变一件事:跑步机锻炼的强度取决于持续时间,坡度和速度。如果您要添加倾斜度,请保持锻炼的长度和使用的速度相同,更短或更慢。随着您对倾斜的容忍度增加,您可以更改持续时间和速度。但是如果你改变斜面,保持其他两个相同。
稳态跑步机山锻炼
稳态山地训练旨在将您的心率保持在所选水平。您可以使用单个设置或更改设置和速度。
- 在热身之后,尝试各种速度和倾斜度来找到挑战你的设置,但是可以控制到足以维持30分钟。
- 在整个会议过程中,在较低的斜坡上进行更快的步行,在更高的斜坡上进行非常缓慢的步行,以获得多样性。
跑步机阈值间隔锻炼
这项锻炼将在更难和更容易的间隔期间为您带来高强度。
- 以轻松的步伐热身5分钟。
- 选择一种速度和坡度,使您的心率达到最大心率的85%至92%。使用心率表查找此号码或使用心率监测器或应用程序。
- 以最大心率的85%至92%行走8分钟。
- 缓慢或将倾斜度降低至2分钟。
- 重复3到4次重复。
与丘陵的跑步机间隔锻炼
在跑步机上使用倾斜进行间歇训练。高强度的间隔会带给你剧烈的劳累,然后恢复间隔会让你屏住呼吸。
- 间隔时间可持续30秒到10分钟。
- 间隔时间越短,应该越难。如果你使用一分钟的间隔,那么你应该在分钟结束时只能用简短的单词说话。
- 恢复间隔很容易让您屏住呼吸,持续一到五分钟。
- 一些跑步机具有间隔程序,但它们可能不会同时改变倾斜度和速度。此外,他们可能会限制在间隔之间的倾斜程度,而不是允许你走到两个极端。在这种情况下,手动操作可能是最好的路线。
- 根据锻炼时间长短重复3到10次。
- 以五分钟冷静结束。