纯素食者的完整蛋白质组合

如果你是素食主义者或“严格素食主义者”，你可能需要密切关注你消费的蛋白质来源类型，因为大多数植物性食物都是不完整的蛋白质。不完整并不意味着植物性食物的蛋白质含量低，你可以从植物中获得大量的蛋白质，但几乎每种植物性食物都含有一种或多种必需氨基酸，这些氨基酸是你身体需要茁壮成长的。

这有多少问题，素食主义者可以做些什么？

听起来可能不好，但只要你每天吃各种蛋白质来源就可以了。不同蛋白质来源的组合最终将确保您每天获得充足的氨基酸供应。

首先，小氨基酸化学

我们来谈谈氨基酸一分钟。氨基酸是蛋白质的基石。你的身体需要它们来制造蛋白质结构，以建立和维持你体内的组织。

有许多不同的氨基酸;他们都有类似的结构，但他们的侧链是不同的。所有蛋白质，无论它们来自何种食物，都由氨基酸组成。但是构成牛臀部或海军豆的氨基酸的数量和顺序与构成你身体部位的氨基酸的数量和顺序不同。

当你吃圆牛排或烤豆（或任何含有任何蛋白质的东西，甚至是少量）时，你的消化系统会将其分解成被血液吸收的氨基酸。从那里，氨基酸被用于构建组成肌肉，器官和许多其他组织的蛋白质。

回到必需的氨基酸

并非所有氨基酸都是必需的。你的身体可以从残留的旧氨基酸和身体中的一些其他原料中制造出许多氨基酸，但是人体无法制造一些氨基酸。这些氨基酸被称为必需氨基酸，因为你必须消耗它们。

这些是必需氨基酸：

• 组氨酸
• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 赖氨酸
• 蛋氨酸
• 苯丙氨酸
• 苏氨酸
• 色氨酸
• 缬氨酸

动物蛋白质都含有这些必需氨基酸中的每一种，因此它们被称为完整蛋白质。如果你是一个ovo-lacto-vegetarian（只有鸡蛋或乳制品），你可以在吃鸡蛋或乳制品时获得完整的蛋白质。

植物蛋白质有点不同。你吃的每种植物都有不同的氨基酸谱。例如，谷物和谷物的赖氨酸含量极低。如此之低，以至于它们甚至不能被视为赖氨酸的来源。如果你只吃谷物和谷物，你就不会得到足够的赖氨酸，这很糟糕。

然而，花生，豌豆，干豆和扁豆等豆类含有大量的赖氨酸。另一方面，豆类不是色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸的良好来源，但这些氨基酸存在于谷物和谷物中。只要你吃一些谷物和一些豆类，你就会得到一些必需的氨基酸。

互补蛋白质

谷物和豆类被称为补充蛋白质，因为当你将它们结合起来时，你会得到所有必需的氨基酸。坚果和种子也是豆科植物的补充，因为它们含有色氨酸，蛋氨酸和胱氨酸。

结合蛋白质

每餐都不需要一起吃补充蛋白质。只要你一整天都能得到各种蛋白质，你就会得到足量的每种氨基酸。但是，如果你感兴趣，这里有一些方法来结合你的互补蛋白质。

谷物和豆类：

• 黑豆和米饭
• 面食和豌豆
• 全麦面包和花生酱
• 豆汤和饼干

坚果和种子加豆类：

• 烤坚果，种子和花生
• 鹰嘴豆泥（鹰嘴豆和芝麻酱）
• 扁豆和杏仁

素食和素食饮食的补充蛋白质

基于植物的完整蛋白质

大豆是一种植物蛋白，含有所有必需氨基酸。它也是健康脂肪和植物化学物质（植物化学物质可能对您有益）的良好来源。它通常用作豆豉或豆腐，豆浆是牛奶的流行替代品。

苋菜，藜麦，大麻和chia也是完整的蛋白质，因此添加任何这些食物，并结合您的其他蛋白质来源，将帮助您每天获得所有必需氨基酸。