心脏强度电路挑战

准备好迎接挑战性的锻炼？这种有氧运动的挑战就是这样 - 一系列高强度电路，可以帮助你燃烧额外的卡路里。

每个回路都包括高强度的有氧运动和力量运动 - 其中许多都是复合运动 - 针对上，下和核心肌肉。为了获得最佳效果，您可以快速从一个动作移动到另一个动作，因此在锻炼之前练习动作以确保您的形状良好。

这种锻炼最适合没有受伤的健康中级和高级锻炼者。

需要的设备

各种加重哑铃，BOSU平衡训练器（您可以使用一个步骤作为替代品），药球和阻力带。

锻炼技巧

• 首先进行5到10分钟的轻度中度热身运动
• 执行每个电路，一个接一个地练习1-2个电路，在电路之间休息60秒
• 根据您的健康水平进行修改，但尽可能尝试使用具有挑战性的重量。
• 监控你的强度，并确保你保持在4-8级之间。

电路1 - 脚趾接通BOSU

站在BOSU，台阶或平台后面，触摸顶部的右脚趾。跳起来，将脚在空中切换，触摸顶部的左脚趾。继续，尽可能快地前进。

走30-60秒。

高架压力机蹲下

开始这个组合与你的脚分开臀部距离。将轻中等重量放在肩膀上，尽可能低地蹲下，保持腹肌和膝盖后面的膝盖。推高跟鞋站起来，同时推动重物。

重复16次。

Deadlift组合

将重物放在大腿前面并从臀部开始进入硬拉。靠近小腿或脚趾的重物，弯曲膝盖，保持背部挺直，臀部向后。你的躯干应该是大约45度角，臀部向后和腹肌接合。推入臀部站起来。

重复12次。

俯卧撑与药球

进入膝盖上的俯卧位（更容易）或脚趾（更难）。将一只手放在药球上，另一只手放在地板上。降低俯卧撑，向后按压并将球滚过地板，另一只手进行另一次俯卧撑。每次俯卧撑时，继续来回滚动球。

重复12次。

高架深蹲

站在一个宽大的姿态举行轻中型重量。右臂抬起，让左臂悬在两腿之间。抬头看右臂（可选）下蹲到深蹲，直到大腿与地板平行。按下备份，保持手臂向上。

每边走30秒。

休息1分钟，重复此电路或继续下一个电路。

电路2 - 跳跃千斤顶

双臂向前跳，同时在头顶盘旋。将双脚向后跳，将双臂放下。重复，尽可能快地移动。

重复60秒。

侧挺直行

向右走一步，进入侧弓步。当你将双脚放回原处时，推入后跟。做一个直立的行，将肘部抬高到肩膀水平并重复左侧的侧弓。重复整个系列12次。

重复12次（右侧和左侧一次重复）。

滑动侧弓步

在左脚下放一个纸盘或滑动盘，左手拿一个重量级。当左脚滑到一侧时，保持右腿的重量并弯曲膝盖，保持左腿伸直。向上推，向左滑动左脚。

重复12次，然后切换侧面。

Renegade Row

从木板位置开始，抓住两个砝码，搁在脚趾（硬）或膝盖上（修改）。握住该位置并将臀部保持在地板上，将右臂连成一排。降低重量并重复另一侧的排。当你握住木板位置时，继续，交替两侧。

重复60秒。

木剁

将阻力带连接到靠近地板的坚固物体上。握住另一端，走几步就可以增加张力。保持手臂伸直，旋转身体，并在挤压腹肌的同时将手臂拉向对角线。转动时，转动脚并旋转臀部和膝盖。向后旋转并重复。

重复16次并切换侧面。

休息1分钟，重复此电路或继续下一个电路。

电路3 - 顶部BOSU

从右脚踏入穹顶，然后下蹲到深蹲。快速跳过顶部，在另一侧蹲下。继续在圆顶上来回，向更高的强度跳跃。

重复60秒。

高脚杯蹲下与旋转

在胸部双手握重物或壶铃（可选）。降低深蹲，将肘部带到大腿内侧。当你站起来时，将重量放在头顶并向右旋转，双脚转动。降低并重复。

重复60秒，交替两侧。

分裂蹲下与旋转

站在BOSU前面3或左右，将右脚放在上面，双臂向两侧伸出。当您用弓步时，旋转躯干，将右手朝向左脚，左臂向上直立。向后旋转开始并站起来。

每边重复12次。

宽蹲与锤子卷发

将腿抬得宽，脚趾稍微倾斜，每只手的重量与手掌相对。降低到下蹲，尽可能低，保持膝盖与脚趾一致。按压脚跟站立，同时将重物卷曲成锤子卷曲。降低并重复。

重复60秒。

静止刺与旋转

从弓步位置开始，右腿向前左腿向后。双臂伸直，握住药球。保持下半身稳定，从躯干旋转，使手臂穿过身体向右。回到中心，现在向左，保持移动缓慢和控制。

每条腿重复8次。

休息1分钟，重复此电路或继续下一个电路。

赛道4 - Burpee Squat

蹲下并将双手放在脚两侧的地板上。将脚跳或踏入木板，保持臀部向下，身体伸直。双脚向后跳起并站起来，保持膝盖弯曲低蹲，双臂向上，躯干支撑。

重复30-60秒。

药球膝盖拉

拿着带有纸盘或左脚趾下滑动盘的药球。向左滑动，弯曲右膝盖时，保持重量。当你向左滑动左脚开始时，将med球带回来，让整个时间保持右膝弯曲。

每侧重复16次。

延长腿部伸展

坐在台阶或椅子上，双手放在大腿旁边，膝盖弯曲。推下台阶，弯曲肘部。当您向上按压时，伸展右腿，用左手伸展到脚趾。在另一侧降低并重复，交替两侧。

重复30-60秒。

蜘蛛侠木板

从板条位置开始，在手和脚趾上，背部平坦并且腹部支撑。抬起左腿并弯曲膝盖，使其朝向左肘部。回到开头，在另一边重复。

重复30-60秒/

休息1分钟，重复此电路或继续下一个电路。