行走多少太多了?
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每天走一萬步,為什麼沒有瘦?做不好這4點等於白走 (九月 2024)
如果你刚刚发现了走路的快乐,你可能会全心全意地投入其中。但是你可能会开始怀疑是否会有太多好事。只要您稳定且持续地建立步行时间和距离,卫生当局就不会对您的步行量设置警告限制。了解如何构建您的步行锻炼,这样您就可以建立自己的健康和健康,而不是让自己陷入困境。
逐步建立你的步行时间
当你开始锻炼计划时,特别是如果你不活动,重要的是慢慢开始并逐渐增加你的时间和强度。一个好的初学者的步行计划是以15分钟的简单步伐开始。每周每次增加几分钟,每天快走30分钟,一周大部分时间 - 建议的最低运动水平,以减少健康风险。
对于那些65岁以上的人来说,没有松弛的卫生当局建议为您提供相同数量的快走。此外,他们还建议增加力量训练,灵活练习和平衡练习。
你能走得太多吗?
开始步行计划时常见的错误是在会话中走得太快或太长时间。通过在前几周减慢并使用您的步行技术来开始任何训练计划是明智之举。以轻松的步伐准备姿势和步伐对于能够更快更长时间行走至关重要。
- 走得太快了:慢下来,继续你的步行技术。练习正确的姿势和步伐。
- 走得太远了:一旦你舒适地走了30分钟,你就可以开始增加每次锻炼的距离。但无论你经常走多长时间,最好每周只用15分钟来增加你最长的步行时间(对于大多数人来说这是一公里到一英里的距离)。
- 逐步增加每日步数:如果您只通过计步器计步,每周您可以将每日步数增加约10%。如果你走5000步,首先瞄准每天5500。
- 交替的轻松和艰难的日子:如果您正在使用步行锻炼计划,那么在艰苦锻炼的任何一天之后都会有轻松的一天或休息日。努力伸展和灵活,或只是轻松步行。
- 休息一天:如果您正在经历疲劳和肌肉酸痛,请聆听您的身体并休息一天。进入足够的步行放松,但保存第二天更长的锻炼。
- 也许走路不适合你:终身健身的关键是找到您喜欢的活动,并希望在一周的大多数日子里做30到60分钟。如果您的脚,膝盖和臀部告诉您步行不是它,那么探索游泳或骑自行车作为良好的有氧替代品。
- 好太多了? 过度训练对于那些具有这种个性的人来说是一种风险,这种人的性格会使他们总是做得越来越多。通常,他们不知道何时戒烟,最终可能导致过度使用伤害,脱水和其他问题。如果您容易过度训练,那么您需要安排轻松的日子,艰难的日子和休息日。坚持一个时间表,不要太过时,过早地做太多的诱惑。
你走的标志太多了
如果你是过度训练,美国运动委员会会列出包括过度疲劳的迹象,感觉就像你在轻度运动,慢性肌肉或关节疼痛以及表现下降时付出更多努力。过度训练的一个可测量的迹象是静息心率升高,并且在运动后需要比平时更长的时间恢复正常。这些迹象表明你应该看看你一直在锻炼多少,并考虑休息一天,减少锻炼时间或强度。
来自DipHealth的一句话
如果你稳步建立步行时间或每日步数,你就不会过量服用。注意过度训练的迹象,你将能够在未来几年继续前进。