超过70岁的人的蛋白质需求

如果你超过70岁，通常只是早餐吐司和果酱，你可能想在你的饭中添加一部分蛋白质。虽然早餐中的一份蛋白质在任何年龄都是一个好主意，但新的研究表明，每天（并在正确的时间）食用适量的蛋白质对于在70岁以上时保持最佳健康状况更为重要。

虽然很多人很容易在年轻的成年期和中年时达到建议的每日蛋白质摄入量，但是当你在70岁以后，你的身体在你吃的食物中使用这种蛋白质的效率可能会降低。这意味着，即使您在50岁时吃的总量与您一样，但您现在可能无法获得足够的蛋白质。

你需要多少蛋白质？

虽然整个成年人群的一般指导原则建议每天每公斤体重（0.8克/公斤/天）消耗0.8克蛋白质，多伦多大学老年营养专家卡罗尔格林伍德引用最近的营养研究表明，70岁以上的人应该至少获得1克/千克/天的蛋白质。

“对于平均50岁的人来说，每天55-70克蛋白质就足够了，”格林伍德说。 “但新数据显示，对于70岁以上的人来说，0.8克/千克/天的数据有点低，因此70-85克的范围可能是一个更健康的目标。”

如果你不像以前那样饥饿怎么办？

许多老年人面临的挑战是，随着年龄的增长，他们的品味感开始发生变化。此外，减少的嗅觉可以使甚至喜欢的食物味道不同或不那么吸引人。您可能不会像过去那样吃得太多，使您面临无法获得足够营养的风险。

格林伍德评论说：“大多数老年人都没有过去的胃口。” “即使对于健康的，社区居住的老年人也是如此;他们只是不能吃他们50岁时所做的数量。由于他们的食欲下降，空卡路里的空间较小，所以他们必须小心吃更多蛋白质比他们过去的蛋白质，即使他们不喜欢它。“

当你吃的时候和多少一样重要

另一个考虑因素是你白天多久吃蛋白质。根据格林伍德的说法，年轻的成年人有能力从一餐到下一餐储存少量的氨基酸（蛋白质的结构单元），但70岁左右的人会发生变化。

“新的证据告诉我们，对于70岁及以上的人来说，蛋白质膳食之间的时间窗口必须比年轻人短。你不应该指望吃晚餐牛排，然后在明天晚上的晚餐之前不要吃蛋白质。膳食应该有一些健康的蛋白质来源。“

如何获得更多蛋白质

健康的低脂肪蛋白质来源包括家禽，鱼类，乳制品和蛋类。一个3 1/2盎司（100克）的鸡胸肉含有约30克蛋白质; 1/2杯干酪，约15克。希腊酸奶 - 早上是烤面包和果酱的绝佳补充 - 在半杯中提供约15克蛋白质。一个大蛋提供约6克蛋白质。

基于植物的蛋白质来源包括大麻心脏（10克30克或3汤匙蛋白质）的种子，以及与长寿相关的坚果，但不一定是体重增加，尽管卡路里含量高。

“我知道这不是我们传统上每天吃蛋白质分配的方式，”格林伍德说。“但是你应该在早餐，午餐和晚餐的每个阶段吃三分之一的日常蛋白质。”

底线

随着年龄的增长（超过70岁），您可能会降低使用和储存蛋白质的效率。你的胃口可能会减少，所以你可能需要额外的努力才能获得足够的营养

全天均匀分配蛋白质摄入量

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• Campbell WW1，Johnson CA，McCabe GP，Carnell NS。 “年轻人和老年人的膳食蛋白质需求量。” Am J Clin Nutr。 2008年11月; 88（5）：1322-9。
• 教授卡罗尔格林伍德。多伦多大学营养科学系。 2014年4月1日电话采访。
• 膳食参考摄入量（DRIs）：个人，大量营养素的推荐摄入量。食品和营养委员会，医学研究所，国家学院指南。