Cathe Friedrich的冲击训练系统(STS)评论
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Cathe Friedrich ICE Chiseled Upper Body Workout (十月 2024)
- 讲师:Cathe Friedrich
- 锻炼类型:力量训练
- 设备:哑铃,杠铃,球,台阶/长凳,乐队,椅子,可选的深蹲架和上拉杆
- 价钱:299美元(41张DVD)或单个中周期,每个129美元
- 健身水平:高级
准备好将你的力量训练提升到一个新的水平? Cathe的STS计划可以为您完成三周,四周的周期,专注于耐力,肥大和力量。 STS结合了分期,肌肉混乱,一次性最大和渐进性超负荷的原则,为您提供精瘦,强壮和健康的身体。
这个怎么运作
Cathe的STS计划是最全面,最令人印象深刻的锻炼系列之一。这项经过精心研究的计划涵盖了为期12周的培训期,指导您完成40多个锻炼和3个级别的健身 - 建立耐力,增强肌肉和建筑强度。
STS基于分期,一种组织锻炼的方式,以便您在每个中环期间专注于训练的不同方面。使用STS,您将获得:
- 锻炼分为3个中胚层:Mesocycle 1-Endurance,Mesocycle 2-Hypertrophy和Mesocycle 3-Strength。每个中周长度为4周,包括12种不同的训练。
- 每周3次锻炼:锻炼由肌肉群分开(例如,Mon:胸部/肩部/二头肌,周三:背部/肱三头肌和周五:腿部),并从中胚层1中的一个代表最大值(1RM)的65%进展到1RM的90%。 Mesocycle 3。
- 可选腿部例程:Cathe包括使用深蹲架或带杠铃的加重背心的Mesocycle 3的单独腿部程序。
一个Rep Max
STS最重要的概念是一次最大重量(1RM),即不同运动可以提升的最大重量。了解每次锻炼可以提升多少,这将确保您从训练中获得最大收益。我喜欢这是STS的一部分,因为我们大多数人都不知道计算1RM的第一件事或我们为什么要打扰。 Cathe使该过程易于理解,并遵循STS手册和在线1RM计算器中的逐步说明,使计算变得轻而易举。这个过程本身有点耗时,但非常容易获得,值得付出努力。
Mesocyles
当您第一次看到STS程序时,您可能会对所有DVD(有41个)和厚STS用户指南感到不知所措。然而,该程序以线性方式布局并且易于遵循。中周期相互建立并为您的每个培训阶段做好准备。
Mesocycle 1 - 肌肉耐力
耐力训练在练习之间短暂休息时迅速进行。每周锻炼量不同,从1RM的65%开始(每次锻炼约15次),每周增加5%,到第4周增加70%。
- 格式:电路(例如,胸部运动,肩部运动和二头肌运动)
- 分裂:肌肉分为三个训练课程:第1天 - 胸部/肩部/肱二头肌,第2天 - 背部/肱三头肌和第3天 - 腿部。
- 演习:各种经典(例如苍蝇,架空压力和深蹲)和不寻常的动作(例如,滑动侧弓步,45度弓步和带有腿部伸展的壁蹲)。还有许多俯卧撑和引体向上(她使用机架,但如果你没有,则显示替代品)。
Mesocycle 2 - 肥大
这项训练在4周内从1RM(8-12次重复)的70%进展到80%,两组之间的休息时间更长,更传统的直接训练。
- 格式:具有训练概念的直线组,例如落组和双波加载(每组增加5%的重量)。
- 分裂:肌肉分为3个训练课程:第1天 - 胸部/肩部/肱三头肌,第2天 - 腿部,第3天 - 背部/肱二头肌。
- 演习:各种各样的动作,如卧推,侧向抬起,下巴,套头衫,低平面弓步,深蹲和硬拉。
Mesocycle 3 - 力量
在这个系列中,你的工作量是1RM的80-90%,这意味着你提升到足以让你只做6-8次。每周你增加5%的体重,并将你的代表减少1.休息时间长达3分钟,这样肌肉就可以恢复。
- 格式:推拉,交替肌肉群,以最大限度地恢复。
- 分裂:肌肉分为3个训练课程:第1天 - 胸部/背部,第2天 - 腿部,第3天 - 肩膀/肱二头肌/肱三头肌
- 演习:你会看到许多与其他周期相同的动作,但腿部训练是不同的。一种选择是Plyo Legs,对于我们这些没有深蹲架或观察器的人来说,包括加权锻炼以及缓慢,受控的增强运动。另一种选择是Legs - Squat Rack,它更注重力量。您可以使用深蹲架或加重背心以及杠铃来提升您可以安全处理下半身的最重的重量。我喜欢Cathe包括这个选项,特别是对于那些倾向于减轻体重以避免膨胀的女性。 Cathe和其他女性锻炼者证明女性能够举重,并且我们不会通过这种方式训练来锻炼巨大的肌肉。男性也会喜欢非常具有挑战性的锻炼,特别是因为大多数视频都倾向于女性。
每次中脉后,你需要一个星期的时间来恢复并准备下一个。请记住,通过所有这些锻炼,如果线性进展对您没有吸引力,您可以随意混合搭配。
优点和缺点
优点
- 彻底研究和全面 - Cathe使用各种训练概念并在整个系列中解释它们,让锻炼者更深入地了解他们的身体和肌肉的运作方式。
- 视频格式正确 - 每张DVD都显示了您需要的练习,设备和所包含的章节。在锻炼期间,读出提示下一次锻炼并显示计时器倒计时。 Cathe和该团伙(包括男性和女性)与您一起锻炼,包括更换设备和休息。
- STS将吸引男性和女性。
- 令人难以置信的多样性 - 每周,您都可以进行不同的锻炼,让每次锻炼都感觉清爽,让您保持警觉。
- 挑战 - 我们中的许多人举重比我们应该更轻。 STS会让你看到你真正的能力。
缺点
- 昂贵 - 售价299美元,这是一个价格较高的系列
- 需要大量设备 - 您需要各种重量,带子和杠铃,Cathe还使用了一个上拉式机架和一个深蹲架(两者都是可选的)。
- 1RM计算非常耗时 - 您必须计算每周1RM的百分比,这是您需要提前完成的事情。在锻炼之前,你会花一些时间在电脑上。
- 不包括有氧运动 - 在每周花3小时进行高强度力量训练后,可能很难进行有氧运动。
- 时间承诺 - 如果您错过了锻炼,您可以放弃整个计划。