11种食物可以在你的饮食中获得更多的维生素D.

人们的饮食中没有多少维生素D.当您的皮肤暴露在阳光下的紫外线时，您的身体会产生维生素D.每天只需要几分钟的阳光照射就可以获得维生素D.但是，如果你生活在一个冬天变冷的地方，很有可能你会在几个月内没有获得足够的阳光照射。每年。

维生素D是一种脂溶性维生素，对消化道中钙的适当吸收至关重要。它还有助于维持血液中的钙和磷酸盐水平。这就是为什么在你的生命中获得足够的维生素D对于骨骼健康是必要的 - 维生素D缺乏可导致儿童佝偻病和成人骨质疏松症。

大多数专家建议每1至70岁的人每天摄入600国际单位（IU）。婴儿应该在400 IU左右，70岁以上的人应该有大约800 IU。你不会发现很多富含维生素D的食物，但也有一些。当外面没有足够的太阳时，我们会向您展示一些可以添加到您的饮食中的东西。

1

舞茸蘑菇

Maitake蘑菇，或“在树林里的母鸡”蘑菇，是一种美味和低热量的维生素D来源。它们还提供钾和几种B族复合维生素。一杯切丁香菇含有超过700 IU的维生素D.

此外，maitake蘑菇可能具有健康益处，除了简单营养和美味。它们有可能降低血压和糖尿病风险。

2

紫外线暴露的Portabella蘑菇

常规的portabella蘑菇含有少量的维生素D，但是在额外暴露于紫外线（UV）光下生长的portabellas有更多。一个完整的紫外线暴露的portabella蘑菇有大约375 IU的维生素D. Portabellas也是硒，钾和几种B族复合维生素的极好来源。

根据蘑菇委员会的说法，种植者可以对一些最常见的蘑菇进行紫外线照射。下次购物时，请仔细查看是否有任何标签对维生素D或紫外线有特殊意义。

3

鸡油菌蘑菇

鸡油菌蘑菇是维生素D的另一种良好的植物来源。一杯鸡油菌含有超过100 IU的维生素D.这些蘑菇也是钾的极佳来源和低卡路里;一杯只有20卡路里。

4

三文鱼

鱼油含有维生素D，所以有意义的是，像鲑鱼这样的富含脂肪的鱼有利于获取维生素D.三盎司的新鲜粉红鲑鱼有370 IU，三盎司的罐装红鲑鱼有近800 IU的维生素D.

鲑鱼也是ω-3脂肪酸，蛋白质和一种叫做虾青素的抗氧化剂的极好来源。并且不要让鲑鱼是一种“脂肪鱼”的想法吓跑了你 - 一块6盎司的鲑鱼只有大约200卡路里的热量。

健康三文鱼食谱：

• 烤三文鱼配草药
• Crust Pesto三文鱼
• 三文鱼沙拉
• 菠菜和香蒜酱三文鱼

5

比目鱼

大比目鱼是维生素D的良好来源，在三盎司的鱼中约有200IU。大比目鱼也是蛋白质，B族维生素，锌，镁和钾的良好来源。吃大比目鱼也会为你提供必需的ω-3脂肪酸，所以有很多很好的理由来煮这种鱼。

6

鳟鱼

鳟鱼是另一种维生素D的良好来源。由于它是一种白色的鱼，它比鲑鱼和金枪鱼等油腻的鱼具有更温和的味道。三盎司的虹鳟鱼有大约650IU的维生素D.Trout也是蛋白质，B族复合维生素和矿物质的极好来源。

7

金枪鱼罐头

金枪鱼罐头在三盎司的份量中含有大约40 IU的维生素D，因此每罐可以有大约80 IU。金枪鱼罐头也是ω-3脂肪酸，钾，镁，硒和锌的良好来源。

关于这种食物最好的部分是它很方便。保留罐装金枪鱼的三明治，沙拉和您最喜爱的食谱，以保持健康。

健康罐头金枪鱼食谱

• 金枪鱼核桃沙拉
• 金枪鱼包裹

8

强化早餐麦片

如果早餐谷物是用全谷物制成的，加入的糖含量很低，那么它对你有好处。通常的做法是用维生素和矿物质强化早餐谷物，这样你通常可以在一杯干麦片中找到大约100 IU的维生素D.全麦谷物也是许多维生素和矿物质以及纤维的良好来源。

9

牛奶

牛奶天然不是维生素D的良好来源，但需要加强维生素D.一杯牛奶含有约125 IU的维生素D.

牛奶也是钙，钾和蛋白质的良好来源。

10

强化牛奶替代品

牛奶替代品如豆奶和杏仁奶也含有维生素D和钙。选择普通的不加糖的牛奶或探索巧克力杏仁奶等风味品种，它听起来很美味。

这些替代品通常可用于代替牛奶。只要确保你选择适合这顿饭的风味。

11

蛋

蛋黄中含有维生素D，使全蛋成为在饮食中添加维生素D的好方法。每个蛋黄含有大约40 IU的维生素D，所以吃两个鸡蛋可以为每日摄入量提供80 IU。鸡蛋也是蛋白质和叶黄素的极好来源。一个鸡蛋有大约70卡路里。

健康的鸡蛋食谱

• 鸡蛋佛罗伦萨

12

膳食补充剂

维生素D也可作为膳食补充剂，单独使用或与其他营养素混合使用。例如，钙补充剂通常包括维生素D.

维生素D补充剂通常是安全的，但遵循标签说明，并远离幼儿。大量维生素D会随着时间的推移而变得有毒。此外，如果您有任何健康问题或服用药物，最好在服用维生素D补充剂之前咨询您的医疗保健提供者。

来自DipHealth的一句话

虽然很多食物中都没有维生素D，但你可以看到有一些美味的选择。记住这些，特别是在那些沉闷的冬日，但一定要利用维生素D的最终来源。站在阳光下几分钟，可以为您的健康创造奇迹。