5x5锻炼的好处
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如果你已经在举重世界中度过了一段时间,你很可能听说过健身房的同事都在谈论5x5s。 5x5锻炼计划已经存在了几十年,起源于已故的奥运举重运动员和教练Bill Starr,他是力量训练世界的传奇人物。
当然,问题在于,如果您不知道5x5锻炼是什么,体重室喋喋不休不会立即澄清这个概念,或者告诉您为什么锻炼格式值得关注。这是你需要知道的。
5x5锻炼基础知识
5x5锻炼概念很简单。你只需执行五组五次重复,或顾名思义,5x5。除了简单的设置和重复计划,锻炼本身也是非常疯狂的,通常只包括三个练习,每个练习以复合方式针对多个肌肉群。
该计划的现代迭代在每周的时间表中包含了许多不同的动作,但Starr的原始版本今天仍然很受欢迎。他设定时间表的方式如下:
- 星期一: 深蹲,电源清洁,卧推
- 星期三: 蹲下,动力清洁,倾斜卧推
- 星期五: 蹲下,动力清洁,架空压力机
诀窍在于,在每一天,周一,周三或周五,针对不同的升力,要求您增加抵抗接近最大重量的阻力水平。在给定的一天中,另外两个升降机使用的阻力逐渐减小。结果是,每次锻炼最终都会有重,中,轻的一天,从而减少对关节的压力,并有更多的时间从近距离的全力训练中恢复。
该项目的较新版本包括从引体向上到加权倾斜和髋部推进器到弓步的所有内容。许多锻炼还包括每天锻炼的额外锻炼,针对核心和其他较小的肌肉群,如肱二头肌,小腿和肱三头肌。
5x5锻炼的好处
5x5锻炼的美妙之处在于它的简洁。编程很容易遵循,从初学者到高级升降机,几乎任何人都可以使用它来增加强度和尺寸。此外,按照程序举重的举重运动员不必携带长长的运动,设置和重复计划列表到健身房 - 只要他们能记住他们想要执行的三个练习,设置和代表计划是相当困难的忘记 - 每次练习总是五组和五组。
除了简单之外,5x5程序的结构也带来了好处。每组次数较少意味着您可以加载重量并使用更高水平的阻力,如果您遵循更为传统的每次运动重复8至12次重复计划和重复计划。
你举重越重,训练期间你会受到更大的肌肉损伤。这听起来像是一个消极的结果,但只要你正在倾听自己的身体而不是超越自己的极限,在锻炼期间引起肌肉损伤实际上是一件好事。当您的身体在锻炼后休息和修复时,它会适应训练期间提供的刺激,通过肌肉蛋白质合成来恢复,使其比原来更好更强壮。
识别程序中包含的练习类型也很重要。虽然每次锻炼的锻炼次数很少,但每次锻炼都是复合的,同时针对多个肌肉群,需要他们以链式方式一起工作。这种类型的全身接合是功能性的,交叉到日常运动模式,同时需要大量的能量输出来执行。
结果是锻炼有助于在燃烧大量卡路里的同时保持生活的所有领域的功能。虽然您可以将5x5套装和重复计划应用于任何运动,但是当您坚持使用复合和功能性的原始运动时,您可以获得最高的好处。
在你去健身房之前
5x5锻炼计划肯定是有益的,但在你加载吧之前要小心:为了保持成功和无伤害,你必须以完美的形式进行每项运动。
复合运动虽然非常有益,但也需要大量的协调,基准水平的强度和灵活性,并且在动力运动的情况下,如动力清洁,能够以爆炸速度和控制提升重物。
强烈建议您在首次启动此类计划时寻求教练或培训师的帮助,特别是考虑到所涉及的严重阻力。你想要绝对确定你正确地进行每项运动,并且有正确的阻力水平,这样你就不会受伤了。