如何训练前往Camino de Santiago
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20190129【來去趴趴走│黃麗鳳】朝聖之路(西班牙)(上) 健行筆記主編Molly (九月 2024)
Camino de Santiago(peregrinos)的步行者需要准备三种不同的条件,每种条件都需要自己的训练:
- 日复一日长途跋涉
- 在泥路和沥青上不断上坡和下坡
- 携带一包,传统上与您的所有装备。
即使您是一位经验丰富的步行者,您也需要这种特殊的训练来为Camino de Santiago的身体状况做好准备。
您可以从更长的里程开始,但是您需要在Camino上使用的装备上花费时间。稳步增加时间将降低您在训练中受伤的风险。山丘,自然表面和天气条件需要培训。不要只去西班牙,“让卡米诺训练你。”
远程培训
Camino de Santiago的典型行走天数为17至30公里,为11至19英里。明智的做法是连续几天步行21公里(13.1英里),这是半程马拉松的长度。
这种水平的训练可以增强你的肌肉,使你的脚更加坚韧。训练时应穿着与Camino一起穿着时穿的相同的鞋子,衣服和背包。
为期15周的Camino培训计划
按照这个时间表:
- 周二周四:步行3至4英里,快步走或步行上坡和下坡以及自然小径。如果您喜欢跑步,您还可以使用跑步/步行间隔。练习你的形式走上坡和走下坡路。
- 星期一,星期三,星期五:休息日。如果您喜欢每天散步,您可以这样做,但这些不是专门的训练日。
- 星期六:里程建筑日。 这个训练日主要建立距离耐力,它不必包括重要的山丘,可以在沥青/路面上完成。它应该是一个容易适度的步伐。
- 星期天:恢复和硬化日。这一天较短,可以恢复一些,但仍能获得背靠背日的训练效果。每隔一周包括周日的山丘。这个步行日应该是一个容易适度的步伐。
周六和周日里程表你可以一周两天连续走路,这个时间表只使用周六和周日作为建议。
卡米诺的大多数路线几乎每天都有大量的山丘,无论是上下。你需要在训练中加入山丘,不仅要训练你的肌肉,还要知道你的鞋子将如何表现。你的脚会在鞋子/靴子的不同位置摩擦上坡,下坡和平地。您需要通过在山上训练时间来锻炼脚部的所有区域。这次山地训练将有助于防止Camino上的水泡。 如果没有可供您训练的山丘,请搜索任何斜坡,例如停车场,立交桥和地下通道坡道,楼梯或倾斜的跑步机。使用跑步机,稳定地增加倾斜度,直到您使用最大坡度花费一个小时。如果你可以使用也有下降的跑步机,这对于下坡训练同样重要。楼梯也会训练你的肌肉,但不会像你的脚一样对你的脚/鞋有同样的效果。如果您没有其他山地训练选项,可以使用楼梯。 您的周六和周日训练日应该以轻松的步伐完成。 你不需要速度来走Camino。在周二和周四训练日以轻快的步伐行走将有助于建立您的有氧健身。 尽可能多地训练你穿着Camino上穿的背包,衣服和鞋子。
周
周六迈尔斯
周日迈尔斯
1
4英里
4英里
2
5英里
4英里,有山丘
3
6英里
4英里
4
6英里
6英里的山丘
5
8英里
6英里
6
8英里
6英里的山丘
7
8英里
6英里的山丘
8
10英里
6英里
9
8英里
6英里的山丘
10
12英里
6英里
11
10英里
距离山丘8英里
12
12英里
8英里
13
14英里`
6英里的山丘
14
14英里
8英里
15
8英里
6英里的山丘
16
卡米诺开始了
希尔训练
速度
训练你的Camino装备
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