低聚糖和益生元的好处

夹在简单的糖（单糖）和淀粉（多糖）之间的是一组碳水化合物，直到最近我们才听说过，大多数人仍然可能不知道它们是什么。但是，如果你阅读标签，你可能会看到食品包装上的菊粉和低聚果糖等成分，而且可能会越来越多。你可能也看到过“益生元”这个词正在悄悄进入营养词汇。

什么是低聚糖？

低聚糖是碳水化合物，其具有连接在一起的3-10个单糖。它们在许多植物中天然存在，至少少量存在。具有大量低聚糖的植物包括菊苣根，其中提取大多数商业菊粉，以及所谓的耶路撒冷洋蓟（向日葵科的成员的根）。它们也存在于洋葱（以及其他“洋葱家族”，包括韭菜和大蒜），豆类，小麦，芦笋，豆薯和其他植物性食物中。据估计，北美人每天在饮食中自然摄取约1-3克，而欧洲人则摄入3-10克。

大多数低聚糖具有温和的甜味并具有某些其他特征，例如它们向食物提供的口感，这已经引起食品工业的兴趣，作为一些食品中脂肪和糖的部分替代品以及改善的质地。因此，食品中越来越多的低聚糖被合成生产。

最近人们也开始关注来自营养界的低聚糖，因为它具有一个重要的特征：人体消化系统很难分解许多这些碳水化合物。几乎90％的人逃离小肠消化并到达结肠，在那里它具有不同的功能：益生元。

什么是益生元？

益生元是一种奇怪的术语，最近创造的是指支持结肠（大肠）中某些细菌生长的食物成分。起初，人们认为低聚糖是主要的益生元，但事实证明，抗性淀粉和可发酵纤维也能喂养这些细菌。我们现在正在学习结肠中正在发生的其他消化系统，对身体其他部位有重要影响。

对健康的益处

以可发酵碳水化合物为食的细菌会产生许多有益物质，包括短链脂肪酸（SCFA）和某些B族维生素。此外，有证据表明它们可能促进一些逃逸小肠的矿物质的进一步吸收，包括钙和镁。

虽然这方面的研究很新，但SCFAs可能在结肠局部和身体的其他部位提供许多益处。特别地，丁酸盐已经受到关注，因为可能保护结肠组织免受损伤，包括结肠癌和溃疡性结肠炎。其他可能的好处包括：

• 降低胆固醇
• 降低甘油三酯
• 改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢
• 改善免疫系统功能

有趣的是，不同的低聚糖倾向于产生不同的SCFAs-更多地用于食用各种食物。

低聚糖纤维？

虽然低聚糖在大多数意义上都是纤维（特别是它们属于可溶性纤维和可发酵纤维的类别），但目前它们在美国的食品标签上大多没有标记为纤维。来自菊苣根的菊粉可能是唯一的例外。

在你的饮食中哪里可以获得更多的低聚糖

除了上面列出的豆类和蔬菜外，食品添加剂也可以作为低聚糖的来源 - 菊粉和低聚果糖是最常见的（例如，许多Quest蛋白棒味道含有菊粉）。但是，如果你不吃很多这些食物，你也可以通过在你的饮食中摄取更多的可发酵纤维，包括抗性淀粉，来获得低聚糖的益生元益处。